Tener músculos fuertes es parte de verse y sentirse mejor a cualquier edad, pero después de los 40 años sus músculos disminuyen en un 10 por ciento cada década. Es valioso para las mujeres adoptar un programa estable de entrenamiento con pesas junto con ejercicio cardiovascular para retener la fuerza y aumentar la densidad ósea y el metabolismo. El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de afecciones de salud que a veces se desarrollan después de la menopausia, como enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
Beneficios
Cuarenta es un punto de inflexión en la vida de las mujeres: su cuerpo comienza a sufrir los cambios de la perimenopausia, incluido el riesgo de contracción de la fibra muscular, presión arterial más alta, pérdida de densidad ósea y aumento de peso no deseado. Estos cambios se intensifican por la inactividad. Agregar entrenamiento con pesas a su rutina de salud ayudará a reducir la grasa corporal, tonificar los músculos y fortalecer los huesos al mismo tiempo que combate la falta de energía, los cambios de humor y el insomnio. Algunos cambios relacionados con la edad son inevitables, pero la disminución de la salud física relacionada con la inactividad se puede reducir en gran medida con un compromiso diligente con el entrenamiento de fuerza como parte de un estilo de vida saludable.
Planificación
Al comenzar una rutina de entrenamiento con pesas por primera vez, el primer desafío es mantenerse constante. Anote sus fechas de entrenamiento semanal como citas que no puede perderse. Durante las primeras semanas, aprenda las técnicas correctas y practique la forma adecuada. Siempre comience con un calentamiento de 10 minutos de cardio ligero, como caminar o andar en bicicleta, y estire sus principales grupos musculares después de su entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. El American College of Sports Medicine recomienda a los principiantes que tomen un día o dos de descanso entre cada sesión de entrenamiento con pesas.
Equipo
El tipo de equipo que elija dependerá de su experiencia y disponibilidad. Un entrenamiento de inicio seguro puede tener éxito, ya sea que use máquinas en el gimnasio o su propio peso corporal, un conjunto de pesas y bandas de resistencia en el hogar. Las pesas libres requieren cierta coordinación y tienen beneficios adicionales sobre las máquinas, ya que requieren que uses tus músculos estabilizadores. Son más efectivos en la producción de fuerza muscular en general y también son más versátiles, además de portátiles y económicos. Las máquinas de ejercicio son a veces más fáciles de usar que las pesas libres si no tiene experiencia con el entrenamiento con pesas, porque la mayoría de las máquinas tienen un rango de movimiento incorporado. Si pertenece a un gimnasio, obtenga ayuda de un entrenador personal hasta que se sienta cómodo practicando por su cuenta.
Programa de entrenamiento con pesas
El uso de un peso ligero y cómodo permitirá a la mayoría de las mujeres adultas hacer de 15 a 20 repeticiones con buena forma; Esto le ayudará a acostumbrarse a realizar el movimiento con un rango completo de movimiento. Cada sesión debe tomar menos de 45 minutos; dentro de ese tiempo, apunte a todos sus grupos musculares realizando de 10 a 12 ejercicios diferentes. Realice ejercicios para grupos musculares más grandes, como los glúteos, las piernas, el pecho, la espalda y el núcleo antes de grupos musculares más pequeños, como las pantorrillas, los hombros, los bíceps y los tríceps, para evitar fatigar demasiado los músculos. Un programa de levantamiento de pesas para todo el cuerpo puede incluir estocadas o sentadillas, peso muerto, press de banca, filas, flexiones de lat, inclinaciones pélvicas, tablones, press de hombros, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps y elevaciones de pantorrillas. Cuando pueda hacer fácilmente 20 repeticiones con buena forma, reduzca sus repeticiones de 12 a 15 y agregue una o dos series más. Cuando pueda completar tres series, aumente el peso que está usando y realice de una a tres series de 12 a 15 repeticiones.
Advertencias
Es normal sentir algo de fatiga muscular al realizar el número de repeticiones prescrito, pero si siente algún dolor, interrumpa el ejercicio de inmediato y consulte a su médico si persiste. Es importante que los principiantes no realicen repeticiones hasta el fracaso, ya que podría causar compresión de las articulaciones o retención de la respiración, lo que provocaría mareos, náuseas o lesiones. Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
