El aumento de la capacidad aeróbica significa que es más fácil moverse. Ya sea un tramo de escaleras o correr detrás de los niños, una mejor capacidad aeróbica hará que sea muy fácil. ¿Qué puede hacer (y cuánto necesita hacerlo) para mejorar la capacidad aeróbica?
La mayoría de las personas deben realizar 30 minutos de entrenamiento aeróbico moderadamente intenso, cinco días a la semana para mantener una condición cardiovascular óptima, según las pautas de la American Heart Association. La AHA agrega que solo 20 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad (el nivel de esfuerzo percibido se siente alto) tres días por semana también mantendrá una buena salud y ayudará a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, lo que significa poder hablar (pero no cantar) se deben realizar al menos 150 minutos por semana para ver los beneficios para la salud.
Para obtener el mayor beneficio de los entrenamientos aeróbicos, es mejor alcanzar y permanecer entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio. Use la calculadora de zona de frecuencia cardíaca del American Council on Exercise para resolverlo fácilmente. Eche un vistazo a estos cuatro ejercicios para aumentar la capacidad aeróbica y pruébelos para mantener cierta variedad en el programa de ejercicios y evitar el aburrimiento.
1. Caminata aeróbica
Según un estudio publicado en la revista Current Opinion in Cardiology de septiembre de 2010, la investigación sugiere que caminar puede desempeñar un papel clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Caminar es una actividad que se incluye fácilmente en las actividades diarias. Intente estacionar más lejos o baje del transporte público una parada antes y camine el resto del camino. Además, intente caminar a destinos dentro de una milla de su casa y caminar durante los descansos en el trabajo.
Para obtener su frecuencia cardíaca entre 60 y 80 por ciento de su máximo, es importante caminar más rápido de lo normal. La clave para caminar aeróbicamente no está en las piernas sino en los brazos. Debido a que los brazos y las piernas actúan como péndulos al caminar, aumente el ritmo al caminar simplemente aumentando la frecuencia de los movimientos de los brazos. ¡Intentalo! Si los brazos se balancean más rápido que la frecuencia de paso, las piernas comenzarán a moverse más rápido para alcanzarlo.
: ¿Es bueno caminar?
2. Trotar y correr
Trotar y correr son formas convenientes de entrenar para una mayor capacidad aeróbica. Además de zapatillas y un lugar para ir, no hay mucho más que alguien deba comenzar.
Existen diferentes enfoques para correr para hacer ejercicio aeróbico: trotar a un ritmo cómodo (más lento que 6 millas por hora), correr largas distancias y correr a alta intensidad.
La investigación publicada en la edición de febrero de 2016 del World Journal of Cardiology concluye que los tres enfoques para correr como ejercicio son medios válidos para mejorar la capacidad aeróbica, pero correr a alta intensidad (sprint) se ha encontrado mejor para mejorar el perfil de lípidos en sangre en deportistas
Independientemente de si la carrera se realiza al aire libre, en interiores usando una cinta de correr o corriendo en cualquier lugar conveniente, es una forma fantástica de desarrollar capacidad aeróbica y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Montar en bicicleta
Andar en bicicleta tiene algunas ventajas sobre caminar y correr. Tiene un impacto relativamente bajo, es fácil de incorporar a un viaje diario, ¡y es realmente divertido!
Un estudio de 2009 publicado en Sports Medicine concluye que tanto correr como andar en bicicleta proporcionan mejoras muy similares tanto para el V02 max como para la resistencia muscular. Por lo tanto, mezclar un programa de entrenamiento aeróbico con ambas actividades es una forma de evitar el aburrimiento mientras se cosechan los beneficios de la salud del corazón y una mayor capacidad aeróbica.
Montar en bicicleta también es una alternativa saludable al transporte masivo o conducir para un viaje diario. Muchas líneas de autobuses hacen provisiones para los pasajeros con bicicletas al proporcionar bastidores de almacenamiento delante o detrás del vehículo. Esto hace que sea fácil andar y andar en bicicleta la distancia al trabajo si está demasiado lejos para su nivel de condición física actual.
Si hace mal tiempo, considere usar una bicicleta estacionaria frente a su programa favorito para seguir aumentando la capacidad aeróbica sin importar lo que esté sucediendo afuera.
4. Natación
Un estudio en la edición de diciembre de 2005 del British Journal of Sports Medicine determinó que el entrenamiento de natación produce beneficios únicos para la capacidad aeróbica que no se encuentra con otros ejercicios. No solo nades vueltas, mézclalo cambiando el golpe a menudo (gatear, pecho, espalda, etc.). Intente variar las velocidades de natación durante una sesión de piscina desde sprints hasta vueltas constantes para mejorar la velocidad, la capacidad aeróbica y una mejor condición física general.
Aunque el acceso regular a la piscina o al agua abierta puede ser un problema, sigue siendo una excelente manera de desarrollar la capacidad aeróbica. Asegúrese de nadar en presencia de un socorrista y de ser lo suficientemente competente en el agua para evitar meterse en problemas.
