El dolor en la parte media de la espalda generalmente surge debido a una tensión muscular causada por una mala postura, levantar un objeto incorrectamente o torcerse repentinamente, a menudo durante deportes como baloncesto, golf o softball. Normalmente puede aliviar el dolor causado por cepas menores rápidamente si sigue un plan de tratamiento conservador. Tal plan debe incluir un período de descanso seguido de ejercicios para restaurar su rango de movimiento y fuerza, según el Dr. William Prentice, fisioterapeuta y autor del libro de texto "Fundamentos del manejo de lesiones atléticas".
Ejercicios de flexibilidad
Paso 1
Sujete una barra con las palmas hacia adelante y cuelgue durante 5 a 10 segundos, permitiendo que la gravedad estire su columna vertebral. Descansa un minuto y luego repite el estiramiento con un agarre bajo.
Paso 2
Extiende tus brazos detrás de tu espalda y junta tus manos. Levante los brazos hacia arriba hasta que sienta un estiramiento suave en el medio de la espalda y la parte delantera de los hombros. Mantenga por 10 segundos.
Paso 3
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera, lejos de las orejas. Gire a la izquierda 90 grados, de modo que su codo izquierdo apunte hacia atrás. Mantenga durante 10 segundos y luego repita en la dirección opuesta.
Ejercicios de fortalecimiento
Paso 1
Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y elevadas para que las piernas queden debajo de una pelota de estabilidad. Levante las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la parte posterior de los hombros y la cabeza en el suelo. Mantenga por 10 segundos.
Paso 2
Siéntese o párese debajo de una barra desplegable unida a una pila de pesas. Extiende tus brazos hacia arriba y agarra la barra más ancha que el ancho de los hombros con las palmas hacia adelante. Secuestra tus brazos, mueve tus codos hacia abajo y hacia tus costillas, y flexiona tus brazos para jalar la barra detrás de tu cabeza hasta que toque la base de tu cuello. Lentamente deje que la barra vuelva a subir y repita. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
Paso 3
Siéntese con la columna erguida, las rodillas ligeramente flexionadas y los talones en el suelo. Sostenga un objeto pesado, como una pelota medicinal, frente a su abdomen. Gire con el objeto lo más que pueda hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Continúa alternando lados para 20 repeticiones totales.
Etapa 4
Acuéstese con la parte superior de la espalda sobre una pelota de estabilidad, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies planos en el piso. Extiende tus manos sobre tu pecho. Gire a la izquierda, seguido de la derecha. Continúa girando hacia adelante y hacia atrás para 12 repeticiones totales. Sostenga un objeto pesado en sus manos para aumentar la dificultad.
Cosas que necesitarás
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Bar
Bola de estabilidad
Máquina desplegable
Balón medicinal
Propina
Suspenda cualquier actividad que pueda haber contribuido a su dolor en la parte media de la espalda. No realice actividades adicionales que puedan agravar su lesión. Use tratamientos con hielo y calor para ayudar a controlar su dolor.
Visite a su médico si su dolor no disminuye después de varios días de descanso. Discuta sus síntomas y posibles causas para que pueda organizar un plan de tratamiento. Tome los medicamentos que ella le recomiende o recete, como medicamentos antiinflamatorios o relajantes musculares, según las indicaciones.
Realice los ejercicios de flexibilidad todos los días y los ejercicios de fortalecimiento varias veces por semana.
Advertencia
El dolor de espalda puede ser el resultado de afecciones como discos herniados, estenosis espinal y enfermedad degenerativa del disco, según Spine-Health.com. Consulte a su médico si su dolor no desaparece después de dos o tres meses para verificar una de estas afecciones.
