¿Cuánto tiempo ha pasado desde que te subiste a un trampolín? ¿Desde que eras un niño? Bueno, es hora de canalizar a tu niño interior durante tus entrenamientos agregando un reboteador a la mezcla. Un reboteador es similar a un trampolín, excepto que es más pequeño, lo que significa que proporciona un poco más de resistencia y menos rebote que un trampolín estándar. Pero no solo los entrenamientos de rebote son divertidos, sino que también puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo que realmente desafía los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¿Listo para intentarlo? Puede ejecutar todos estos ejercicios para realizar un entrenamiento completo de reboteador o elegir uno o dos de sus favoritos para incorporarlos a su rutina de entrenamiento existente. Solo recuerde, los entrenamientos de rebote no se trata de qué tan alto puede saltar (una receta para las lesiones) sino de saltar con control y precisión. ¡Mientras se divierte, por supuesto!
¿Cuánto tiempo ha pasado desde que te subiste a un trampolín? ¿Desde que eras un niño? Bueno, es hora de canalizar a tu niño interior durante tus entrenamientos agregando un reboteador a la mezcla. Un reboteador es similar a un trampolín, excepto que es más pequeño, lo que significa que proporciona un poco más de resistencia y menos rebote que un trampolín estándar. Pero no solo los entrenamientos de rebote son divertidos, sino que también puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo que realmente desafía los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¿Listo para intentarlo? Puede ejecutar todos estos ejercicios para realizar un entrenamiento completo de reboteador o elegir uno o dos de sus favoritos para incorporarlos a su rutina de entrenamiento existente. Solo recuerde, los entrenamientos de rebote no se trata de qué tan alto puede saltar (una receta para las lesiones) sino de saltar con control y precisión. ¡Mientras se divierte, por supuesto!
Elevaciones de brazo frontal / lateral
Comencemos con un ejercicio de la parte superior del cuerpo que calentará las articulaciones de los hombros y lo ayudará a saltar sobre el reboteador. Puedes elegir hacer esto con o sin pesas, dependiendo de qué tan suavemente quieras calentar. CÓMO HACERLO: Comience con los pies en posición de salto, aproximadamente al ancho de los hombros, las rodillas suaves (no bloqueadas). Apoye su núcleo y mantenga su cabeza alineada con su columna vertebral. A medida que rebota, alterne levantando los brazos hacia adelante y hacia los lados. Mantenga las muñecas rectas y los tríceps enganchados. Continúa de 30 a 60 segundos.
Comencemos con un ejercicio de la parte superior del cuerpo que calentará las articulaciones de los hombros y lo ayudará a saltar sobre el reboteador. Puedes elegir hacer esto con o sin pesas, dependiendo de qué tan suavemente quieras calentar. CÓMO HACERLO: Comience con los pies en posición de salto, aproximadamente al ancho de los hombros, las rodillas suaves (no bloqueadas). Apoye su núcleo y mantenga su cabeza alineada con su columna vertebral. A medida que rebota, alterne levantando los brazos hacia adelante y hacia los lados. Mantenga las muñecas rectas y los tríceps enganchados. Continúa de 30 a 60 segundos.
Rotación del núcleo
A pesar de que debe mantener su núcleo activo durante todos estos ejercicios, este en particular realmente trabaja sus abdominales (especialmente sus oblicuos) porque los necesitará para girar de lado a lado. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera y los brazos extendidos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Mantenga todo su cuerpo recto y su núcleo apoyado. Mientras rebota, rote todo debajo de los brazos desde la pared opuesta a la pared opuesta. Concéntrese en girar su torso para que mire hacia la pared con cada rotación. Mantenga sus ojos enfocados en un objeto estacionario frente a usted. Continúa de 30 a 60 segundos.
A pesar de que debe mantener su núcleo activo durante todos estos ejercicios, este en particular realmente trabaja sus abdominales (especialmente sus oblicuos) porque los necesitará para girar de lado a lado. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera y los brazos extendidos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Mantenga todo su cuerpo recto y su núcleo apoyado. Mientras rebota, rote todo debajo de los brazos desde la pared opuesta a la pared opuesta. Concéntrese en girar su torso para que mire hacia la pared con cada rotación. Mantenga sus ojos enfocados en un objeto estacionario frente a usted. Continúa de 30 a 60 segundos.
Saltos de tijera
Así que has hecho saltos en el piso (¿tal vez en la clase de gimnasia de primaria?), Pero ¿los has hecho en un reboteador? Ahora es tu oportunidad de amplificar este favorito de la vieja escuela. Para este, puedes elegir con o sin pesas. Si tiene lesiones en el hombro, opte por sin. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas hacia adelante. Alterna las piernas saltando dentro y fuera mientras simultáneamente levantas los brazos hasta la altura de los hombros. Mantenga los brazos rectos y el núcleo apretado. Asegúrate de que al juntar las piernas, realmente enganches los muslos internos para que vuelvan a caer. Continúa de 30 a 60 segundos.
Así que has hecho saltos en el piso (¿tal vez en la clase de gimnasia de primaria?), Pero ¿los has hecho en un reboteador? Ahora es tu oportunidad de amplificar este favorito de la vieja escuela. Para este, puedes elegir con o sin pesas. Si tiene lesiones en el hombro, opte por sin. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas hacia adelante. Alterna las piernas saltando dentro y fuera mientras simultáneamente levantas los brazos hasta la altura de los hombros. Mantenga los brazos rectos y el núcleo apretado. Asegúrate de que al juntar las piernas, realmente enganches los muslos internos para que vuelvan a caer. Continúa de 30 a 60 segundos.
Saltos de torpedo
Parecen bastante simples, pero una vez que comiences a hacerlo, pronto te darás cuenta de que son todo lo contrario. Tendrá que comprometer toda su musculatura para mantener su cuerpo perfectamente recto mientras se balancea hacia arriba y hacia abajo con control. CÓMO HACERLO: Comience con los pies en posición de salto, separados al ancho de las caderas. Alcanzar los brazos a los lados, bloqueados en línea recta. Apoye su núcleo, mantenga los hombros abiertos y fije sus ojos en el horizonte. A medida que saltas hacia arriba y hacia abajo, apunta tus pies y aprieta tus cuádriceps. Salta tan alto como puedas mientras mantienes tu forma y equilibrio. Continúa de 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comParecen bastante simples, pero una vez que comiences a hacerlo, pronto te darás cuenta de que son todo lo contrario. Tendrá que comprometer toda su musculatura para mantener su cuerpo perfectamente recto mientras se balancea hacia arriba y hacia abajo con control. CÓMO HACERLO: Comience con los pies en posición de salto, separados al ancho de las caderas. Alcanzar los brazos a los lados, bloqueados en línea recta. Apoye su núcleo, mantenga los hombros abiertos y fije sus ojos en el horizonte. A medida que saltas hacia arriba y hacia abajo, apunta tus pies y aprieta tus cuádriceps. Salta tan alto como puedas mientras mantienes tu forma y equilibrio. Continúa de 30 a 60 segundos.
Ab Rocks
Tómese un descanso de saltar para un solo ejercicio y concéntrese en su núcleo. Seguirás utilizando la acción de resorte del reboteador, solo que de una manera nueva. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con los pies flexionados. Sin tirar del cuello, inicie el movimiento de balanceo tirando hacia atrás con las rodillas y empujando la barriga hacia el reboteador. Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás. Continúa de 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comTómese un descanso de saltar para un solo ejercicio y concéntrese en su núcleo. Seguirás utilizando la acción de resorte del reboteador, solo que de una manera nueva. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con los pies flexionados. Sin tirar del cuello, inicie el movimiento de balanceo tirando hacia atrás con las rodillas y empujando la barriga hacia el reboteador. Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás. Continúa de 30 a 60 segundos.
Rodillas altas
Para la mayoría de los ejercicios hasta ahora, has estado trabajando con el reboteador. Para este, tendrás que trabajar ligeramente contra él, ya que no estás rebotando tanto como correr con las rodillas altas (de ahí el nombre). CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera. Tire de una rodilla hacia su ombligo y alterne levantando cada rodilla lo más rápido posible, conduciendo por los talones. Bombea tus brazos alternando tirando hacia atrás con los codos opuestos. Mantén los hombros abiertos y los ojos en el horizonte. Continúa de 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara la mayoría de los ejercicios hasta ahora, has estado trabajando con el reboteador. Para este, tendrás que trabajar ligeramente contra él, ya que no estás rebotando tanto como correr con las rodillas altas (de ahí el nombre). CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera. Tire de una rodilla hacia su ombligo y alterne levantando cada rodilla lo más rápido posible, conduciendo por los talones. Bombea tus brazos alternando tirando hacia atrás con los codos opuestos. Mantén los hombros abiertos y los ojos en el horizonte. Continúa de 30 a 60 segundos.
Bíceps / rebote de tríceps
Volvamos al trabajo de la parte superior del cuerpo, esta vez enfocándonos en el combo bíceps-tríceps. En lugar de dejar que tus rebotes floten tus brazos hacia arriba y hacia abajo, trabaja activamente para contraer los bíceps para tirar de las pesas y los tríceps para bajarlos. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados con una pesa en cada mano. A medida que rebotes dos veces, aprieta y mantén un curl de bíceps. Cuando vuelvas a rebotar dos veces, extiende los brazos hacia abajo y aprieta los tríceps mientras empujas ligeramente las pesas detrás de ti. Mantenga los hombros abiertos, el centro apretado y los ojos en el horizonte. Continúa de 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVolviendo al trabajo de la parte superior del cuerpo, esta vez enfocándonos en el combo bíceps-tríceps. En lugar de dejar que tus rebotes floten tus brazos hacia arriba y hacia abajo, trabaja activamente para contraer los bíceps para tirar de las pesas y los tríceps para bajarlos. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados con una pesa en cada mano. A medida que rebotes dos veces, aprieta y mantén un curl de bíceps. Cuando vuelvas a rebotar dos veces, extiende los brazos hacia abajo y aprieta los tríceps mientras empujas ligeramente las pesas detrás de ti. Mantenga los hombros abiertos, el centro apretado y los ojos en el horizonte. Continúa de 30 a 60 segundos.
Esquiadores laterales agresivos
¡El último! Prepárese para un ejercicio de cuerpo completo que desafiará su coordinación y agilidad. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos hacia abajo a su lado. Salte lateralmente de lado a lado, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apuntando hacia adelante. Inicie el movimiento desde su cintura y núcleo. Con cada salto, dobla el brazo del mismo lado como si estuvieras haciendo un curl de bíceps. Continúa de 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¡El último! Prepárese para un ejercicio de cuerpo completo que desafiará su coordinación y agilidad. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos hacia abajo a su lado. Salte lateralmente de lado a lado, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apuntando hacia adelante. Inicie el movimiento desde su cintura y núcleo. Con cada salto, dobla el brazo del mismo lado como si estuvieras haciendo un curl de bíceps. Continúa de 30 a 60 segundos.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has usado un rebote en tus entrenamientos antes? Qué pensaste? ¿Le darás una oportunidad a este entrenamiento? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos en el reboteador? ¿Cuáles de esta lista incorporarás a tu entrenamiento? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Alguna vez has usado un rebote en tus entrenamientos antes? Qué pensaste? ¿Le darás una oportunidad a este entrenamiento? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos en el reboteador? ¿Cuáles de esta lista incorporarás a tu entrenamiento? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
