La grasa y los músculos pueden residir en las mismas partes de su cuerpo, pero son tejidos muy diferentes. Un tipo de tejido no puede transformarse en el otro. Sin embargo, puede tomar medidas para perder grasa en las piernas y luego desarrollar músculos magros y desarrollados. Las estrategias básicas para bajar de peso te ayudan a derretir la flacidez y el entrenamiento de fuerza regular te dará la definición magra que anhelas.
Comience con la pérdida de grasa
Para perder grasa en las piernas, inicie un programa de pérdida de peso corporal total; no puedes aislar solo tus muslos y pantorrillas. Su cuerpo gana y pierde grasa en una pista predeterminada por su genética. Si tiende a aumentar de peso en las piernas primero, puede ser el último lugar donde vea una pérdida significativa.
Sin embargo, eso no significa que no debas intentarlo. Simplemente significa que necesitas un poco de paciencia y disciplina. Perder grasa requiere que cree un déficit calórico, por lo que quema más energía de la que consume en alimentos y bebidas. Crea este déficit por:
- Comiendo menos calorías. Reduzca el tamaño de las porciones y omita los alimentos ricos en calorías y no nutritivos (como los dulces y el alcohol). Las comidas deben centrarse en alimentos saludables y enteros, como pechuga de pollo, filete de flanco, pescado, verduras de hoja verde, fruta fresca y granos integrales. Coma al menos 1.200 calorías por día si es mujer o 1.800 por día si es hombre para prevenir deficiencias nutricionales y un metabolismo más lento.
- Moviéndose más. Además de los entrenamientos específicos para las piernas para desarrollar músculo magro como se detalla a continuación, aumente sus niveles de actividad física. Esto podría incluir exceder las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco veces por semana. El movimiento quema calorías, contribuyendo a su déficit de calorías.
Revelar músculo magro
Simplemente perdiendo grasa corporal, revelarás músculo magro. Para esculpir ese músculo en una definición envidiable, necesitará una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
Cardio
La mayoría de los ejercicios cardiovasculares trabajan tus piernas. Apunte a sesiones de 30 a 45 minutos de entrenamiento elíptico, carrera o cardio dance la mayoría de los días de la semana. En varios de estos entrenamientos, desafía los músculos de tus piernas con intervalos. Esto ayuda a activar los mecanismos para quemar grasa en su cuerpo y le pide a sus músculos que trabajen de manera que creen masa muscular adicional.
Correr o andar en bicicleta son modos perfectos para el entrenamiento por intervalos. También son excelentes para desarrollar masa magra en las piernas. Calienta durante 5 a 10 minutos, y luego haz todo durante 30 a 60 segundos, seguido de un tiempo igual de pedaleo o trote fácil. Repita los intervalos durante la duración de su entrenamiento.
Entrenamiento de resistencia
Tienes que ejercitar tu músculo magro para hacerlo explotar. Las sentadillas, estocadas, elevaciones y aumentos de pantorrillas son ejercicios para realizar dos veces por semana durante tres series de 12 a 15 repeticiones.
A medida que se vuelva experto en estos ejercicios estándar, considere agregar movimientos pliométricos para desarrollar aún más sus músculos. Las sentadillas de salto y las estocadas de cambio son ejemplos de estos movimientos de salto que conducen a piernas definidas. Agregue pliometría a su sesión de peso. Completa de una a tres series de 30 segundos, con el objetivo de realizar la mayor cantidad posible en ese período de tiempo.
: Los mejores ejercicios pliométricos para piernas
