La fila vertical es un ejercicio común de entrenamiento de fuerza. Popular entre los culturistas, atletas y deportistas en general, la fila vertical generalmente se realiza con el objetivo de aumentar el tamaño de los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Las mujeres a menudo se mantienen alejadas de este ejercicio, ya que también tiende a aumentar la circunferencia del cuello, mientras que los jugadores de fútbol y rugby lo realizan exactamente por este motivo.
Actuación
Las filas verticales son un ejercicio de peso libre comúnmente realizado con una barra. Sujete una barra con un agarre de ancho de mano. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y el peso descansando sobre los muslos. Tire de los hombros hacia atrás, levante el pecho y arquee ligeramente la espalda baja. Dirige con los codos y tira de la barra hacia la parte delantera de tu cuerpo y justo debajo de la barbilla. Sus codos deben estar más altos que sus manos. Baje lentamente la barra hacia abajo hasta la extensión del brazo completo y repita. No use las rodillas, las caderas o la espalda para levantar el peso, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.
Músculos
La fila vertical es un ejercicio compuesto. Los ejercicios compuestos utilizan múltiples acciones conjuntas y, por lo tanto, múltiples grupos musculares. Los músculos primarios involucrados en la fila vertical son el trapecio superior, los deltoides y los bíceps. El trapecio superior y los deltoides trabajan juntos para elevar la cintura escapular y levantar los brazos, mientras que los bíceps trabajan para flexionar los codos. Además de los músculos principales, los músculos más pequeños llamados sinergistas y fijadores controlan otras partes de su cuerpo para facilitar la realización de este ejercicio. Sus músculos centrales, por ejemplo, deben generar tensión para sostener su columna mientras levanta y baja el peso.
Variaciones
La fila vertical se realiza más comúnmente usando una barra para resistencia, pero también se puede hacer con pesas o una máquina de cable bajo para variedad. Algunos prefieren realizar el ejercicio con un agarre de ancho de hombros en lugar del agarre tradicional de ancho de mano. Otra variación de la fila vertical, el tirón alto, utiliza un empuje estratégico de la pierna para permitirle levantar pesas más pesadas de lo habitual. Este es un ejercicio común en el levantamiento de pesas y también es popular entre los atletas.
Consideraciones
La fila vertical implica una considerable rotación medial o interna del hombro. Esta acción crea un torque significativo dentro de las articulaciones de los hombros. Este par, a su vez, coloca una carga potencialmente perjudicial en los músculos pequeños que controlan la estabilidad de la articulación del hombro, específicamente el manguito de los rotadores. Algunos deportistas encuentran que las filas verticales colocan sus hombros en una posición mecánicamente desventajosa que puede provocar dolor en el hombro. Si encuentra que las hileras verticales lastiman sus hombros, realice encogimientos de hombros para los músculos trapecios.
