Las pasas contienen más hierro que muchos otros tipos de frutas. Sin embargo, si entregan una gran cantidad depende de la porción que coma, así como de su sexo, porque las mujeres necesitan el doble de hierro que los hombres. Una porción típica, una caja pequeña, no califica como una fuente alta de hierro según las regulaciones de la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU.
Hierro en pasas
Una pequeña caja de pasas sin semillas contiene 0, 8 miligramos de hierro. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres premenopáusicas consuman 18 miligramos de hierro al día, mientras que los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan 8 miligramos por día. Según estos requisitos, una caja pequeña proporciona el 4 por ciento de la cantidad diaria recomendada para las mujeres que menstrúan y el 10 por ciento para otros adultos. Según la FDA, una fuente alta de nutrientes debe proporcionar el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Esto significa que las pasas proporcionan una alta fuente de hierro solo si los hombres comen dos cajas pequeñas y las mujeres consumen 4.5 cajas pequeñas.
Impulsar la absorción de hierro
Las pasas contienen un tipo de hierro llamado hierro no hemo. La cantidad de hierro no hemo absorbido durante la digestión se ve afectada por una variedad de sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos. Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres y los granos interfiere con la absorción de hierro. Si obtiene sus pasas con hojuelas de salvado de trigo, su cuerpo absorberá una cantidad menor de hierro. Por otro lado, la vitamina C casi duplica la absorción de hierro no hemo, según la Virginia Commonwealth University. Para obtener la mayor cantidad de hierro de las pasas, enjuáguelas con una taza de jugo de naranja o cómelas con otros alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, las batatas y las piñas.
El hierro apoya la energía y la inmunidad
El hierro es mejor conocido por su papel en los glóbulos rojos, donde transporta oxígeno vital a las células y tejidos de su cuerpo. Cuando no obtiene suficiente hierro en su dieta, los glóbulos rojos no se desarrollan adecuadamente y tienen menos hemoglobina, lo que significa que no pueden suministrar suficiente oxígeno. Los compuestos que contienen hierro ocupan otros trabajos esenciales en su cuerpo, como metabolizar energía y sintetizar ADN. Su sistema inmunitario también depende del hierro. Es necesario para el crecimiento normal de los glóbulos blancos, y las enzimas dependientes de hierro ayudan a producir antioxidantes que protegen las células del sistema inmunitario.
Riesgos de deficiencia
La deficiencia de hierro interfiere con su capacidad de mantenerse físicamente activo porque los músculos no tendrán suficiente oxígeno y rápidamente se fatigará. Algo de hierro se almacena en el hígado, por lo que cuando no obtiene suficiente a través de su dieta para alcanzar las pérdidas diarias normales, su cuerpo lo extrae del almacenamiento. Si su dieta carece constantemente de suficiente hierro, las reservas eventualmente se agotan y se desarrolla anemia. Las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Durante el embarazo, la cantidad diaria recomendada aumenta a 27 miligramos por día para apoyar el aumento del volumen sanguíneo de la madre y satisfacer las necesidades de hierro del bebé en desarrollo.
