Si alguna vez ha asistido a una clase de yoga, es muy probable que haya visto a alguien haciendo el estiramiento de apertura del doble hombro y haya pensado: "¡Eso debe sentirse realmente bien!" (O tal vez, "¡Ay!")
De hecho, este estiramiento (la mitad superior de la postura de la cara de vaca) hace maravillas para su postura, ya que contrarresta la posición encorvada que las personas adoptan cuando se sientan en un escritorio, y mejora la movilidad y la flexibilidad en los hombros, el pecho y los tríceps.
Pero puede encontrar que ponerse en la posición correcta, y sostenerlo, es algo desafiante. No dejes que estas dificultades te desanimen de obtener todos los beneficios. A continuación, Mackenzie Banta, un entrenador de salud certificado por ACE y especialista en entrenamiento funcional en Trainiac, resuelve algunas razones por las que está luchando con el estiramiento, además de cómo dominarlo.
Cómo hacer el estiramiento de doble hombro
- Alza el brazo derecho hacia el cielo con la palma hacia adentro.
- Lleve su brazo izquierdo hacia la izquierda con la palma hacia atrás.
- Dobla el brazo derecho por el codo y coloca la palma de tu mano sobre tu espalda.
- Dobla el brazo izquierdo por el codo y lleva el codo hacia la cintura, manteniendo la palma alejada del cuerpo.
- Tire del codo derecho hacia atrás, estirándose sobre el pecho y acerque la mano izquierda a la derecha mientras gira externamente el hombro izquierdo.
- Si no puede juntar los dedos, mantenga el estiramiento con la punta de los dedos lo más cerca posible durante al menos 30 segundos.
- Cambia de brazo y repite el estiramiento, manteniéndolo durante al menos 30 segundos.
Si usted: tiene problemas para alcanzar sus dedos
Usted podría: tener tríceps apretados
A menos que estés adolorido por un entrenamiento de brazo mortal, lo más probable es que no estés prestando mucha atención a tus tríceps. Pero si tiene rigidez allí, lo sabrá tan pronto como intente este estiramiento. "Los tríceps tensos inhibirán tu capacidad de alcanzar la parte superior del brazo y doblar el codo para alcanzar la mano por la espalda", dice Banta.
Para la mayoría de las personas, simplemente estirar el área regularmente ayudará a aumentar la flexibilidad. El probado y verdadero estiramiento de tríceps en la cabeza es un excelente lugar para comenzar. Pero sea gentil, aplicando solo una ligera presión para profundizar el estiramiento. Deberías sentir un ligero tirón, no dolor.
Estiramiento de tríceps de arriba
- Lleve su brazo derecho hacia el techo, manteniendo el hombro hacia abajo y lejos de las orejas.
- Doblando el codo, deje caer su mano derecha en el centro de su espalda, con la palma hacia su espalda.
- Coloque su mano izquierda sobre su brazo derecho, justo por encima del codo, y tire suavemente para sentir el estiramiento.
- Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego cambie de brazo.
Agregar movimientos de resistencia como flexiones y tríceps también puede ser útil para calentar esos músculos rígidos. Mientras trabaja en el desarrollo de la fuerza y la flexibilidad, puede intentar modificar el estiramiento del doble hombro sosteniendo una correa para extender su alcance, dice Banta.
Si usted: No puede colocar sus brazos en la posición inicial correcta
Usted podría: falta de movilidad del hombro
Las personas con hombros apretados o débiles encontrarán este estiramiento particularmente desafiante, tal vez incluso imposible al principio. Eso es porque requiere que ambos hombros se abran y se muevan a través de unos pocos rangos de movimiento, dice Banta, y agrega que el movimiento implica tanto girar como presionar las escápulas (omóplatos).
Muchas cosas, incluido el sobreentrenamiento o una lesión, pueden causar movilidad deficiente del hombro, pero a menudo, la mala postura, debido a un estilo de vida predominantemente sedentario, es el principal sospechoso. Los estiramientos de hombro y los ejercicios de movilidad como estos pueden ayudar con los desequilibrios musculares y aliviar la rigidez.
Ángel de la pared
- Párate con la espalda plana contra una pared y sumérgete en una ligera sentadilla.
- Coloque los brazos y los codos contra la pared en una posición de portería, doblando los codos en un ángulo de 90 grados. El dorso de tus manos debe tocar la pared.
- Empujando contra la pared, deslice las manos hacia arriba lo más que pueda sobre su cabeza, luego regrese a su posición inicial.
Círculos de brazo
- Acuéstese de lado y doble las rodillas a 90 grados.
- Coloque su brazo inferior sobre sus rodillas y empújelos al suelo.
- Lleve su brazo superior hacia afuera y lejos de su cuerpo.
- Sin doblar el codo, haga un círculo lo más ancho posible sin molestias, luego invierta el círculo de nuevo al inicio.
Construir fuerza es otra pieza vital del rompecabezas. Agregue este movimiento a su rutina diaria con un juego ligero de pesas (o sin peso).
IYT plantea
- Acuéstese boca abajo en un banco y extienda los brazos hacia abajo, hacia el suelo, con las palmas hacia adentro.
- Levanta los brazos hacia arriba para formar la letra I (brazos hacia arriba), luego bájalos lentamente hacia el suelo.
- Levante los pulgares hacia el techo, con los brazos en un ángulo de 45 grados para formar la letra Y.
- Apriete los omóplatos en la espalda y baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.
- Girando las palmas hacia el suelo, levanta los brazos hacia un lado en un ángulo de 90 grados para formar la letra T y aprieta los omóplatos.
- Baje los brazos y regrese a la posición inicial.
Si usted: desplomarse en el estiramiento
Podría: tener músculos del pecho apretados o débiles
Aunque, como su nombre lo indica, el estiramiento doble del hombro involucra los hombros, también afecta los músculos del pecho. Y cuando sus pectorales están rígidos o débiles, abrir la parte delantera de su cuerpo, que es necesario para lograr la posición correcta para la postura, es difícil.
Banta dice que uno de los factores más importantes que provoca debilidad y opresión en el pecho es la mala postura. Una vez más, a menudo tiene la culpa estar sentado todo el día encorvado frente a una computadora. Tendemos a inclinarnos e inclinarnos hacia adelante cuando nos sentamos, y esto, con el tiempo, puede acortar sus pectorales y causar problemas posturales.
Para combatir esto, realiza movimientos que empujen tus hombros hacia atrás. "Una de mis formas favoritas de estirar el cofre es recostarse sobre un rodillo de espuma que esté alineado con la columna vertebral y permitir que la gravedad abra el cofre y gire los hombros para abrirlos", dice Banta.
¿La segunda causa principal de pectorales apretados? La falta de ejercicio, dice Banta, explica que se puede mejorar la rigidez al fortalecer el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda con movimientos de resistencia como flexiones y separaciones de bandas.
Band Pull Apart
- Comience con los brazos extendidos hacia adelante, sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos.
- Mueve tus manos hacia los lados hasta que la banda llegue a tu pecho.
- Apriete los omóplatos, haga una pausa por un momento y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
