Propina
No hay comida que vaya directamente a su trasero y muslos. Sin embargo, algunos cambios en su dieta y rutina de ejercicios pueden ayudarlo a ganar músculo en sus muslos y glúteos.
Sin reducción ni ganancia puntual
Ya sea que desee encontrar una dieta que complete su botín o alimentos que adelgacen sus muslos, es posible que se sienta decepcionado al descubrir que las dietas no funcionan de esa manera. Del mismo modo, ejercitar solo un conjunto de músculos no reducirá la grasa solo en el área circundante. Esta teoría del ejercicio se llama "reducción puntual" y ha sido ampliamente desacreditada.
El American Council on Exercise (ACE) explica que si bien los ejercicios que intentan reducir la grasa en solo un área del cuerpo siguen siendo populares, no son efectivos. En cambio, es importante adoptar un enfoque integral para quemar grasa. Esto se debe a que el cuerpo toma el exceso de energía de cada parte del cuerpo, aunque la genética puede hacer que primero ganes y pierdas peso en diferentes lugares.
Por otro lado, su cuerpo deposita el exceso de energía (calorías) en todo el cuerpo, independientemente de los tipos de alimentos de los que obtiene las calorías. Como tal, no puedes comer cierto tipo de comida para obtener una figura de reloj de arena. Sin embargo, puede crear una rutina de ejercicios y una dieta que apoyen el crecimiento muscular en su trasero y muslos.
Aumente de peso saludablemente
Para obtener la parte inferior y las patas gruesas que desea, es posible que deba aumentar algo de peso. Sin embargo, es posible que no desee el tipo de aumento repentino de peso en las caderas y los muslos que aumenta los porcentajes de grasa corporal. En cambio, el objetivo debe ser ganar músculo magro.
Si bien un aumento de grasa o músculo conducirá a un índice de masa corporal (IMC) más alto, esa puede no ser la medida más precisa de la salud. Un estudio de mayo de 2018 en el Journal of Clinical Medicine encontró que el porcentaje de grasa corporal, el nivel de grasa visceral y la masa corporal son mejores predictores de resistencia a la insulina que el IMC. La resistencia a la insulina está relacionada con varios trastornos, incluida la enfermedad cardíaca.
La dieta es un factor crítico en la construcción muscular en cualquier parte del cuerpo, incluidos el trasero y los muslos. Puede incorporar porciones saludables de alimentos para el desarrollo muscular como huevos, pechuga de pollo, carne de res alimentada con pasto y quinua. Además, asegúrese de hidratar adecuadamente todo ese músculo nuevo con abundante agua.
La Academia de Nutrición y Dietética advierte que si bien la proteína es esencial para desarrollar músculo, más no siempre es mejor. Los expertos en nutrición pueden ayudar a las personas a diseñar dietas completas que incluyan muchas proteínas magras con carbohidratos y grasas. Las personas que necesitan ayuda para obtener suficiente proteína para desarrollar músculo pueden complementar con cosas como la creatina, el suero y la glutamina.
Ejercicio para construir músculo
- Puentes de cadera con abducción
- Conchas de almejas
- Se pone en cuclillas con extensiones de cadera
También puede incluir los siguientes ejercicios para trabajar la parte inferior de su cuerpo completo:
- Puentes de glúteos
- Peso muerto rumano
- Step-ups
- Estocadas traseras
- Estocadas laterales
Primero, pruebe su One Rep Max (1RM) para cada ejercicio. Luego, realice estos ejercicios con 65 a 85 por ciento de su peso de 1RM. Idealmente, debes hacer de seis a 12 repeticiones durante tres a seis series. Su tiempo de descanso entre series debe ser de 20 a 90 segundos.
No solo debes concentrarte en ejercitar la parte inferior de tu cuerpo. Asegúrese de que sus ejercicios de muslo y glúteos sean parte de una rutina bien redondeada.
