El entrenamiento de fuerza mejora la comunicación entre el cerebro y las fibras musculares, causando grandes mejoras en la fuerza y el rendimiento del ejercicio. De hecho, los individuos no entrenados solo pueden activar una parte de su masa muscular existente en un momento dado. Comprender cómo el entrenamiento de resistencia afecta la comunicación neuromuscular, o de cerebro a músculo, permite tomar decisiones informadas sobre el ejercicio.
Tasa de activación
Una unidad motora contiene una neurona motora, una célula ubicada en su sistema nervioso central que transmite información mediante señalización eléctrica y química, y todas las fibras musculares conectadas a ella. Cuando una señal eléctrica de su cerebro estimula una neurona motora dada, todas las fibras asociadas con esa neurona se contraen o activan. Por ejemplo, las neuronas motoras para los músculos oculares pueden controlar de 10 a 100 fibras, mientras que las neuronas motoras para los músculos grandes de las piernas pueden controlar miles de fibras musculares. El levantamiento de pesas aumenta la tasa de reclutamiento de unidades motoras y permite una mayor fuerza durante la actividad.
Resistencia de la unidad motora
Al igual que muchos sistemas fisiológicos, las unidades motoras pueden cansarse durante el ejercicio. A medida que su sistema neuromuscular se fatiga, la capacidad de reclutamiento de unidades motoras disminuye y puede experimentar una fuerza reducida. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza aumenta el tiempo que una unidad motora puede permanecer activada sin cansarse o trabajar demasiado. Por lo tanto, las adaptaciones neuromusculares mejoran la resistencia muscular o su capacidad de acción muscular con el tiempo. Por ejemplo, la resistencia mejorada de la unidad motora le permite realizar una mayor cantidad de flexiones o pullups sucesivamente.
Sincronización de unidad motora
La actividad física requiere la activación de múltiples grupos musculares utilizando numerosas unidades motoras. Si es sedentario, su cerebro puede activar las unidades motoras requeridas en momentos ligeramente diferentes, causando un movimiento ineficiente. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ayuda a la sincronización del reclutamiento de unidades motoras, o su capacidad para activar las unidades motoras necesarias en el momento exacto para la producción de fuerza máxima y la eficiencia del movimiento. La activación sincronizada de la unidad motora funciona de manera muy similar a los remeros remando en un bote sincronizado versus los remeros remando en diferentes momentos.
Reclutamiento de fibras de contracción rápida
Los músculos humanos contienen fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta. Las fibras de contracción lenta realizan acciones de baja intensidad basadas en la resistencia, como caminar, mientras que las fibras de contracción rápida apoyan actividades de alta intensidad basadas en la potencia, como correr o levantar pesas rápidamente. En general, una mayor activación de las fibras de contracción rápida aumenta su velocidad y fuerza durante la actividad física. Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia desarrolla la comunicación entre su cerebro y las unidades motoras de contracción rápida, lo que permite una mayor activación de esas fibras. Las adaptaciones neuromusculares pueden ocurrir semanas después de un nuevo programa de entrenamiento de fuerza.
Rompiendo las mesetas
Después de que su cuerpo haya realizado las adaptaciones neuromusculares necesarias, su programa actual de entrenamiento de fuerza será menos desafiante. En este punto, alcanzará una meseta de entrenamiento si continúa utilizando el mismo programa. Una meseta en el entrenamiento de fuerza significa que ya no ve mejoras al aplicar el mismo estímulo. El principio de sobrecarga establece que para continuar fortaleciéndose, deberá aumentar la intensidad de su programa de entrenamiento de fuerza. Intente agregar 5 o 10 libras más a cada levantamiento en su programa. Realice una copia de seguridad para poder realizar la misma cantidad de repeticiones y series que podría con las cargas más ligeras utilizadas en su programa original.
