Puede referirse cariñosamente a ellos como manijas de amor o su llanta de refacción, pero, en realidad, tiene todo menos cariño por esta grasa extra. La grasa oblicua que se encuentra a lo largo de la cintura puede ser excepcionalmente terca para perder ya que es subcutánea, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel. A diferencia de la grasa visceral profunda que se teje dentro y alrededor de los órganos internos y aumenta el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas, esta grasa no es súper insalubre, pero seguro que se ve desagradable cuando te pones los jeans o un traje de baño.
Desafortunadamente, perder grasa de un lugar específico simplemente no es posible. Las curvas laterales, los tablones laterales y las torsiones trabajan todos los músculos oblicuos, pero no atacan la grasa que los cubre. La única forma de abordar la grasa oblicua es reducir el nivel general de grasa corporal, lo que dará como resultado un cuerpo más delgado, incluso alrededor de los oblicuos.
Paso uno: tome en serio su dieta
Reducir su consumo calórico por debajo de lo que quema le ayuda a perder grasa. Trata de comer de 500 a 1, 000 calorías menos de las que quemas diariamente para perder 1 a 2 libras por semana. Si esto hace que comas menos de 1, 200 calorías diarias como mujer o 1, 800 calorías como hombre, conformate con una tasa de pérdida ligeramente más lenta. Para determinar su consumo y consumo diario de calorías, use una calculadora en línea como la disponible en My Plate de Livestrong.
No es suficiente simplemente recortar calorías. También debe elegir alimentos que apoyen el desarrollo muscular y desalienten la acumulación de grasa. Limite los alimentos azucarados, haga que del 25 al 30 por ciento de sus calorías diarias consistan en proteínas magras, reduzca la ingesta de carbohidratos, consuma alimentos fibrosos y coma cantidades modestas de grasas saludables. Pechuga de pollo, pescado, carne magra, verduras frescas, aceite de oliva, nueces, aguacates y pequeñas cantidades de granos integrales y frutas frescas.
Paso dos: levantar cosas pesadas
Levantar cosas pesadas no significa simplemente inclinarse de lado con pesas pesadas. Los movimientos compuestos que activan todos tus grupos musculares principales te ayudan a desarrollar músculo por todas partes, y cuanto más músculo tengas, más delgado podrás ser. El músculo quema más calorías en reposo que el tejido adiposo, por lo que ofrece un impulso a su metabolismo. También es más compacto, por lo que te ves ajustado y en forma.
Para tomar en serio la pérdida de esa grasa subcutánea extra alrededor de su cintura, levante tres veces por semana. Incluye movimientos como sentadillas, peso muerto, prensas de pecho y filas. Use peso que haga que ocho a 12 repeticiones se sientan difíciles. Trabaje hasta tres series de cada ejercicio que incluya en su entrenamiento.
Paso tres: bombea tu cardio
El cardio de alta intensidad es más efectivo para quemar grasa abdominal que el cardio de baja o moderada intensidad, mostró un estudio publicado en una edición de 2009 del Síndrome metabólico y trastornos relacionados. Los investigadores encontraron que hacer ejercicio con un esfuerzo de aproximadamente el 75 por ciento fue superior para inducir la pérdida de grasa, especialmente alrededor del abdomen, que un esfuerzo del 50 por ciento.
Podría, por supuesto, realizar esa intensidad al correr, andar en bicicleta o pedalear una bicicleta elíptica. Un circuito de calistenia de alta intensidad en el que realizas de cinco a 10 ejercicios por minuto cada uno sin interrupción entre ellos también puede calificarse como cardio de alta intensidad. Movimientos como saltos, burpees, filas de renegados, columpios con pesas rusas y alpinistas podrían incluirse en dicho entrenamiento. Todos estos ejercicios requieren la activación del núcleo para completarse, por lo que obtienes la ventaja de fortalecer tus oblicuos a medida que quemas grasa.
Paso cuatro: entrenar las oblicuas directamente
El hecho de que los movimientos específicos no te ayuden a perder grasa de tus oblicuos no significa que debas dejarlos fuera de tu entrenamiento. Simplemente no puede confiar en ellos solos para la pérdida de grasa. Sus oblicuos son los músculos laterales que lo ayudan a torcerse o doblarse hacia un lado. Por lo tanto, los ejercicios que incluyen este movimiento son beneficiosos para oblicuos más fuertes y más definidos que aparecerán cuando suelte la grasa.
Incluya al menos uno, y hasta tres, de los siguientes ejercicios oblicuos de tres a cinco veces por semana. Construye hasta tres juegos. Continúe entrenando la totalidad del núcleo en estos entrenamientos también para crear una fuerza equilibrada.
Tabla lateral: Métete en la parte superior de una posición de tabla, ya sea en tus manos o antebrazos. Voltea hacia un lado y apila tus hombros, caderas y pies. Sostenga por hasta 60 segundos por lado.
Woodchoppers: establezca un mango de máquina de cable en la configuración más alta. Mire la máquina de lado y agarre el mango con ambas manos. Gire el cable hacia sus pies mientras gira y dobla las rodillas. Regrese al inicio para completar una repetición - vaya de 10 a 15 por lado.
Crujidos de bicicleta: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta las rodillas para que tus espinillas estén paralelas al piso. Gire la axila derecha hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha y luego gire la axila izquierda hacia la rodilla derecha. Alterne de 10 a 15 repeticiones totales.
