Alrededor de 16 de cada 100 adultos y más de un tercio de las personas mayores luchan con el estreñimiento. Si experimenta este problema, considere cambiar a un plan de dieta para el estreñimiento. Cosas simples, como comenzar el día con avena y arándanos, pueden marcar la diferencia.
¿Qué causa el estreñimiento?
El estreñimiento es una de las quejas de salud más comunes entre los adultos. Aunque puede afectar a cualquier persona, es más común en personas mayores, personas que comen muy poca fibra y mujeres, especialmente durante el embarazo y después del parto. Los trastornos gastrointestinales funcionales, como el síndrome del intestino irritable y la gastroparesia, también pueden contribuir a esta afección.
Según un estudio reciente publicado en el Journal of Neurogastroenterology and Motility en abril de 2019, la gastroparesia y el estreñimiento están fuertemente conectados. La gastroparesia es un trastorno digestivo caracterizado por un vaciado gástrico tardío. No solo afecta la frecuencia de las deposiciones, sino que también puede causar náuseas, vómitos, hinchazón y reflujo ácido. Sus síntomas varían de leves a severos y desactivan a aproximadamente uno de cada 10 pacientes, afirma la Organización Nacional de Trastornos Raros.
Otras enfermedades, como la diabetes y los trastornos inflamatorios del intestino, también pueden causar estreñimiento. Las personas que toman antidepresivos, suplementos de hierro o calcio, pastillas para dormir y otros medicamentos tienen más probabilidades de experimentar este problema.
A veces, una dieta baja en fibra es la culpable. Este nutriente agrega volumen a las heces y mueve los alimentos a través de su tracto digestivo, manteniéndolo regular.
Obtenga su fibra de los arándanos
La mayoría de las frutas, incluidos los arándanos, a menudo se recomiendan para aliviar el estreñimiento. Con alto contenido de agua y fibra, ayudan a suavizar las heces y aumentan la frecuencia de las deposiciones.
Una revisión de diciembre de 2014 presentada en Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica señala que las frutas pueden y deben incluirse en un plan de dieta para el estreñimiento. Además de la fibra, algunas frutas contienen sorbitol, enzimas y fitoquímicos que apoyan la función digestiva. Las ciruelas pasas, por ejemplo, pueden inducir deposiciones debido a su alto contenido de fibra, sorbitol, ácidos neoclorogénicos y ácidos clorogénicos.
Los arándanos para el estreñimiento también son una buena opción. Una taza tiene solo 84 calorías y aproximadamente 3.6 gramos de fibra. Estas frutas también proporcionan pequeñas cantidades de calcio, potasio, hierro y más del 16 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Por lo tanto, una taza de arándanos suministra del 7 al 11 por ciento de sus requerimientos diarios de fibra.
Estas pequeñas frutas pueden hacer mucho más que solo aliviar el estreñimiento. Rico en antioxidantes, pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, reducir la inflamación y mejorar la función cerebral. Según un artículo de investigación de septiembre de 2018 publicado en el International Journal of Molecular Sciences , los arándanos están repletos de antocianidinas, procianidinas, polifenoles y otros compuestos bioactivos.
Los polifenoles, por ejemplo, pueden inhibir la formación y proliferación de células grasas al tiempo que mejoran la resistencia a la insulina, como se informó en la revisión anterior. En ensayos clínicos, se ha demostrado que son efectivos contra la obesidad y sus complicaciones. Sin embargo, la mayoría de los estudios se han realizado en ratones, por lo que se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos. Otros antioxidantes en los arándanos pueden ayudar a mejorar la función hepática, prevenir enfermedades oculares y mejorar la salud cardiovascular.
Alimentos a evitar cuando está estreñido
Como puede ver, un plan de dieta para el estreñimiento debe ser rico en fibra de alimentos integrales. Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales son una excelente opción. El salvado de avena cruda, por ejemplo, proporciona más de 7 gramos de fibra por porción (media taza), mientras que la misma cantidad de frijoles blancos cocidos entrega 9.6 gramos de este nutriente.
Una dieta rica en fibra puede mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas, pero también debe limitar o eliminar ciertos alimentos. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sugiere evitar las papas fritas, la carne, la comida chatarra, las cenas congeladas y otros productos ultraprocesados. Estos alimentos contienen poca o ninguna fibra y pueden empeorar el estreñimiento. Lo mismo ocurre con el pan blanco, arroz blanco, pasteles, galletas y otros alimentos que contienen harina blanca.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda aumentar su consumo de fibra gradualmente para evitar molestias digestivas. Idealmente, elija alimentos que proporcionen al menos el 5 por ciento de sus requerimientos diarios de fibra. Esta información generalmente aparece en la etiqueta.
Asegúrate de beber mucha agua, especialmente mientras sigas una dieta alta en fibra. De lo contrario, sus síntomas pueden empeorar. Si el estreñimiento persiste, comuníquese con su médico. A veces, este problema puede indicar trastornos más graves, como el síndrome del intestino irritable, diabetes o gastroparesia.
