Las aceitunas se disfrutan no solo por su aceite, sino también por su carne carnosa y salada. Incluso desde los tiempos del Antiguo Testamento, las aceitunas eran celebradas e incluso veneradas, con innumerables menciones en la Biblia misma. Es probable que las aceitunas que se comen en América hoy sean muy diferentes de las aceitunas en las antiguas tierras mediterráneas en las que se cultivaron por primera vez. Las aceitunas negras enlatadas son el tipo más comúnmente disponible en los estantes de las tiendas de comestibles, pero tienen poco valor nutricional y tienen un alto contenido de sodio.
Información nutricional de las aceitunas
Mire su lata de aceitunas negras, y probablemente las verá descritas como "maduras". Pero esto es un nombre inapropiado, según la fuente de aceite de oliva. De hecho, las aceitunas negras son verdes e inmaduras cuando se recogen, pero un proceso de curado les da su color, sabor y textura suave.
Las aceitunas verdes crudas se sumergen en una solución de agua y lejía con oxígeno entubado durante dos días, y luego se enjuagan. Luego se sumergen en una solución de salmuera con gluconato ferroso, una sal de hierro de ácido glucónico que se encuentra naturalmente en las frutas y verduras. La combinación de todas estas sustancias le da a la aceituna su color negro.
A diferencia de otras variedades de aceitunas negras, como la kalamata, que simplemente se cura y no se cocina, las aceitunas negras en lata se cocinan. Todos los alimentos enlatados deben cocinarse para destruir las bacterias. Cocinar los hace más suaves y de sabor más suave, y también reduce su contenido de nutrientes, ya que los nutrientes se filtran a la salmuera cuando se calienta por encima de una cierta temperatura.
Nutrición de aceitunas negras
Por onza, las aceitunas negras enlatadas proporcionan 33 calorías, 0.25 gramos de proteína, 3 gramos de grasa y 1.7 gramos de carbohidratos, de los cuales 0.5 gramos son fibra dietética. Las calorías, proteínas, fibra y carbohidratos en las aceitunas contribuyen muy poco a sus necesidades diarias totales, pero el contenido de grasa por porción es significativo para una porción tan pequeña de alimentos. Se sabe que las aceitunas son ricas en grasas, pero son principalmente grasas monoinsaturadas, que se consideran saludables porque pueden ayudar a reducir el colesterol malo para mejorar la salud del corazón. De los 3 gramos de grasa, un poco más de 2 gramos son monoinsaturados.
Las aceitunas negras enlatadas son una fuente pobre de vitaminas y minerales, ya que proporcionan menos del 1 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de todos los nutrientes además del hierro y el sodio. Debido al gluconato ferroso utilizado en el proceso de curado, las aceitunas negras en conserva tienen casi 2 miligramos de hierro. Esa cantidad es el 11 por ciento de la RDA para las mujeres y el 25 por ciento de la RDA para los hombres.
Debido a que se curan en salmuera, todas las aceitunas son ricas en sodio. El sodio es un mineral electrolítico que ayuda a equilibrar los líquidos en su cuerpo. Si bien necesita sodio en su dieta, la mayoría de las personas consume demasiado. Las cantidades excesivas de este mineral pueden hacer que se acumule en la sangre, lo que puede provocar presión arterial alta. Una onza de aceitunas negras en lata proporciona 209 miligramos de sodio, que es el 14 por ciento de los 1, 500 miligramos que la Junta de Alimentos y Nutrición estima que la mayoría de los adultos necesitan cada día.
Beneficios para la salud de las aceitunas
Comidas con moderación, las aceitunas no son malas para ti. Sin embargo, una porción es aproximadamente cuatro aceitunas grandes, y muchas personas tienden a comer más que eso en una sesión. Esto puede aumentar significativamente la ingesta de sodio y, además del sodio que consume de otros alimentos durante el día, puede superar su límite diario. Para las personas que están en riesgo o que ya tienen presión arterial alta, esto puede ser poco saludable.
Sin embargo, las aceitunas negras enlatadas son más bajas en sodio que otros tipos de aceitunas negras, como la kalamata, que proporcionan más de 600 miligramos de sodio por onza. A la luz de esto, las aceitunas negras en conserva, con moderación, pueden ser una mejor opción para individuos hipertensos o prehipertensivos.
Las aceitunas negras enlatadas también son más bajas en calorías y carbohidratos y son una mejor fuente de hierro que las aceitunas kalamata. Sin embargo, las kalamatas son más altas en grasas saludables y fibra dietética, con 4.7 y 1.9 gramos, respectivamente.
