Una serie de posturas realizadas en una secuencia fluida, Saludos al sol a menudo se usan como calentamiento al comienzo de una práctica de yoga. Pero los beneficios son mucho mayores que el calentamiento.
Los saludos al sol ayudan a alargar y fortalecer, y queman calorías para ayudar a perder peso. La investigación muestra que solo realizar saludos al sol puede mejorar el acondicionamiento cardiovascular, prevenir la fatiga, promover la calma y la relajación y proporcionar una gama de otros beneficios mentales y físicos. Incluso si no hay tiempo para una práctica completa, unas pocas rondas de Saludos al Sol pueden hacer un mundo de bien.
Saludos al sol: paso a paso
Hay algunas variaciones de saludos al sol, dependiendo del estilo de yoga. Todos ellos incluyen las mismas posturas básicas, con algunas adiciones y restas. Las poses centrales y sus beneficios incluyen:
Pose de montaña: promueve una buena postura, fortalece las piernas y el núcleo, regula la respiración y tonifica el núcleo y las caderas.
Doblar hacia adelante de pie: alarga la columna vertebral y estira la espalda y los músculos isquiotibiales.
Medio pliegue hacia adelante: fortalece la espalda baja y el núcleo, alarga la columna vertebral y estira la parte posterior de los muslos y los glúteos.
Pose de cuatro extremidades: fortalece todo el cuerpo, especialmente los brazos, la parte superior de la espalda y el núcleo.
Pose de perro mirando hacia arriba: fortalece todo el cuerpo, abre el cofre y alinea la columna vertebral.
Perro mirando hacia abajo: desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo, abre el cofre y estira todo el cuerpo de la espalda.
High Lunge / Warrior I: desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo, alarga la columna vertebral, abre el cofre y estira las piernas y la ingle.
Entrenamiento cardiovascular
En la práctica, las posturas se realizan en rápida sucesión con una respiración por postura. Pasar de una postura a otra sin descansar genera calor en el cuerpo, y la mayoría de los estudiantes comenzarán a sudar a medida que aumenta su ritmo cardíaco. Como calentamiento, esto prepara a los músculos para que se vuelvan más flexibles preparando el cuerpo para poses más profundas.
Pero los saludos al sol por sí solos son un entrenamiento cardiovascular efectivo. Un estudio de 2011 publicado en "International Journal of Yoga" encontró que la práctica regular de saludos al sol promovió cambios positivos en la función pulmonar, la presión respiratoria y los parámetros cardiovasculares en reposo. Estos cambios se produjeron cuando los saludos al sol se realizaron rápidamente en lugar de lentamente.
Pérdida de peso y aptitud física
Debido a que generan calor en el cuerpo y aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, los saludos al sol se consideran entrenamiento aeróbico cuando se realizan en rápida sucesión. Cada vez que aumenta su ritmo cardíaco, está quemando calorías. Queme suficientes calorías para compensar su consumo de alimentos y también quemará grasa.
En un estudio que examinó los efectos de tres tipos diferentes de entrenamiento cardiovascular: entrenamiento de circuito, caminata en cinta y entrenamiento de saludo al sol, se descubrió que los tres métodos son efectivos para controlar el peso y mejorar la condición física en mujeres obesas.
El estudio, publicado en 2015 en el "International Journal of Yoga" también informó que los saludos al sol y el entrenamiento en circuito fueron más efectivos para mejorar la aptitud cardio-respiratoria y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, y solo los saludos al sol mejoraron la flexibilidad.
Reducción de estrés
El yoga ha sido promocionado durante mucho tiempo por sus efectos sobre el cuerpo y la mente, como una meditación en movimiento y una forma de calmar la mente y promover la armonía. Incluso una simple práctica de Saludo al Sol puede tener los mismos efectos que una práctica completa de yoga.
Un estudio publicado en el "International Yoga Journal" en 2015 examinó los efectos de la práctica del saludo al sol en estudiantes universitarios estresados en Pune, India. Los investigadores encontraron que los estudiantes estresados que practicaron Saludos al sol durante 14 días estaban más relajados físicamente, mentalmente tranquilos, en paz y cómodos que un grupo de control de estudiantes que no practicaban. Los estudiantes que practicaban también estaban más descansados y renovados y exhibían menos preocupación y emociones negativas.
