Los cambios en su dieta pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol. Por ejemplo, reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas y obtener su fibra diaria reducirá el colesterol. Una tercera acción dietética que ayuda es aumentar la ingesta de sustancias de plantas llamadas fitosteroles. El beta-sitosterol es uno de los fitosteroles más abundantes. Lo obtendrá de fuentes naturales como nueces, aceites vegetales, aguacates y chocolate negro.
Resumen de beta-sitosterol
El consumo de 2, 000 miligramos de fitosteroles al día puede reducir el colesterol en un 5 a 15 por ciento, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Puede ser difícil obtener tanto de los alimentos naturales porque algunas de las mejores fuentes también son altas en calorías, por lo que es importante limitar la cantidad que come. También puede aumentar su ingesta diaria al consumir alimentos fortificados. Dependiendo del producto, contienen alrededor de 400 miligramos a 1, 700 miligramos de fitosteroles totales por porción, según la Clínica Cleveland. Sin embargo, pueden tener fitosteroles distintos al beta-sitosterol.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas ricas en nutrientes son buenas fuentes de vitamina E, potasio, magnesio y grasas insaturadas que ayudan a reducir el colesterol. También contienen beta-sitosterol. Una de las principales fuentes, los pistachos, proporciona 60 miligramos de beta-sitosterol en una porción de 1 onza. Las siguientes mejores opciones incluyen nueces de macadamia, almendras, anacardos, nueces, nueces y avellanas. Las semillas de sésamo también son buenas fuentes de beta-sitosterol, con 1 cucharada que aporta 19 miligramos.
Frutas y vegetales
Los aguacates superan cualquier otra opción en esta categoría. Si come la mitad de un aguacate, o aproximadamente 2/3 de taza de aguacate en cubos, consumirá 76 miligramos de beta-sitosterol. Sus frutas y verduras favoritas contienen fitosteroles, pero los valores generalmente se informan para los fitosteroles totales, sin una cantidad separada de beta-sitosterol. Como pauta general, las naranjas, las remolachas y las coles de Bruselas tienen alrededor de 24 miligramos de fitosteroles totales por cada 100 gramos de alimento. La cantidad total de zanahorias, coliflor, repollo, plátanos, manzanas, duraznos y peras es de 8 a 18 miligramos por cada 100 gramos.
Aceites vegetales
Las concentraciones más altas de fitosteroles totales se encuentran en aceites vegetales, según el Instituto Linus Pauling. Una cucharada de aceite de canola y aceite de maíz contiene 59 miligramos de beta-sitosterol. Obtendrá unos 23 miligramos en una cucharada de aceite de soja y 28 miligramos en la misma porción de aceite de linaza. Los aceites vegetales, así como las nueces, semillas y aguacates, son buenas fuentes de grasas insaturadas saludables que también reducen el colesterol.
Chocolate negro
El chocolate negro contiene los mismos fitonutrientes antioxidantes que las uvas, las bayas, las manzanas y el té. También es una fuente natural de beta-sitosterol. Para obtener la mayor cantidad de fitosteroles, elija el chocolate con el mayor porcentaje de sólidos de cacao. Una porción de 1 onza de chocolate con leche solo tiene 3 miligramos de beta-sitosterol, en comparación con el chocolate negro con 70 por ciento a 85 por ciento de sólidos de cacao, que contiene 24 miligramos.
