El aumento de peso puede ayudar a mejorar su rendimiento en ciertos deportes o llenarlo para que su físico coincida con el de otros chicos en la escuela. Tome más calorías de las que quema diariamente para aumentar de peso, pero no cualquier cantidad de calorías. Es probable que los alimentos llenos de grasas no saludables, el azúcar y los carbohidratos refinados te hagan engordar, no estar en forma. Trata de aumentar de peso en forma de músculo haciendo tantas elecciones nutricionales de calidad como sea posible y con entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Las comidas nutritivas y el ejercicio ayudan a mantener su cuerpo saludable, incluso si es naturalmente largo y delgado con un metabolismo alto.
Cómo subir de peso como un niño de 16 años
Si su médico le ha indicado que tiene bajo peso o se está recuperando de una cirugía, un trauma o una enfermedad, el aumento de peso puede mejorar su salud. Si percibes que tu cuerpo es más pequeño o más delgado que muchos otros chicos en la escuela, es posible que tardes más en llegar a la pubertad, que comienza a los 14 años para algunos niños. Durante la pubertad, sus hombros se amplían y se desarrolla más masa muscular. Puede sentirse pequeño en comparación con sus compañeros, pero eventualmente se pondrá al día. La pubertad no es un proceso que pueda acelerar.
Incluso si su peso es técnicamente saludable, el aumento de la masa muscular puede ayudarlo cuando practica deportes, especialmente hockey o fútbol. Agregue peso aumentando las calorías que consume entre 250 y 500 calorías por encima de lo que se necesita para mantener su peso actual. Su médico puede ayudarlo a determinar un buen número objetivo. Esto promueve un aumento gradual de peso de 1/2 a 1 libra por semana. Acepte el proceso gradual, ya que el músculo tarda más en desarrollarse; El aumento rápido de peso generalmente significa un aumento de la grasa corporal.
Aumente las calorías en las comidas
Incluya porciones más grandes y opciones densas en calorías en las comidas altas en calorías para promover el aumento de peso. Limite el azúcar, las comidas rápidas y los granos refinados que come porque estos alimentos promueven el aumento de grasa y pueden ser perjudiciales para su salud.
Los alimentos para el desayuno, como los huevos, la avena, la granola, los batidos y el yogur, aportan calorías y nutrientes valiosos. Aumente las calorías revolviendo los huevos con queso, cocinando avena en leche, untando la mantequilla de maní sobre las tostadas o agregando pasas al cereal frío.
Las porciones adicionales de pan integral, arroz integral o pasta integral aumentan la ingesta de calorías en cualquier comida. Tenga porciones sustanciales de proteínas también, ya que esto complementa sus sesiones de entrenamiento con pesas en el gimnasio. La carne magra, el pollo de carne blanca, el requesón y los frijoles negros son buenas opciones para el almuerzo y la cena. Necesita vegetales verdes para fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sin embargo, agrégueles calorías. Por ejemplo, derrita el queso sobre el brócoli o disfrute del calabacín asado con aceite de oliva. Cuando esté disponible, elija vegetales con alto contenido calórico, como batatas, guisantes y maíz con almidón.
Nunca te pierdas una comida
Los clubes escolares, de práctica deportiva y después de la escuela pueden dejarle poco tiempo libre para preparar bocadillos en casa. Lleve bocadillos saludables en su mochila para comer entre clases o justo después de la escuela. Nueces, semillas, frutas secas, mezcla de frutos secos, un sándwich de mantequilla de maní en pan de trigo integral o palitos de queso y galletas integrales son mejores opciones que una bolsa de papas fritas o una manga de donas de máquinas expendedoras.
Si no tienes hambre entre comidas, bebe tus calorías. La leche, el jugo de fruta 100 por ciento y los batidos hechos con una banana, bayas y yogur, ofrecen calorías y nutrientes. Evite los refrescos y las bebidas energéticas, que tienen calorías pero no tienen valor nutricional.
Ejercicio para ganar peso
Hable con un entrenador o entrenador personal para que lo ayude con la forma adecuada en la sala de pesas. Siga un programa que implique al menos un ejercicio para cada grupo muscular importante, incluidos el pecho, los brazos, las piernas, la espalda, los abdominales y los hombros. Comience con solo una serie de cada ejercicio y avance a dos o tres series, cada una con cuatro u ocho repeticiones. Use un peso que dificulte completar estas repeticiones; debe desafiar los músculos para que crezcan. Cuando el peso se vuelve demasiado fácil, agregue más. A medida que se vuelva más inteligente, agregue ejercicios adicionales para ciertos grupos musculares para un desarrollo muscular y fuerza más refinados.
Justo después de los entrenamientos, tome un refrigerio rico en proteínas para apoyar el crecimiento muscular y la reparación. Un vaso de leche con chocolate, dos huevos duros con un plátano o pavo en rodajas con un rollo de granos integrales son opciones. Este refrigerio también ayuda a reemplazar las calorías quemadas durante el entrenamiento.
No renuncies al ejercicio cardiovascular por completo. A los 16 años, necesitas al menos una hora de actividad física al día. La sala de pesas cuenta como algo de esto, pero aún practica deportes con tus amigos, pasea al perro, realiza tareas domésticas o juega al aro con tu padre después de la cena. La actividad cardiovascular quema calorías, pero también mantiene fuerte el apetito y aumenta la salud del corazón.
