¿Hacer 100 flexiones al día te hará parecer desgarrado? Ciertamente no dañará la causa, y le dará una bomba impresionante a corto plazo. Pero si te tomas en serio el hecho de tener un físico delgado y musculoso que dure, tendrás que hacer más que flexiones.
Propina
Aunque hacer flexiones para la fatiga puede ayudarlo a construir un cuerpo rasgado, no son una solución mágica por sí mismas. Si realmente desea hacerse trizas, tendrá que vigilar su dieta e incluir otros tipos de actividad física también.
Su plan para ser estafado
Si tiene la misión de ser desgarrado, debe fomentar tres hábitos importantes: Primero, comer una dieta saludable y rica en nutrientes; segundo, hacer mucha actividad física para ayudar a quemar el exceso de grasa corporal; y tercero, hacer un entrenamiento de fuerza regular de tus músculos para desarrollar el cuerpo muscular que deseas.
Tu dieta corporal magra
Desgarrarse significa perder el exceso de grasa y desarrollar músculo adicional, por lo que su dieta debe cumplir dos objetivos importantes. Primero, enfatice los nutrientes sobre las calorías; debes apuntar a comer una amplia variedad de frutas y verduras, granos integrales, carnes magras y grasas insaturadas saludables, mientras minimizas el azúcar agregado, el sodio agregado y las grasas saturadas.
A continuación, debe comer suficiente proteína para permitir que su cuerpo desarrolle nuevos músculos. De acuerdo con la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en la edición de junio de 2017 de su propia publicación, la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , para la mayoría de los deportistas , comen de 1, 4 a 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, todos los días, es suficiente para el mantenimiento muscular y el crecimiento.
No es necesario tomar batidos de proteínas antes o después de tu entrenamiento; El ISSN dice que debe distribuir su consumo de proteínas de manera uniforme durante todo el día.
Queme esa grasa corporal
Su dieta tiene un gran impacto en la composición de su cuerpo, o en el equilibrio de músculo a grasa en su cuerpo, pero también lo hace su nivel de actividad física. Cuando se trata de hacer actividad extra para quemar la grasa corporal que oculta su físico desgarrado, no se preocupe demasiado por elegir los "mejores" ejercicios. Los mejores entrenamientos reales son aquellos en los que puedes trabajar en tu vida de forma regular y continua.
Por supuesto, quemarás más calorías más rápido si haces entrenamientos intensos, agregando dificultad con los intervalos de sprint o las subidas a las colinas, o resistencia adicional en tus máquinas de cardio. Pero no tenga miedo de incluir otros tipos de cardio también: puede caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar, tomar clases grupales de ejercicios, ir de excursión o perseguir a los niños por el parque de trampolines: su imaginación es el único límite.
Mientras te muevas, alcanzarás tu objetivo. Y tan impresionante como podría ser ser desgarrado en un período de tiempo espectacularmente rápido, si desea mantener ese cuerpo desgarrado durante cualquier período de tiempo, es mejor adoptar el enfoque lento y constante para construirlo. De lo contrario, es probable que te encuentres fluctuando de un lado a otro en tus hábitos y composición corporal.
Entrenamiento de fuerza para ser rasgado
Solo podías hacer flexiones y construir unos músculos del pecho y brazos bastante impresionantes. En un pequeño estudio publicado en la edición de junio de 2017 del Journal of Exercise Science and Fitness, los investigadores dividieron a 18 voluntarios varones en dos grupos: haciendo press de banca de baja carga y alta repetición o haciendo flexiones que se ajustaron para aproximarse al misma carga Al final del período de ocho semanas, ambos grupos mostraron aumentos significativos y comparables en el grosor muscular.
Aunque ese estudio muestra que las flexiones pueden ser efectivas para inducir la hipertrofia, también deja en claro que el press de banca también es efectivo, no es de extrañar. Pero esos no son los únicos ejercicios de pecho a tu disposición. Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, los cruces de cable doblados hacia adelante y la máquina de plataforma de pectorales son particularmente efectivos para trabajar su cofre también.
Pero en última instancia, el entrenamiento de fuerza no es solo para la apariencia. De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Debe entrenar con fuerza todos los grupos musculares principales dos veces por semana, no solo el pecho y los brazos. Por lo tanto, no olvide incluir ejercicios como desplegables, filas, sentadillas, estocadas, tablones y abdominales en su rutina de entrenamiento de fuerza.
Aún debe hacer flexiones
Entonces, si las flexiones no te destrozarán solas, ¿vale la pena hacerlo? Absolutamente. Primero, son un ejercicio excelente y funcional para el pecho, los brazos, los hombros y el núcleo. Puedes hacerlos casi en cualquier lugar; son fáciles de escalar para adaptarse a casi cualquier nivel de condición física, y no necesita ningún equipo especial.
Y según un estudio publicado en la edición de febrero de 2019 de JAMA Network Open , tener la fuerza para hacer flexiones puede ser un buen augurio para su salud cardiovascular. Los investigadores siguieron a 1.104 hombres adultos de mediana edad durante un período de 10 años y descubrieron que aquellos que hicieron más de 40 flexiones en la evaluación inicial tenían significativamente menos probabilidades de tener una enfermedad cardiovascular incluso durante el período de seguimiento.
Consejos para mejores resultados
Trabaja para fatigarte mientras mantienes una buena forma. No vale la pena volverse loco solo para apretar un par de flexiones más, porque las lesiones solo retrasarán su viaje hacia los resultados.
No se preocupe por objetivos arbitrarios como tocar el pecho con el suelo con cada repetición; ir demasiado bajo durante las flexiones coloca los hombros en una posición muy inestable. En cambio, mantén un rango de movimiento sin dolor y apunta a un movimiento suave y controlado con cada repetición.
Comience gradualmente y, a medida que su cuerpo se adapte al estrés que le aplica, agregue series adicionales para obtener resultados más rápidos. Según un estudio publicado en la edición de julio de 2016 del Journal of Sports Sciences , un mayor volumen semanal de sets significa más resultados.
Haz flexiones (y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza) al menos dos veces por semana. Tres veces a la semana también está bien. Sin embargo, no caiga en la trampa de pensar que más es siempre mejor: sus músculos se hacen más grandes y fuertes en el tiempo entre entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí, por lo que debe dar a cada grupo muscular al menos un día completo de descanso antes de trabajarlo de nuevo.
Finalmente, una mentalidad impulsada es muy útil para obtener un cuerpo rasgado, pero asegúrese de no conducir hasta el punto de sobreentrenamiento. Vale la pena repetirlo: trabajar hasta el punto de la lesión o el sobreentrenamiento no ayudará a sus resultados, solo los retrasará.
