En la articulación de la cadera, la pelvis y el fémur, el hueso más grande de su cuerpo, se unen. Muchos músculos diferentes cruzan esta importante articulación, lo que le permite sentarse y pararse, caminar, andar en bicicleta, correr y realizar otros movimientos. Los músculos flexores de la cadera consisten principalmente en el recto femoral, uno de los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, y el iliopsoas, que en realidad es un grupo de músculos que incluye el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. Juntos, los flexores de la cadera flexionan la cadera, acercando los muslos y el torso.
Rechazar abdominales
Los ejercicios flexores de la cadera también trabajan los abdominales. La disminución de los abdominales, por ejemplo, apunta a los abdominales inferiores y a los flexores de la cadera simultáneamente. Para hacer esto, enganche la parte inferior de las piernas debajo de los soportes en un banco inclinado y acuéstese boca arriba con las manos a los lados de la cabeza. Manteniendo la espalda lo más recta posible, levante el torso del banco y colóquese en posición vertical. Baje lentamente hacia abajo y repita. Para aumentar la resistencia con este ejercicio, sostenga una placa de pesas o una pelota medicinal contra su pecho.
Elevaciones de la pierna
Los levantamientos de piernas trabajan los flexores de la cadera y los abdominales inferiores desde una posición en la espalda. Acuéstese en el piso, coloque las manos a los lados y levante las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Lentamente bájelos nuevamente, deteniéndose justo antes del piso. Repetir. Si siente estrés en la parte baja de la espalda, coloque las manos debajo del coxis. Para un ejercicio más exigente, use pesas en los tobillos. También puede pedirle a un compañero de entrenamiento que envuelva una banda de resistencia de goma alrededor de sus piernas y tire de ellas.
Flexión interna de la cadera
Este ejercicio de flexión de cadera interna de pie requiere una correa de tobillo: se realiza en un lado de una máquina de cable. Sujete la correa a la pierna inferior derecha y párese con la espalda hacia la pila de pesas. Su pierna derecha debe estar detrás de su cuerpo en este punto. Levante el pie del piso y levante la rodilla frente a su cuerpo hasta que su muslo quede paralelo al piso. Baje lentamente la pierna hacia el punto de partida y repita. Después de hacer una serie de repeticiones, cambia de lado.
Crujidos de rodilla
Los crujidos de rodilla trabajan los flexores de la cadera con la ayuda de una pelota de ejercicios. Después de colocar las manos separadas al ancho de los hombros en el piso, coloque las espinillas sobre la pelota y levante las caderas para enderezar la espalda. Constantemente mete las rodillas en el pecho mientras haces rodar la pelota en el piso. Extiende tus piernas hacia atrás y repite.
Estocada del empeine del codo
Las estocadas del empeine del codo trabajan los flexores de la cadera, los muslos y los glúteos al mismo tiempo. Para hacer esto, párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un paso adelante con el pie derecho y bájate doblando las rodillas. Mientras haces esto, inclínate hacia adelante, coloca la mano izquierda en el piso y el codo derecho sobre el muslo derecho. Retroceda lentamente a la posición inicial y repita con la otra pierna. Alterna de ida y vuelta con cada pierna. No dejes que tu rodilla trasera toque el piso cuando estés lanzándote. Para una variación más desafiante, toque el piso con la mano en lugar de colocar el codo sobre el muslo.
