Para algunas personas, el ejercicio es un verdadero dolor, no solo porque es algo que sabes que tienes que hacer para tener una buena salud cuando prefieres estar haciendo otra cosa, sino también porque puede causar dolores y molestias después de tu entrenamiento. Por lo general, estos dolores se deben al dolor muscular de aparición tardía , que casi todos los entusiastas del ejercicio experimentan en algún momento. En casos más raros, una técnica de ejercicio inadecuada, una distensión muscular u otra lesión pueden causar dolor muscular y de cuello después del ejercicio.
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El dolor muscular de aparición tardía, una técnica de ejercicio incorrecta o una distensión muscular pueden causar dolor muscular y de cuello después de un entrenamiento.
¿Podría ser DOMS?
DOMS significa dolor muscular de inicio tardío. Es una ocurrencia común entre los atletas y los que van al gimnasio, especialmente aquellos que recientemente comenzaron a hacer ejercicio. También puede suceder debido al esfuerzo excesivo o a un cambio en el entrenamiento que incluye ejercicios nuevos. El DOMS generalmente aparece de 24 a 48 horas después del ejercicio, según un estudio publicado en 2017 en el Journal of Exercise Rehabilitation.
El ejercicio extenuante, especialmente el entrenamiento de fuerza, causa microtears en las fibras musculares. Eso suena mal, pero no lo es. De hecho, el proceso de recuperación, en el cual su cuerpo repara las fibras musculares dañadas y construye otras nuevas, es cómo sus músculos ganan fuerza y tamaño.
Pero estos microtears causan inflamación, lo que puede provocar esa sensación de dolor en los músculos del cuello. Es posible que tenga rigidez en el cuello y los hombros, y si el daño es severo, también puede tener hinchazón visible y / o palpable.
¿Se puede tratar DOMS?
No existe una "cura" para DOMS, por lo que solo debe esperar. Mientras tanto, algunos tratamientos caseros pueden ayudarlo a reducir el dolor, la rigidez y la hinchazón.
Descanso y hielo: tómatelo con calma por un tiempo y evita cualquier actividad extenuante hasta que el dolor haya disminuido. Hacer ejercicio demasiado pronto puede aumentar la inflamación y empeorar las cosas. La terapia de frío alivia el dolor y la hinchazón . Puede aplicar compresas de hielo en los músculos del cuello durante 10 a 20 minutos a la vez cada hora o un par de horas.
Analgésicos: los medicamentos de venta libre para aliviar el dolor, como el ibuprofeno y el acetaminofeno, pueden ayudar a aliviar temporalmente la inflamación y el dolor. Siga las instrucciones de dosificación en el paquete y hable con su médico o farmacéutico si tiene alguna pregunta.
Ejercicio y estiramiento de baja intensidad: una caminata rápida puede generar un calor leve en el cuerpo y hacer que la sangre fluya a los músculos, lo que aliviará el dolor y la rigidez temporalmente. Después de la fase aguda, los estiramientos suaves del cuello pueden ayudar a aflojar el cuello y los hombros rígidos. Intente inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás y luego de lado a lado. Mantenga cada posición durante 15 a 30 segundos. Repita los estiramientos tres veces, varias veces a lo largo del día.
¿Se puede prevenir DOMS?
La mayoría de las personas encuentran que los DOMS son muy incómodos y están ansiosos por nunca volver a experimentarlo. La buena noticia es que es bastante fácil de prevenir simplemente teniendo en cuenta algunos consejos simples.
Tómelo con calma: aumente la intensidad gradualmente cada vez que realice una actividad que le duela el cuello. Cuando entrene la fuerza, no aumente su peso o volumen en más del 10 por ciento cada semana, aconseje a los fisioterapeutas John Miller y Adrian Wong.
Calentamiento: Haga un poco de ejercicio cardiovascular antes de que su entrenamiento real comience a hacer que la sangre fluya a los músculos del cuello y los hombros. Luego, haga algunos estiramientos dinámicos suaves, como el cuello, para preparar aún más los músculos para el ejercicio.
Refrésquese: después de hacer ejercicio, tómese un tiempo para relajar los músculos antes de regresar a sus actividades diarias. Realice estiramientos estáticos para el cuello y los hombros, sosteniendo cada estiramiento durante 15 a 30 segundos y repitiéndolo tres veces.
¿Cómo está tu forma de correr?
La forma incorrecta de correr puede conducir a una serie de problemas, incluido un dolor de cuello. Es común cuando corres para tensarse en la parte superior del cuerpo, lo que provoca dolor en los músculos trapecios de la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello.
Jae Gruenke, un profesional certificado de Feldenkrais y experto en técnicas de carrera, dice que esto a menudo es causado por correr con la espalda redondeada, un resultado común de la postura encorvada diaria que muchas personas con trabajos de escritorio tienen cuando se sientan todo el día.
La clave para solucionar esto no está realmente en sus hombros y cuello, sino en "afinar su acción central", una rotación de su torso que, cuando se optimiza, puede reducir el esfuerzo y la tensión y aumentar la velocidad, según Gruenke.
¿Estás levantando correctamente?
Una técnica incorrecta con ciertos movimientos de levantamiento de pesas también puede causar dolor de cuello después de un entrenamiento. Por ejemplo, según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jeff Kuhland, la posición incorrecta de la cabeza en las dominadas y peso muerto puede causar dolor y lesiones en el cuello.
En un pullup, las personas a menudo extienden demasiado el cuello para colocar la barbilla por encima de la barra, lo que ejerce presión sobre las vértebras y puede causar lesiones en el hombro. En el peso muerto, mirar hacia arriba en lugar de mirar hacia adelante expone el cuello a una "tonelada de presión", dice Kuhland.
¿Es una distensión muscular?
La lesión es un riesgo con cualquier tipo de ejercicio. Extender demasiado los músculos del cuello puede hacer que las fibras musculares se estiren hasta el punto de desgarrarse, lo que da como resultado una tensión muscular. Las tensiones ocurren en intensidades variables, desde leves, en las que solo se ven afectados unos pocos músculos, hasta severas, en las que hay una rotura completa.
El descanso, el hielo y la compresión pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación causados por las distensiones musculares, y generalmente es necesario un período de descanso después de la lesión para permitir que la tensión se cure. Si la tensión es grave, tendrá problemas para mover el cuello y debe consultar a un profesional médico lo antes posible.
Para evitar tensiones futuras, fortalezca y estire los músculos del cuello, ya que los músculos débiles e inflexibles son más propensos a sufrir lesiones. Además, calienta antes de tu entrenamiento y asegúrate de estar usando la técnica de ejercicio adecuada.
Dolor de cuello después del ejercicio
Hay muchas otras causas de dolor de cuello después del ejercicio. Por ejemplo, una lesión en el manguito de los rotadores en el hombro puede causar que el dolor se irradie a su cuello. Los movimientos de ejercicio repetitivos que debilitan e inflaman los músculos a menudo pueden causar tendinitis, una lesión por uso excesivo que se desarrolla con el tiempo.
La radiculopatía cervical, también conocida como nervio pellizcado en el cuello, resulta de la compresión o irritación de un nervio en el cuello. Según OrthoInfo, los nervios pellizcados en las personas mayores generalmente se deben al desgaste de la columna vertebral. En las personas más jóvenes, una lesión aguda que causa una hernia de disco suele ser la causa. Sin embargo, un nervio pellizcado también puede resultar de simplemente mover el cuello de una manera incómoda o dormir en una posición incómoda.
Cualquiera sea la causa de su dolor de cuello, si no se resuelve en unos pocos días, debe visitar a su médico. Él puede identificar la causa y ayudarlo a determinar el curso de tratamiento adecuado para resolver su dolor de cuello después del ejercicio.
