El movimiento puede no ser obvio por el nombre, pero el molino de pesas rusas es un ejercicio fantástico para su núcleo. Un movimiento experto que requiere flexibilidad y coordinación, el molino de pesas rusas mejora la movilidad de la cadera, la función de la espalda y la fuerza del núcleo.
Para realizar el movimiento, párate con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate para levantar el kettlebell del piso con la mano izquierda; usa tus caderas para limpiarlo de modo que se extienda por encima de tu hombro. Mantenga la pesa rusa recta sobre su hombro mientras gira hacia adelante desde sus caderas para tocar su pie derecho con su mano izquierda. Regrese a un puesto para completar una repetición.
Objetivo principal: el núcleo
El molino de viento se considera un movimiento funcional que se dirige a múltiples músculos, incluido el núcleo. Tanto las variaciones altas como bajas del molino de viento apuntan a los músculos abdominales del recto abdominal, que forma la vaina frontal de sus abdominales y los oblicuos a los lados de su cintura.
Una columna vertebral fuerte es parte integral de un núcleo poderoso y estable, y se trabaja desde múltiples ángulos con el molino de viento. Experimenta rotación a través de la columna torácica o media y la columna lumbar o baja. Esto significa que su erector de la columna, una agrupación de músculos a lo largo de la columna y el cuadrado lumbar en la parte posterior de la pared abdominal, trabajan duro.
Otros músculos comprometidos
Los músculos flexores de la cadera, conocidos colectivamente como el illiopsoas, también se activan a medida que se dobla. Su glúteo mayor se engancha para ayudarlo a levantarse. La parte superior de la espalda, particularmente el músculo trapecio que cubre la parte posterior de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda, se activa a medida que gira ligeramente y mantiene la estabilidad en el hombro. Los deltoides, que forman una tapa alrededor del hombro, también funcionan durante esta estabilización.
Variaciones + Alternativas
A veces, el molino de viento se realiza "bajo", donde sostienes la campana con la mano más baja frente a la cadera mientras subes y bajas. En lugar de cruzar el cuerpo, baja el brazo con peso hacia el interior de la misma pierna. Si está sosteniendo el peso en la mano derecha, por ejemplo, baja al interior de la pierna derecha.
El molino de viento no es tan riguroso como algunos otros ejercicios de pesas rusas, como el columpio, pero requiere una precisión absoluta para funcionar correctamente y evitar lesiones. Como cualquier ejercicio nuevo, comience con un peso ligero o ninguno en absoluto. Concéntrate en relajar los músculos abdominales y glúteos mientras te estabilizas para bajar el torso y usa su fuerza para ayudarte a levantarte.
