Las prensas de piernas son una opción para desarrollar músculos en las piernas y las nalgas. Específicamente, el ejercicio desarrolla los isquiotibiales, cuádriceps y glúteo mayor o glúteos. Sus glúteos son grandes grupos musculares que contribuyen a la forma de sus glúteos.
Las prensas de piernas son efectivas, así que espera algo de dolor después de tus entrenamientos. Si eres nuevo en el ejercicio, particularmente el entrenamiento de fuerza, o si usaste un peso que es mucho más pesado de lo habitual, es probable que te duela durante los próximos días.
: Músculos involucrados en una prensa de piernas
¿Qué significa dolor?
El dolor sordo que siente en los glúteos después de presionar las piernas puede deberse a un dolor muscular de inicio tardío o DOMS. El ejercicio rasga las fibras musculares. Este estrés, combinado con el aumento de la circulación y la actividad celular requerida para sanarlo, te hace sentir dolorido y dolorido, por lo que estar sentado puede ser un desafío. Su cuerpo repara las lágrimas y agrega tejido muscular extra, dejándolo más fuerte que antes de su entrenamiento.
Como explica el Hospital para Cirugía Especial, el dolor DOMS generalmente comienza de ocho a 10 horas después de hacer ejercicio y alcanza su punto máximo a las 24 a 48 horas después de hacer ejercicio. Si recién está comenzando un programa de ejercicio, es probable que experimente un dolor significativo después del entrenamiento.
Si el dolor es intenso y se acompaña de enrojecimiento o hinchazón, hable con su médico sobre sus síntomas para determinar si ha desgarrado o dañado un músculo. Como señala la Clínica Mayo, los signos y síntomas de una distensión muscular variarán, pero pueden incluir el enrojecimiento e hinchazón antes mencionados, junto con espasmos o debilidad muscular, rango de movimiento limitado, hematomas y dolor absoluto.
El rango de síntomas de dolor
El dolor en las nalgas puede comenzar de 12 a 48 horas después del entrenamiento que incluyó prensas de piernas. Podría desvanecerse al día siguiente o durar una semana. Un masaje calma a algunas personas, pero el estiramiento no aliviará el dolor de los músculos adoloridos.
Aunque el dolor te hace querer quedarte quieto, elige el movimiento. Una sesión de levantamiento pesado con repeticiones de la presión de la pierna no es la respuesta. Pero, se justifica caminar, andar en bicicleta u otro movimiento cardiovascular ligero que elimine los músculos de su trasero y piernas.
Prevención y tratamiento
El American Council on Exercise recomienda permitirle a su cuerpo al menos 48 horas entre entrenamientos de fuerza y potencia, dando a sus músculos el tiempo que necesitan para descansar y reconstruirse. Espere para realizar el press de piernas hasta que el dolor haya disminuido en su mayoría. La clave para minimizar el dolor post-entrenamiento es el ejercicio moderado regular.
Otro concepto clave: comience con lo que puede manejar ahora y aumente gradualmente la intensidad de sus sesiones de entrenamiento a medida que su cuerpo se adapta al desafío. Comience con pesas livianas para asegurarse de no sobrecargar sus músculos y permitir un descanso adecuado entre los entrenamientos.
Antes de hacer las prensas de piernas, calienta con ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos, como columpios o estocadas. Después de tu entrenamiento, alarga tus músculos con algunos estiramientos estáticos. Si hace ejercicio regularmente, incorporando prensas de piernas y una amplia variedad de otros ejercicios, se desarrollará su físico. Eventualmente, solo los entrenamientos intensos causarán dolor significativo.
Ayuda de expertos
Si eres nuevo en el ejercicio, contrata a un entrenador personal para que te ayude a perfeccionar tu forma de press de piernas. Existen muchas variedades del ejercicio, incluidas las versiones de pie y sentado. Elegir una forma diferente de press de piernas puede ayudarte a comenzar tus entrenamientos sin sentirte tan dolorido.
