La industria de los suplementos dietéticos es un gran negocio. De hecho, según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), los datos recopilados entre 2003 y 2006 indican que más de la mitad de la población de EE. UU. Tomó al menos un suplemento dietético como parte de la industria de $ 38 mil millones. ¿Esto te incluye a ti? Por supuesto, algunos productos pueden tener beneficios: omega-3, vitamina D, probióticos, proteínas y otros. Pero, desafortunadamente, no todos los productos disponibles producen resultados; muchos son populares porque están bien comercializados. Echemos un vistazo a 12 de los suplementos más sobrevalorados.
La industria de los suplementos dietéticos es un gran negocio. De hecho, según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), los datos recopilados entre 2003 y 2006 indican que más de la mitad de la población de EE. UU. Tomó al menos un suplemento dietético como parte de la industria de $ 38 mil millones. ¿Esto te incluye a ti? Por supuesto, algunos productos pueden tener beneficios: omega-3, vitamina D, probióticos, proteínas y otros. Pero, desafortunadamente, no todos los productos disponibles producen resultados; muchos son populares porque están bien comercializados. Echemos un vistazo a 12 de los suplementos más sobrevalorados.
1. Ácido Linoleico Conjugado (CLA)
CLA salió de las puertas con mucha promesa. Es una grasa natural que se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos enteros. Después de que mostró una gran promesa al ayudar a los roedores a arrojar toneladas de grasa corporal, se comercializó a los humanos por la misma razón. Desafortunadamente, la investigación en humanos y la pérdida de grasa es inconsistente, en el mejor de los casos. Para colmo, se ha visto que el CLA afecta negativamente el metabolismo de la glucosa, la inflamación, la sensibilidad a la insulina y los lípidos en la sangre. Saltarlo.
CLA salió de las puertas con mucha promesa. Es una grasa natural que se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos enteros. Después de que mostró una gran promesa al ayudar a los roedores a arrojar toneladas de grasa corporal, se comercializó a los humanos por la misma razón. Desafortunadamente, la investigación en humanos y la pérdida de grasa es inconsistente, en el mejor de los casos. Para colmo, se ha visto que el CLA afecta negativamente el metabolismo de la glucosa, la inflamación, la sensibilidad a la insulina y los lípidos en la sangre. Saltarlo.
2. Óxido nítrico (NO)
El beneficio promocionado es que el NO mejora nuestro rendimiento de entrenamiento, crecimiento muscular y recuperación a través de la vasodilatación. Sin embargo, esto no se ha concretado en la literatura. Los suplementos de óxido nítrico en realidad incluyen arginina, no óxido nítrico. La arginina se encuentra naturalmente en alimentos como las espinacas, las semillas de sésamo, los cangrejos, los camarones y el pavo de carne blanca. Además, la investigación que involucra el efecto independiente de la suplementación con arginina sobre la capacidad de resistencia aeróbica de los atletas sanos no ha sido descubierta.
Según Jim White, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, "recomiendo asegurarse de que se produzca un NO óptimo al consumir vitaminas y nutrientes precursores esenciales. Esto se puede lograr con una dieta sana y equilibrada, con atención a algunos nutrientes adicionales. "La remolacha roja, la espinaca y otras verduras de hoja verde, por ejemplo, tienen una gran cantidad de nitratos".
Crédito: Melpomene / AdobeStockEl beneficio promocionado es que el NO mejora nuestro rendimiento de entrenamiento, crecimiento muscular y recuperación a través de la vasodilatación. Sin embargo, esto no se ha concretado en la literatura. Los suplementos de óxido nítrico en realidad incluyen arginina, no óxido nítrico. La arginina se encuentra naturalmente en alimentos como las espinacas, las semillas de sésamo, los cangrejos, los camarones y el pavo de carne blanca. Además, la investigación que involucra el efecto independiente de la suplementación con arginina sobre la capacidad de resistencia aeróbica de los atletas sanos no ha sido descubierta.
Según Jim White, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, "recomiendo asegurarse de que se produzca un NO óptimo al consumir vitaminas y nutrientes precursores esenciales. Esto se puede lograr con una dieta sana y equilibrada, con atención a algunos nutrientes adicionales. "La remolacha roja, la espinaca y otras verduras de hoja verde, por ejemplo, tienen una gran cantidad de nitratos".
3. Glutamina
La justificación del uso de glutamina probablemente se deba al hecho de que los pacientes que están muy enfermos (quemaduras, sepsis, caquexia) tienen niveles bajos de glutamina muscular. Cuando esos pacientes reciben este aminoácido, su equilibrio de proteínas musculares mejora. Luego, las personas activas tomaron esta información para significar que aquellos que toman glutamina podrían desarrollar más músculo y mejorar el rendimiento.
"El problema es que a pesar de que la glutamina deja el músculo en grandes cantidades durante el ejercicio, nunca cae tanto", dice el Dr. Phillips. Él continúa: "De hecho, ¡hasta donde yo sé, ningún estudio ha demostrado que la glutamina ingerida (incluso en grandes dosis) aumente los niveles musculares de glutamina! Creo que es en gran medida inútil como suplemento". Un estudio complementó a adultos jóvenes y saludables con 0, 9 g / kg de masa corporal magra por día y aún sin efecto. Si esa dosis no funcionó, ¿cuánto sería? Saltarlo.
Crédito: janifest / Adobe StockLa justificación del uso de glutamina probablemente se deba al hecho de que los pacientes que están muy enfermos (quemaduras, sepsis, caquexia) tienen niveles bajos de glutamina muscular. Cuando esos pacientes reciben este aminoácido, su equilibrio de proteínas musculares mejora. Luego, las personas activas tomaron esta información para significar que aquellos que toman glutamina podrían desarrollar más músculo y mejorar el rendimiento.
"El problema es que a pesar de que la glutamina deja el músculo en grandes cantidades durante el ejercicio, nunca cae tanto", dice el Dr. Phillips. Él continúa: "De hecho, ¡hasta donde yo sé, ningún estudio ha demostrado que la glutamina ingerida (incluso en grandes dosis) aumente los niveles musculares de glutamina! Creo que es en gran medida inútil como suplemento". Un estudio complementó a adultos jóvenes y saludables con 0, 9 g / kg de masa corporal magra por día y aún sin efecto. Si esa dosis no funcionó, ¿cuánto sería? Saltarlo.
4. Extracto de café verde en grano
Este suplemento llegó al mercado con altas expectativas de ser un quemador de grasa. Y unos pocos estudios y revisiones muy pequeños mostraron un posible beneficio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la metodología de los estudios fue cuestionada por ser tan pobre, y otros estudios similares, mal realizados, en realidad se retiraron de la revista.
Según Jen Widerstrom, experta en acondicionamiento físico y entrenadora de "The Biggest Loser" de NBC, "cuando realmente se trata de eso, los suplementos de grasa no funcionan. Período. No hay excepción a esto. Muchos clientes preguntan sobre este tipo de productos y, francamente, en la actualidad es una naturaleza humana querer esa píldora mágica rápida y fácil. Bajar la grasa corporal requiere dedicación en el gimnasio y obtener suficiente alimento para que tu cuerpo confíe en ti y pierda esos kilos de más ". No toma extracto de café verde en grano (o cualquier otro suplemento para perder grasa).
Crédito: dream79 / Adobe StockEste suplemento llegó al mercado con altas expectativas de ser un quemador de grasa. Y unos pocos estudios y revisiones muy pequeños mostraron un posible beneficio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la metodología de los estudios fue cuestionada por ser tan pobre, y otros estudios similares, mal realizados, en realidad se retiraron de la revista.
Según Jen Widerstrom, experta en acondicionamiento físico y entrenadora de "The Biggest Loser" de NBC, "cuando realmente se trata de eso, los suplementos de grasa no funcionan. Período. No hay excepción a esto. Muchos clientes preguntan sobre este tipo de productos y, francamente, en la actualidad es una naturaleza humana querer esa píldora mágica rápida y fácil. Bajar la grasa corporal requiere dedicación en el gimnasio y obtener suficiente alimento para que tu cuerpo confíe en ti y pierda esos kilos de más ". No toma extracto de café verde en grano (o cualquier otro suplemento para perder grasa).
5. Aspartato de zinc y magnesio (ZMA)
Este se hizo popular a finales de los 90 y ha tenido un reciente resurgimiento en popularidad. Está hecho de zinc, magnesio y vitamina B-6 y se comercializa para aumentar los músculos, el estado físico, la calidad del sueño y la testosterona. Desafortunadamente, el renovado interés no se debe a su eficacia. Además del "estudio" del creador de ZMA, Victor Conte (del escándalo de los esteroides BALCO), que se mostró prometedor, estudio tras estudio no ha demostrado que funcione para mejorar los niveles hormonales o las adaptaciones al entrenamiento.
Layne Norton, Ph.D., está de acuerdo: "Desafortunadamente, no hay datos que respalden estas afirmaciones. Todos los estudios que he visto sobre ZMA muestran cero diferencias con respecto al placebo. Ahorre su dinero".
Crédito: Syda Productions / Adobe StockEste se hizo popular a finales de los 90 y ha tenido un reciente resurgimiento en popularidad. Está hecho de zinc, magnesio y vitamina B-6 y se comercializa para aumentar los músculos, el estado físico, la calidad del sueño y la testosterona. Desafortunadamente, el renovado interés no se debe a su eficacia. Además del "estudio" del creador de ZMA, Victor Conte (del escándalo de los esteroides BALCO), que se mostró prometedor, estudio tras estudio no ha demostrado que funcione para mejorar los niveles hormonales o las adaptaciones al entrenamiento.
Layne Norton, Ph.D., está de acuerdo: "Desafortunadamente, no hay datos que respalden estas afirmaciones. Todos los estudios que he visto sobre ZMA muestran cero diferencias con respecto al placebo. Ahorre su dinero".
6. Cetonas de frambuesa
Ampliamente publicitado para aumentar la pérdida de grasa corporal y mejorar la composición corporal, las cetonas de frambuesa parecían prometedoras al principio. Ciertamente ayudó que las cetonas de frambuesa se promovieran de manera positiva en "The Dr. Oz Show", entre otros. Sin embargo, como muchos en la categoría de pérdida de grasa, las cetonas de frambuesa no han estado a la altura de las promesas hechas en ningún estudio de investigación hasta la fecha.
Crédito: smaliariryna / Adobe StockAmpliamente publicitado para aumentar la pérdida de grasa corporal y mejorar la composición corporal, las cetonas de frambuesa parecían prometedoras al principio. Ciertamente ayudó que las cetonas de frambuesa se promovieran de manera positiva en "The Dr. Oz Show", entre otros. Sin embargo, como muchos en la categoría de pérdida de grasa, las cetonas de frambuesa no han estado a la altura de las promesas hechas en ningún estudio de investigación hasta la fecha.
7. Spray de asta de alce (o Spray de asta de ciervo)
Se supone que este aerosol estimula la producción de hormonas que desarrollan el músculo (IGF-1). Curiosamente, este salto de fe provino de datos de que los niveles de IGF-1 aumentan durante el crecimiento de la cornamenta en los ciervos sika. El jugador de la NFL Ray Lewis habló sobre sus beneficios para él, lo que seguramente estimuló su popularidad. ¿El problema? No funciona Las afirmaciones afirman que mejorará la fuerza muscular y aumentará la resistencia. Los hechos muestran que no hará nada por la fuerza muscular, el poder aeróbico o la respuesta hormonal.
Crédito: brm1949 / Adobe StockSe supone que este aerosol estimula la producción de hormonas que desarrollan el músculo (IGF-1). Curiosamente, este salto de fe provino de datos de que los niveles de IGF-1 aumentan durante el crecimiento de la cornamenta en los ciervos sika. El jugador de la NFL Ray Lewis habló sobre sus beneficios para él, lo que seguramente estimuló su popularidad. ¿El problema? No funciona Las afirmaciones afirman que mejorará la fuerza muscular y aumentará la resistencia. Los hechos muestran que no hará nada por la fuerza muscular, el poder aeróbico o la respuesta hormonal.
8. Tribulus Terrestris
Esta hierba se ha promocionado para aumentar la testosterona y, por lo tanto, ayudar en el aumento de la fuerza y el tamaño muscular. Se ha realizado muy poca investigación sobre tribulus terrestris, y lo que se ha hecho ha fallado consistentemente en mostrar un efecto positivo entre los atletas para mejorar la composición corporal, la fuerza o el rendimiento del entrenamiento y no se recomienda.
Crédito: ihervas / Adobe StockEsta hierba se ha promocionado para aumentar la testosterona y, por lo tanto, ayudar en el aumento de la fuerza y el tamaño muscular. Se ha realizado muy poca investigación sobre tribulus terrestris, y lo que se ha hecho ha fallado consistentemente en mostrar un efecto positivo entre los atletas para mejorar la composición corporal, la fuerza o el rendimiento del entrenamiento y no se recomienda.
9. ribosa
Impulsada como la próxima creatina, la teoría en torno a la ribosa incluye la capacidad de dar volumen a las células, reponer el ATP, mejorar el entrenamiento anaeróbico y ayudar en la recuperación y el crecimiento muscular. Seguramente suena prometedor, pero los hechos cuentan una historia diferente. La evidencia no es sólida para los beneficios de rendimiento de la ribosa. No existe evidencia de investigación que respalde su capacidad para desarrollar tamaño muscular o fuerza.
Crédito: sydaproductions / AdobestockImpulsada como la próxima creatina, la teoría en torno a la ribosa incluye la capacidad de dar volumen a las células, reponer el ATP, mejorar el entrenamiento anaeróbico y ayudar en la recuperación y el crecimiento muscular. Seguramente suena prometedor, pero los hechos cuentan una historia diferente. La evidencia no es sólida para los beneficios de rendimiento de la ribosa. No existe evidencia de investigación que respalde su capacidad para desarrollar tamaño muscular o fuerza.
10. Garcinia Cambogia
Al igual que otros suplementos para perder peso, el Dr. Oz ayudó a poner este en el mapa. Se promociona como el próximo "ingrediente mágico que le permite perder peso sin dieta ni ejercicio". ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? El trato es que la ciencia no es convincente. Estudio tras estudio no ha encontrado que este "ingrediente mágico" produzca resultados mágicos de pérdida de peso en humanos. Apague la televisión y ahorre su dinero en este.
Crédito: lecic / AdobestockAl igual que otros suplementos para perder peso, el Dr. Oz ayudó a poner este en el mapa. Se promociona como el próximo "ingrediente mágico que le permite perder peso sin dieta ni ejercicio". ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? El trato es que la ciencia no es convincente. Estudio tras estudio no ha encontrado que este "ingrediente mágico" produzca resultados mágicos de pérdida de peso en humanos. Apague la televisión y ahorre su dinero en este.
11. cromo
Este oligoelemento esencial mostró potencial para reducir la glucosa en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2. Luego se supuso que podría ayudar con la pérdida de peso. Múltiples estudios controlados en una amplia gama de poblaciones han demostrado su ineficacia para perder peso, incluida esta Revisión del sistema de base de datos Cochrane en la que los autores concluyeron: "No encontramos evidencia actual y confiable para informar las decisiones firmes sobre la eficacia y seguridad de los suplementos de picolinato de cromo en adultos con sobrepeso u obesidad ".
Crédito: lucaar / Adobe StockEste oligoelemento esencial mostró potencial para reducir la glucosa en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2. Luego se supuso que podría ayudar con la pérdida de peso. Múltiples estudios controlados en una amplia gama de poblaciones han demostrado su ineficacia para perder peso, incluida esta Revisión del sistema de base de datos Cochrane en la que los autores concluyeron: "No encontramos evidencia actual y confiable para informar las decisiones firmes sobre la eficacia y seguridad de los suplementos de picolinato de cromo en adultos con sobrepeso u obesidad ".
12. Aminoácido de cadena ramificada (BCAA)
Popular y comercializado por su capacidad para mejorar la recuperación y aumentar el crecimiento muscular, los BCAA aún no han tenido éxito en el mundo de la investigación. Numerosos estudios bien controlados no han encontrado efectos ergogénicos significativos de BCAA en el rendimiento del ejercicio. Un estudio popular que rodeó los foros recientemente apoyó su uso para el mantenimiento de la masa corporal magra. Sin embargo, debido a fallas en los métodos de este estudio y otras inconsistencias, se ha escrito una carta al editor y pronto se publicará en la misma revista que señala tales fallas.
Según el Dr. Stu Phillips, investigador de proteínas de renombre mundial, de la Universidad McMaster, "la evidencia sobre los BCAA es notablemente débil y no son anabólicos. En pocas palabras, si está tomando la proteína adecuada, entonces los BCAA son una pérdida total de dinero, en mi opinión."
Crédito: blackday / Adobe StockPopular y comercializado por su capacidad para mejorar la recuperación y aumentar el crecimiento muscular, los BCAA aún no han tenido éxito en el mundo de la investigación. Numerosos estudios bien controlados no han encontrado efectos ergogénicos significativos de BCAA en el rendimiento del ejercicio. Un estudio popular que rodeó los foros recientemente apoyó su uso para el mantenimiento de la masa corporal magra. Sin embargo, debido a fallas en los métodos de este estudio y otras inconsistencias, se ha escrito una carta al editor y pronto se publicará en la misma revista que señala tales fallas.
Según el Dr. Stu Phillips, investigador de proteínas de renombre mundial, de la Universidad McMaster, "la evidencia sobre los BCAA es notablemente débil y no son anabólicos. En pocas palabras, si está tomando la proteína adecuada, entonces los BCAA son una pérdida total de dinero, en mi opinión."
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¿Has probado alguno de estos suplementos? ¿Los estás tomando actualmente? ¿Cuáles han sido tus resultados? ¿Hay otros suplementos sobrevalorados que crees que deberían estar en la lista? Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación.
: Los 41 ejercicios abdominales más difíciles
Crédito: JJAVA / Adobe Stock¿Has probado alguno de estos suplementos? ¿Los estás tomando actualmente? ¿Cuáles han sido tus resultados? ¿Hay otros suplementos sobrevalorados que crees que deberían estar en la lista? Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación.
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