Si su objetivo es aumentar de peso, la leche puede ayudarlo a hacer el truco. Por supuesto, no es la respuesta por sí sola; pero cuando combina la leche con una mayor ingesta de calorías en general, las proteínas en la leche pueden ayudar a facilitar el aumento de peso, específicamente en forma de músculo magro.
Sin embargo, si simplemente aumenta su consumo de calorías sin incorporar el entrenamiento de resistencia, realmente no hay forma de controlar cómo se almacena ese peso. En otras palabras, sin ejercicio, es posible que beber leche por la noche engorde y no aumente la masa muscular.
Leche antes de acostarse: los beneficios
La leche contiene dos proteínas altamente digeribles y absorbibles: caseína y suero. Aunque el suero de leche recibe mucha atención en el mundo de los suplementos, la caseína es en realidad la proteína más abundante, que comprende alrededor del 80 por ciento del contenido de proteína de la leche. Aunque solo hay unos pocos estudios que midieron el efecto del consumo nocturno de leche en la composición corporal, hay algunos resultados prometedores.
Un estudio, publicado en el International Journal of Exercise Science en mayo de 2017, analizó los efectos del consumo de caseína por la noche y descubrió que cuando se toma justo antes de acostarse, la caseína produce una respuesta anabólica más favorable y una mejor síntesis de proteínas que cuando se tomaba antes día. En otras palabras, la caseína ayudó a los participantes a aumentar la masa muscular magra mientras dormían.
Otra revisión, publicada en una edición de Nutrientes de septiembre de 2018, analizó los efectos de las proteínas de la leche en la tasa metabólica. Las personas a cargo del estudio revisaron las investigaciones disponibles e informaron que cuando se toman aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, tanto el suero como la caseína pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.
Sin embargo, el informe también señaló que, además de aumentar la síntesis de proteínas, la leche puede aumentar su tasa metabólica en reposo matutino (o la cantidad de calorías que quema sin hacer nada). Eso significa que la leche en realidad puede ayudarlo a perder peso, en lugar de hacerlo subir de peso.
El otro lado de la leche
Un informe publicado en el International Journal of Obesity en enero de 2012 respaldó estos hallazgos, señalando que las personas con un alto consumo de productos lácteos tienden a tener una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de obesidad en comparación con las personas con menor consumo.
Sin embargo, el informe también señaló que, si aumenta significativamente la ingesta de productos lácteos al tiempo que aumenta la ingesta total de calorías, es probable que aumente de peso, aunque este peso probablemente sea en forma de grasa y no de masa muscular magra. Por sí solo, un vaso de 8 onzas de leche entera contiene 149 calorías.
Por otro lado, el informe en el International Journal of Exercise Science señala que simplemente agregar más calorías en forma de proteína de leche probablemente no contribuirá al aumento de peso por sí solo. Los investigadores de este estudio enfatizan la importancia de un régimen de ejercicio y entrenamiento de resistencia y dicen que, sin uno, la composición de su cuerpo probablemente no cambiará mucho con solo beber leche antes de acostarse. Y si lo hace, el aumento de peso podría ser en forma de grasa adversa o tejido adiposo.
Beber leche y entrenamiento de fuerza
Según esta investigación, podría inferir que beber leche antes de acostarse podría ayudarlo a aumentar de peso en forma de músculo magro, pero solo cuando se combina con una rutina regular de entrenamiento de fuerza y una mayor ingesta de calorías.
En lugar de beber un vaso de leche normal, puede preparar batidos de aumento de peso que tengan una combinación de ingredientes saludables ricos en calorías y grasas, como la leche entera (que no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedades cardíacas), el aguacate, mantequilla de almendras y un puñado de frutas, para aumentar la ingesta total de calorías.
Además de aumentar la ingesta de calorías, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a asegurar que aumente de peso en forma de músculo y no de grasa. El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, es el uso de resistencia (generalmente en forma de pesas o peso corporal) para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos esqueléticos. Los ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen:
- Pesas libres (pesas o pesas rusas)
- Balones medicinales o bolsas pesadas
- Máquinas de pesas
- Bandas de resistencia
- Equipo de suspensión (como bandas TRX)
- Peso corporal (sentadillas, flexiones y flexiones)
La Clínica Cleveland señala que probablemente tomará uno o dos meses de entrenamiento de resistencia antes de que vea una cantidad significativa de aumento de peso debido al aumento de la masa muscular magra, pero si sigue una rutina regular e incorpora beber leche antes de acostarse por la noche, es posible que pueda ver los resultados que busca.
Desventajas de la leche nocturna
Sin embargo, puede haber algunas desventajas de beber leche por la noche. Además de la posibilidad de un aumento de peso no deseado en forma de grasa, beber leche demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir la digestión. La leche es bastante alta en carbohidratos, con una taza de 8 onzas que contiene aproximadamente 12 gramos, todos los cuales están principalmente en forma de lactosa, un azúcar natural de rápida digestión.
Harvard Health Publishing señala que, cuando consume una gran cantidad de alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse, especialmente carbohidratos, puede provocar sobrecalentamiento y sudores nocturnos, ya que la temperatura y el metabolismo de su cuerpo aumentan a medida que trabaja para digerir los alimentos.
Los problemas digestivos también son una posibilidad. Si se acuesta demasiado rápido después de comer o beber uno de sus batidos para aumentar de peso, puede dificultar la digestión y hacer que la comida viaje en reversa a través de su tracto digestivo. Esto puede causar reflujo gastroesofágico o ERGE (caracterizado por síntomas incómodos como acidez estomacal, tos persistente y dolor en el pecho) que pueden despertarlo y mantenerlo despierto por la noche.
Por otro lado, un estómago vacío y retumbante también puede mantenerte despierto. Por lo tanto, si se asegura de tomar su leche al menos dos o tres horas antes de acostarse y mantiene su porción pequeña, es posible que la leche pueda ayudarlo a dormir. Según la National Sleep Foundation, la leche contiene triptófano, que puede aumentar la melatonina y conducir a un sueño más profundo y reparador.
