Comer sopa de verduras es una excelente manera de obtener sus verduras diarias, pero para mantenerlo bajo en carbohidratos, no tome al azar ninguna lata de sopa vieja del estante. Las sopas preparadas comercialmente tienen más carbohidratos que una sopa casera hecha con vegetales frescos. Sin embargo, no se preocupe, una sopa de verduras básica es rápida y fácil de preparar. Y si arreglas una olla grande, la tendrás lista para disfrutar en esos días durante la semana en que no tengas ganas de cocinar.
Sopa de casi cualquier verdura
Puede elegir casi cualquier verdura de la lista de alimentos permitidos en su plan bajo en carbohidratos y convertirlos en sopa. Un tazón grande rebosante de espinacas, champiñones, arvejas, pimientos y apio proporciona aproximadamente 9 gramos de carbohidratos netos, carbohidratos totales menos fibra. Tenga cuidado si agrega cebolla o ajo. Obtendrá 2 gramos de carbohidratos netos de 2 cucharadas de cebolla picada. La misma porción de ajo picado tiene 5 gramos.
Para hacer una olla de sopa de verduras que rinda alrededor de seis porciones, comience cortando una libra de verduras frescas. Saltee en aceite de oliva, pero no permita que se ablanden. Este paso agrega principalmente una capa de sabor, por lo que puede omitirlo si tiene prisa. Agregue aproximadamente 4 tazas de caldo y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas o al dente, ligeramente firmes, si lo prefiere. Voila, tienes sopa de verduras.
Puede usar caldo de res, pollo o vegetales, pero vaya con res o pollo para mantener bajos los carbohidratos. No tienen carbohidratos netos, mientras que una taza de caldo de verduras tiene 3 gramos. Para agregar sabor sin aumentar los carbohidratos, elija condimentos como la hoja de laurel, sal de apio, curry en polvo y condimentos italianos.
Sopa de coliflor y brócoli baja en carbohidratos
La coliflor y la leche de soja o de almendras sin azúcar forman una base cremosa para la sopa de brócoli. Comience salteando una pequeña cantidad de cebolla picada en aceite de oliva. Agregue leche de soya o almendras sin endulzar y coliflor picada, luego cocine a fuego lento hasta que la coliflor esté suave. Mezcle el caldo en un procesador de alimentos hasta que los trozos de coliflor se hayan ido, luego agregue el brócoli picado y cocine a fuego lento hasta que esté tierno. Un tazón que contiene 1/2 taza de brócoli y una taza de coliflor cocida y leche de almendras tiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos netos.
Espolvorea queso rallado sobre la parte superior de la sopa después de que se haya recogido en un tazón y esté lista para ser servida. Pruebe un poco de queso parmesano, mozzarella, queso cheddar, suizo o queso feta; agregarán hasta 1 gramo de carbohidratos netos por onza. También puedes cubrir tu sopa con un poco de tocino picado.
Carbohidratos en sopa de vegetales a base de tomate
Los tomates crean una base natural para las sopas de verduras, pero observe las porciones porque el caldo de tomate tiene más carbohidratos que otros tipos de caldo. El gazpacho, una sopa de verduras que se sirve fría, se basa en un caldo de tomates y jugo de tomate. Un tazón que contiene la mitad de un tomate picado, 1/2 taza de pimiento y pepino, un toque de cebolla y 1 taza de jugo de tomate contiene aproximadamente 13 gramos de carbohidratos netos.
Si 13 gramos de carbohidratos netos suenan demasiado altos, reduzca la cuenta de carbohidratos reemplazando parte o la totalidad del jugo de tomate con una salsa marinara baja en carbohidratos. Por otro lado, la fase 1 de la dieta Atkins recomienda obtener de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos de las verduras, lo que significa que puede satisfacer sus necesidades diarias con un tazón de gazpacho. Sin embargo, las sopas a base de tomate probablemente encajan mejor en una dieta baja en carbohidratos que permite más de 20 gramos de carbohidratos al día.
Sustituciones y consejos
Es posible que pueda encontrar algunas sopas bajas en carbohidratos especialmente formuladas en la tienda de comestibles. De lo contrario, revise la etiqueta de otras sopas y reste la fibra del total de carbohidratos para obtener carbohidratos netos por porción. El contador de carbohidratos Atkins muestra que una porción de 1 taza de varios tipos de sopas de champiñones, vegetales y tomates disponibles en el mercado tienen de 11 a más de 20 gramos de carbohidratos netos. Estas sopas pueden o no funcionar en su plan de dieta, dependiendo de su restricción de carbohidratos.
Mejor aún, use la base de coliflor mezclada para hacer una cremosa sopa de champiñones o apio. Las verduras de hoja verde, como la escarola, el berro, la rúcula y el bok choy tienen menos carbohidratos que la mayoría de las otras verduras. Mézclelos en la sopa cerca del final de la cocción, dándoles suficiente tiempo para que se ablanden apenas sin cocinarlos demasiado.
Si su dieta baja en carbohidratos incluye nueces, retire algunas de las verduras del caldo y mézclelas en un procesador de alimentos con nueces de macadamia o nueces, luego mézclelas nuevamente con la sopa. Además de agregar un rico sabor, engrosarán la base.
