El mejor método para aumentar de peso es comer una dieta saludable de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, productos lácteos, aceite de oliva, nueces y semillas. Al aumentar su consumo de calorías, puede esperar ganar 1 a 2 libras por semana.
¿Cómo se define el bajo peso?
Tener bajo peso puede ponerlo en riesgo de varios problemas de salud, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El índice de masa corporal (IMC) es una herramienta de detección que proporciona una idea aproximada de si la grasa corporal de una persona es demasiado alta o demasiado baja.
Para ver si su peso está por debajo de lo normal, vaya a una calculadora de IMC en línea y simplemente ingrese su altura y peso. Un IMC de menos de 18.5 denota una condición de bajo peso, un IMC de 18.5 a 24.9 denota un peso normal y un IMC de 25 a 29.9 denota una condición de sobrepeso.
Mire a los niños en busca de signos de bajo peso, defiende la Clínica Cleveland. Observe cómo le queda la ropa a su hijo. A la hora del baño o en la playa, vea si sus costillas sobresalen prominentemente.
Aunque la comida chatarra puede conducir al aumento de peso, no satisfará las necesidades nutricionales del cuerpo. Otra cosa a tener en cuenta es que, incluso si comer azúcar, grasa y sal adicionales produce aumento de peso, aún puede dañar su salud.
Enfoque saludable para aumentar de peso
En una entrevista con LIVESTRONG.com, la nutricionista y autora superventas Janet Brill, Ph.D., ofrece su estrategia para un aumento de peso saludable.
El bajo peso a menudo no se reconoce como un problema nutricional. A menos que se deba a un trastorno alimentario, la mejor solución es que las personas coman más calorías de las que queman. "Las calorías deben provenir de una variedad de alimentos nutritivos, equilibrados y ricos en energía", dice Brill.
Ganar peso de manera saludable es más difícil de lo que la mayoría de la gente imagina porque el objetivo es ganar masa muscular magra en lugar de grasa corporal. Además de aumentar la ingesta de calorías, este objetivo se logra haciendo al menos 60 minutos de ejercicio por día.
"Al aumentar razonablemente la ingesta de calorías, puede esperar una tasa saludable de aumento de peso, que es de 1 a 2 libras por semana", dice Brill. "Se necesita un exceso de aproximadamente 2, 000 a 2, 500 calorías por semana para apoyar el aumento de una libra de músculo magro".
La mejor manera de aumentar de peso es aumentar lentamente la ingesta de alimentos saludables. No es necesario comprar suplementos caros, solo requiere un poco de previsión.
La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra, vitamina D, calcio y ácidos grasos omega-3 en la dieta. También son deficientes en los nutrientes que se encuentran en las frutas y verduras. Con esto en mente, Brill recomienda hacer un esfuerzo especial para aumentar su consumo de fuentes de alimentos saludables con alto contenido calórico de estas vitaminas y minerales.
Consejos para ganar peso
Brill ofrece algunos consejos para ayudarlo a ganar peso de manera saludable:
- Coma porciones más grandes de alimentos saludables. Los ejemplos incluyen mantequillas de nueces, que son una fuente alta en calorías de proteínas y nutrientes; variedades de pescado como el atún y el salmón; nueces; productos lácteos bajos en grasa, como requesón y yogurt; y cortes magros de pavo y pollo.
- En lugar de tomar bebidas bajas en calorías como los refrescos de dieta, opte por jugos de fruta 100 por ciento sin azúcar añadido, como el jugo de granada y arándano.
- Agregue cantidades abundantes de grasas saludables como el aceite de oliva a su dieta.
- En lugar de comer un cereal de grano refinado bajo en calorías, como Kellogg's Special K, que contiene 117 calorías en 1 taza, coma un cereal de grano entero más alto en calorías como Post Grape Nuts, que tiene 208 calorías en 1 / 2- taza de servir.
- Incluya algunos refrigerios ricos en calorías entre comidas. Una excelente opción es un batido o batido nutritivo hecho con fruta real y leche descremada con mantequilla de maní agregada, leche descremada en polvo y linaza molida para aumentar las calorías y los nutrientes.
- Acostúmbrese a comer tres comidas al día, junto con varios refrigerios ricos en calorías.
Cómo ganar masa muscular
Los atletas y las personas con bajo peso que están interesados en aumentar la masa muscular a menudo quieren saber cuánto ganar esperan y cuánto tiempo llevará. "La respuesta depende de muchos factores: el programa de entrenamiento de resistencia en el que participan, experiencia previa en entrenamiento con pesas, genética, género, motivación, dieta y uso de agentes anabólicos", señala Brill.
La fórmula de Brill para un exitoso programa de entrenamiento de resistencia para maximizar la masa muscular es:
- Participe en un régimen intensivo de entrenamiento con pesas diseñado para aumentar la masa muscular.
- Trabaja duro para sobrecargar los músculos, busca la progresión en el gimnasio y permite un tiempo de recuperación adecuado.
- Adopte una dieta sana y equilibrada que incluya suficientes calorías, carbohidratos y proteínas.
Causas de la delgadez
Varios factores pueden causar delgadez, dice la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Las personas que tienen trabajos que involucran actividad física intensa quemarán más calorías que las que son sedentarias. La falta de apetito o la pérdida de peso también pueden deberse a diabetes, problemas digestivos, afecciones tiroideas y cáncer.
Ciertos medicamentos como la quimioterapia pueden causar náuseas y pérdida de peso. La depresión y el estrés pueden cambiar los hábitos alimenticios, y una obsesión con la imagen corporal puede conducir a trastornos alimentarios.
Problemas adicionales pueden resultar de la delgadez en los ancianos. Estos incluyen problemas dentales, demencia, falta de movilidad y problemas de visión.
Riesgos para la salud con bajo peso
Según el Departamento de Servicios Sociales y de Salud del Estado de Washington, los riesgos para la salud del bajo peso corporal incluyen irregularidades cardíacas, pérdida ósea y deficiencias nutricionales. Otros efectos son la cicatrización tardía de la herida y un mayor riesgo de infecciones debido a la inmunidad deteriorada. Las señales de advertencia de bajo peso corporal son piel suelta, letargo, pérdida de masa muscular y depresión.
Las personas delgadas pueden sufrir de anemia debido a la ingesta inadecuada de hierro y ácido fólico. El bajo peso también causa piel seca y adelgazamiento del cabello. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia agrega que la delgadez en las mujeres puede provocar períodos irregulares, falta de períodos e infertilidad.
Otro riesgo de tener bajo peso implica desafíos en la recuperación de la cirugía. En un estudio de casos controlados publicado en Arthroplasty Today en marzo de 2017, los investigadores exploraron cómo el bajo peso afecta la recuperación de la cirugía de reparación de rodilla.
Después de comparar 27 pacientes con bajo peso con 81 pacientes de peso normal, el equipo científico del estudio Arthroplasty Today descubrió que el primero tenía una mayor incidencia de infecciones en el sitio quirúrgico y una necesidad de transfusiones de sangre. Los resultados indican qué problemas pueden resultar de la inmunidad deteriorada y la curación de heridas asociadas con tener bajo peso.
