La natación requiere tanto fuerza muscular como resistencia. Si bien la resistencia es la capacidad de los músculos para realizar contracciones submáximas repetidas con el tiempo, la fuerza es la cantidad de fuerza que los músculos pueden producir. En la natación, la fuerza muscular dicta cuánta fuerza pueden aplicar sus músculos al agua, lo que a su vez impulsa su cuerpo hacia adelante.
Construyendo fuerza para el nadador novato
Para los nadadores novatos, nadar solo puede desarrollar efectivamente la fuerza muscular. Según la ex profesional de natación Janet Evans, el agua actúa como resistencia que los músculos tienen que vencer. Por lo tanto, con una natación constante, los músculos se adaptan y se fortalecen. Sin embargo, aquellos que han estado nadando constantemente durante meses, descubrirán que debido a sus adaptaciones musculares, la resistencia al agua ya no proporciona suficiente estímulo para desafiar sus músculos y desarrollar más fuerza. En ese punto, aquellos que buscan mejorar su rendimiento de natación pueden incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza en su régimen para continuar desarrollando fuerza.
Músculos principales involucrados en la natación
La natación recluta músculos en todo el cuerpo. Sin embargo, hay músculos específicos que son los principales responsables de producir la fuerza que lo impulsa a través del agua. El dorsal ancho, que es el músculo más grande de la espalda, tira los brazos hacia los costados y hacia atrás. El dorsal ancho es un gran contribuyente a todos los tipos de golpes de natación. Tus hombros y tus pectorales, que son los músculos principales de tu pecho, aprietan tus brazos mientras te preparas para el próximo golpe. En la parte inferior del cuerpo, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps manejan la mayor parte de la producción de fuerza en las caderas y las piernas.
Los músculos centrales también se involucran
Aunque sus extremidades superiores e inferiores asumen la mayor parte de la producción de fuerza, su rendimiento de natación será limitado si carece de fuerza en sus músculos centrales. Su espalda baja y abdominales mantienen su torso estabilizado durante todos los golpes. Cuando realizas el estilo libre y la espalda, tus oblicuos están muy involucrados en la rotación de tu torso. Los flexores de la cadera, en la parte delantera de las piernas, contribuyen a la patada.
Trabajo de fuerza adicional
Para desarrollar una mayor fuerza muscular con la intención de mejorar su rendimiento de natación, programe dos entrenamientos con pesas por semana. Realice cada ejercicio durante dos o tres series de seis a 10 repeticiones. Para su dorsal ancho, incorpore jalones laterales y filas sentadas. Fortalezca su pecho y hombros con flexiones y prensas de hombros. Para sus caderas, cuádriceps e isquiotibiales, complete los pesos muertos y las sentadillas. Desarrolle fuerza en sus abdominales y oblicuos con abdominales de bicicleta y tablones delanteros. Construya su espalda baja con extensiones de espalda y aumentos de glúteos.
