Los ácidos grasos monoinsaturados, o MUFA, constituyen la piedra angular de la dieta mediterránea saludable para el corazón. Aunque existen muchas variaciones regionales de la dieta mediterránea, todas se basan en alimentos enteros y saludables, con énfasis en las grasas ricas en monoinsaturados. Las grasas MUFA están asociadas con niveles más bajos de colesterol LDL. Además, muchas grasas ricas en MUFA proporcionan una buena fuente de vitamina E, un antioxidante que previene enfermedades crónicas. Si desea basar su dieta en grasas MUFA, preparar un plan de comidas puede ayudarlo a seguir mejor su nueva forma de comer.
Grasas Monoinsaturadas
El aceite de oliva tiene la mayor concentración de MUFA entre los aceites. Elija aceite de oliva virgen extra para preparar vinagretas, pero seleccione un aceite de oliva normal para calentar y cocinar. Aunque el aceite de oliva es la grasa elegida en la dieta mediterránea, para aumentar su ingesta de MUFA, el aceite de canola y el aceite de sésamo también constituyen buenas opciones, según la American Heart Association. Su dieta MUFA también debe incluir abundante aguacate y aceite de aguacate, así como la mayoría de las nueces y semillas, especialmente nueces de macadamia, avellanas, nueces, almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes y semillas de sésamo.
Desayuno
Para preparar su plan de comidas de la dieta MUFA, tenga algunas opciones de desayuno basadas en alimentos ricos en MUFA. Por ejemplo, puedes cocinar tus huevos revueltos en aceite de oliva, con un puñado de espinacas y champiñones. Cubra sus huevos matutinos con rodajas de aguacate. Casi la mitad de la grasa en las yemas de huevo es MUFA. Puede variar su plan de comidas cambiando los huevos por un tazón de avena a la antigua mezclada con un poco de yogur natural, una manzana o pera cortada en cubitos, 1 a 2 cucharadas de mantequilla de almendras o maní y una pizca de canela.
Almuerzo
Para un almuerzo MUFA rápido y fácil que puede llevar al trabajo o la escuela, prepare su plan de comidas con anticipación y asegúrese de abastecer su cocina con todos los ingredientes que necesita. Una ensalada es una buena manera de aumentar su consumo de vegetales en su dieta MUFA. Llena un tazón con verduras de hoja verde, pepino, zanahorias ralladas y tomates cherry. Agregue una fuente de proteína, que puede variar de un día a otro para tener una ensalada diferente cada día de la semana en su plan de comidas. Por ejemplo, podría haber atún enlatado, pechuga de pollo, salmón, camarones, huevos duros, queso, carne de res o cerdo. Prepare una vinagreta con aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate mezclado con vinagre balsámico para agregar MUFA a su almuerzo. También puede adornar su ensalada con rodajas de aguacate y almendras para obtener MUFA adicionales.
Cena
Base sus cenas de dieta MUFA en una combinación de vegetales, proteínas y grasas ricas en MUFA. Planifique con anticipación su plan de comidas para toda la semana variando las verduras, proteínas y grasas cada noche. Por ejemplo, puede tener brócoli, espárragos, tomates, champiñones, cebollas, bok choy, berenjenas, calabacín o una combinación de ellos, junto con pescado, mariscos, aves o carne y una grasa MUFA. Ya sea que simplemente tenga rebanadas de carne de res con salsa de tomate, lechuga y guacamole, salteado rápido con carne de cerdo, bok choy, algunos cacahuetes y semillas de sésamo rociados con aceite de sésamo o una lasaña de pollo con berenjenas más elaborada con abundante aceite de oliva, su cena lo ayudará a obtener los MUFA que su cuerpo necesita.
