Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran generalmente en las plantas y se promocionan como grasas saludables, a diferencia de las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol. Organizaciones como la American Heart Association (AHA) alientan a las personas a cambiar a alimentos basados en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de aquellas que contienen grasas saturadas y trans, que generalmente son grasas procesadas o provienen de fuentes de grasas de origen animal como la mantequilla o los productos cárnicos.. Los alimentos a menudo contienen una combinación de diferentes tipos de grasas.
Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas están formadas por una cadena de carbono con un par de moléculas de carbono unidas por un doble enlace. Cuantos más enlaces dobles haya, más sólida será la grasa. Las grasas monoinsaturadas son generalmente líquidas a temperatura ambiente, pero se vuelven ligeramente sólidas cuando se enfrían. Las grasas poliinsaturadas tienen dos o más dobles enlaces entre átomos de carbono en la cadena principal de la cadena de carbono de la grasa. Son más sólidos que las grasas monoinsaturadas, pero menos que las grasas saturadas. Esto hace que las grasas poliinsaturadas también sean líquidas a temperatura ambiente.
Beneficios de la salud
Tanto las grasas monoinsaturadas como las grasas poliinsaturadas tienen distintos beneficios para la salud. Según la AHA, hay evidencia de que ambos tipos de grasas reducen los niveles de colesterol LDL en la sangre cuando se incluyen en una dieta baja en grasas saturadas y trans. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Las grasas monoinsaturadas tienen el beneficio adicional de tener un alto contenido de vitamina E y de ayudar a mantener o desarrollar células en el cuerpo.
Acidos grasos esenciales
Su cuerpo necesita dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) de su dieta, porque sus células no pueden producir estos ácidos grasos por sí mismos. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 contribuyen a la función cerebral. Los ácidos grasos Omega-3 también reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Fuentes de comida
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacate, nueces y semillas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en muchos aceites vegetales, incluidos los aceites de cártamo, maíz, girasol, soja y algodón, así como en nueces y semillas. Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en las semillas de lino, nueces y algunos pescados grasos, como el salmón y el arenque, mientras que los ácidos grasos omega-6 se encuentran en las nueces, nueces de Brasil y aceite de sésamo.
Preocupaciones
Si bien han mostrado beneficios para la salud, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas siguen siendo grasas y no deben consumirse en exceso. Como todas las grasas, tienen 9 calorías por gramo. La AHA dice que la evidencia no ha demostrado que uno sea mejor que el otro para la salud. En general, las grasas, incluidos estos dos tipos, deben representar menos del 25 por ciento al 35 por ciento de la ingesta diaria total de calorías, según la AHA.
