Las semillas de calabaza son buenas fuentes de proteínas y otros nutrientes. Combínalos con granola, pasas y nueces en bocadillos y cereales, o úsalos en lugar de nueces en productos horneados. Las semillas de calabaza no aportan tanta proteína como los frijoles, la carne o algunos productos lácteos, pero como aportan proteínas a los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales, ensaladas y panes, son útiles para construir una comida equilibrada.
Contenido de proteínas
Un tamaño de porción de semillas de calabaza, que equivale aproximadamente a 1/2 taza, contiene un promedio de 8 gramos de proteína, según la Base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. El contenido de proteína depende de si las semillas de calabaza se descascaran o se dejan con la cáscara.
Semillas sin cáscara vs. semillas enteras
Las semillas de calabaza están disponibles enteras, con las cáscaras puestas, o en forma de grano, sin cáscaras. Cada tipo tiene ventajas y desventajas nutricionalmente. Los granos tostados contienen 9.3 gramos de proteína por onza, mientras que las semillas enteras tostadas contienen 5.3 gramos de proteína por onza. Según el programa de Extensión de la Universidad Estatal de Ohio, los granos contienen más de 1.5 veces la proteína y el doble de hierro que la misma cantidad de semillas enteras. Sin embargo, las cáscaras contienen la mayor parte del contenido de fibra, lo que significa que una porción de granos contiene menos de la mitad de la fibra como porción de semillas enteras.
Comparaciones con otras semillas y nueces
Como fuente de proteínas, las semillas de calabaza se comparan favorablemente con otras semillas y nueces. Las semillas de girasol y sésamo producen alrededor de 5, 5 gramos de proteína por porción. El maní tiene un promedio de 8 gramos de proteína por porción, almendras y pistachos, aproximadamente 6 gramos. Castañas, avellanas, piñones, nueces y anacardos contienen menos de 5 gramos de proteína por porción de 1 onza.
Comparaciones con otras fuentes de proteínas.
Según la base de datos del USDA, muchas legumbres y fuentes de proteínas de origen animal contienen más proteínas en una sola porción que las semillas de calabaza. El pavo, el cordero, el pollo, la carne de res, el cangrejo, el atún, el cerdo, el requesón y el queso ricotta contienen al menos tres veces más proteínas por porción que las semillas de calabaza, mientras que algunos productos de leche y yogur también contienen más.
Conexión de calorías
Para consumir los 25 gramos a 28 gramos de proteína que se encuentran en la porción recomendada de 3 onzas de atún o 1 taza de soja, tendría que comer alrededor de 2 tazas de semillas de calabaza secas. Eso es 613 calorías, en comparación con las 110 calorías del atún o las 298 calorías de la soja.
Nutrientes Adicionales
Según la Extensión de la Universidad Estatal de Ohio, 1 onza de semillas de calabaza ofrece casi el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada de zinc y el 20 por ciento de la cantidad recomendada de hierro. También aportan magnesio, fibra y ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Algo a considerar
Si bien las semillas de calabaza son una gran fuente de proteínas, no olvide que también son ricas en calorías y grasas. Una porción de 1 taza de semillas de calabaza contiene 285 calorías y 12 gramos de grasa. A pesar de que la grasa en las semillas de calabaza es principalmente grasa saludable, monoinsaturada, todavía cuenta para su ingesta diaria de grasa, que no debe ser más del 25 al 35 por ciento de su consumo total de calorías, según la Asociación Americana del Corazón. Si observa su cintura, limite su consumo de semillas de calabaza.
