Ahora es el momento perfecto para tonificar esos brazos y darles esa buena definición. La creación de brazos tonificados con pesas para las manos permite el uso de esas queridas blusas sin mangas y vestidos. Tonificar los brazos incluye crear un plan de entrenamiento para los bíceps (músculos de los brazos delanteros) y los tríceps (músculos de los brazos traseros).
Los entrenamientos
Los entrenamientos para los bíceps y tríceps pueden contener básicamente la misma cantidad de repeticiones, series y pesos. El peso no tiene que ser pesado, puede ser tan ligero como dos libras y tan pesado como ocho, pero deberá haber al menos 15 repeticiones y tres a cinco series por ejercicio. Si el peso es más pesado que 8 libras, por ejemplo, de 10 a 15 libras, las repeticiones deberán ser tan bajas como 6, pero aún se pueden realizar tres series.
Ejercicios para el bíceps.
Los bíceps, que son los músculos de dos cabezas en la parte delantera de los brazos, se pueden trabajar con pesas de mano al menos dos veces por semana. Algunos de los mejores ejercicios con pesas para los bíceps incluyen los rizos de bíceps, los rizos de bíceps alternos y los rizos de martillo. Los rizos de bíceps sostienen los pesos de las manos frente a los muslos, con las palmas hacia afuera. El peso de la mano se eleva lentamente hasta el hombro y se baja de nuevo al muslo. Los flexiones de bíceps alternadas se pueden realizar de la misma manera, excepto que se realizan un brazo a la vez. Los rizos de martillo se realizan con las pesas de las manos hacia abajo al costado de los muslos, con las palmas hacia los muslos. Las pesas se elevan lentamente hacia el hombro y luego se vuelven a bajar al área del muslo.
Ejercicios para el triceps.
Los tríceps, que son los músculos de tres cabezas en la parte posterior de los brazos, se pueden trabajar el mismo día en que se trabajan los bíceps, o los días se pueden dividir, pero dos veces a la semana todavía están bien para trabajarlos. Algunos de los mejores ejercicios para el tríceps con pesas de mano incluyen extensiones de tríceps de dos brazos, extensiones de tríceps de un brazo y sobornos. Dos son extensiones de tríceps que se realizan con pesas de mano en cada mano una frente a la otra. Los pesos se levantan en un ángulo de 90 grados, con los codos apuntando hacia afuera. La parte del tríceps / bíceps del brazo es estable y la única parte que se mueve es la sección del antebrazo. Se levanta en línea recta y se baja nuevamente a la posición de 90 grados. Las extensiones de tríceps de un brazo se realizan de la misma manera, excepto que se realizan un brazo a la vez. Los contragolpes del tríceps se realizan doblando ligeramente la cintura con un peso de mano en cada mano, con la palma hacia el muslo. El peso de la mano se levanta hacia atrás, se dobla solo en el codo y se mantiene estable la parte del tríceps / bíceps del brazo.
Calentamiento, enfriamiento y seguridad
Como con cualquier ejercicio, es importante estirar, calentar y enfriar, antes y después de hacer ejercicio. Calentar los músculos antes de entrenar ayudará a prepararlos para los pesos, ya sean pesados o livianos. Estirarse después del entrenamiento ayudará a los músculos a prepararse para la recuperación. La parte de calentamiento del ejercicio puede consistir en trotar o caminar de 5 a 10 minutos y realizar estiramientos de bíceps y tríceps. Otro problema de seguridad importante es mantener la forma correcta durante los entrenamientos. Mantener la forma correcta disminuirá las posibilidades de lesiones y dolor prolongado. Si los entrenamientos se inician con poco peso, tiempo extra, los brazos se fortalecerán y los pesos se pueden aumentar tanto como sea posible, siempre que se pueda mantener la forma correcta durante todo el entrenamiento.
