Mantener su corazón sano puede no parecer una prioridad cuando es más joven, pero ese es el mejor momento para comenzar a cuidarlo. Controlar los factores de riesgo, como los niveles altos de colesterol LDL, lo ayudará a evitar los peligros de las enfermedades cardíacas. Comer alimentos bajos en colesterol y ciertos tipos de grasa puede ayudarlo a mantenerse saludable.
Propina
Los alimentos que contienen grasas trans, grasas saturadas y colesterol pueden elevar los niveles de LDL.
Colesterol y salud del corazón
El colesterol se encuentra en cada célula de su cuerpo, según un artículo de MedLinePlus. Ayuda a su cuerpo a producir hormonas y vitamina D. Aunque es importante, no necesita colesterol adicional a través de su dieta. Tu cuerpo hace lo suficiente.
La placa puede adherirse a los lados de las arterias, donde se calcificará y endurecerá. Un poco de placa no es peligroso, pero con el tiempo la placa se acumula. Eventualmente, puede bloquear la arteria y evitar el flujo sanguíneo. Este proceso se llama aterosclerosis , según el Instituto Nacional del Corazón, la Estocada y la Sangre.
Si esto sucede en las arterias pequeñas que envían sangre al corazón, llamadas arterias coronarias, puede bloquear el flujo de sangre al corazón. Esto se llama enfermedad de la arteria coronaria , y es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos, según un artículo de MedLinePlus.
Es importante mantener sus niveles de colesterol bajo control para evitar la acumulación de placa. La aterosclerosis es un proceso a largo plazo, por lo que cuanto antes comience mejor.
Lo complicado del colesterol es que hay tres tipos diferentes. Todas las formas de colesterol se llaman lipoproteínas, lo que significa que están hechas de grasa y proteína, según un artículo de MedLinePlus.
El colesterol LDL, que significa lipoproteína de baja densidad, se considera el tipo malo de colesterol porque puede obstruir las arterias si hay demasiado. La lipoproteína de muy baja densidad no se considera ni mala ni buena. Lleva triglicéridos, que se derivan de la grasa.
El colesterol HDL se considera bueno porque ayuda a regular sus niveles de LDL. Según MedLinePlus, puede recoger el colesterol LDL y devolverlo al hígado, donde se procesa y elimina del cuerpo.
Para estar seguro, generalmente desea que sus niveles de LDL bajen y los niveles de HDL aumenten. Una guía de MedLinePlus muestra que los hombres mayores de 20 años deberían tener:
- 125 a 200 miligramos de colesterol total por decilitro de sangre
- Menos de 130 miligramos de colesterol no HDL
- Menos de 100 miligramos de colesterol LDL
- Más de 40 miligramos de colesterol HDL por decilitro de sangre.
La única diferencia para las mujeres mayores de 20 años es que solo se recomiendan 50 miligramos de HDL por decilitro de sangre o más.
Alimentos que aumentan el colesterol LDL
Modificar su dieta para reducir el LDL significa evitar los alimentos que aumentan el colesterol LDL. Hay algunos tipos de alimentos que debe tener en cuenta. Un estudio de noviembre de 2016 publicado en Current Atherosclerosis Reports recomienda evitar los alimentos con alto contenido de colesterol, grasas saturadas y grasas trans. El estudio también recomienda comer más fibra y controlar la ingesta total de calorías.
Según un artículo de la Administración de Drogas y Alimentos, los productos animales tienden a ser altos en colesterol. Estos alimentos ricos en colesterol incluyen:
- Carne de res, pollo y cerdo
- Crema y leche entera
- Productos lácteos como mantequilla, queso, queso crema y helado.
- Yemas de huevo pero no claras de huevo
- Carnes y Aves
- Carnes procesadas como tocino, carne de almuerzo y perritos calientes.
- Mariscos como langosta y camarones
El valor diario de colesterol en la dieta, basado en una dieta de 2, 000 calorías, es de 300 miligramos según la Administración de Alimentos y Medicamentos. Debes tratar de evitar sobrepasar esa cantidad y preferiblemente quedarte debajo de ella.
Muchos alimentos ricos en colesterol también son ricos en grasas saturadas. La American Heart Association recomienda limitar su consumo de grasas saturadas al 5 o 6 por ciento de su consumo total de calorías. Eso significa que si está comiendo una dieta de 2, 000 calorías, solo debe consumir aproximadamente 13 gramos o menos de grasas saturadas por día.
Similar al colesterol, los productos animales tienden a ser más altos en grasas saturadas, incluyendo:
- Grasa de res, cordero y cerdo
- Aves con piel
- Crema y manteca
- Mantequilla, queso y productos lácteos hechos con leche entera o 2 por ciento
- Aceites como el aceite de palma, el aceite de almendra de palma y el aceite de coco.
- Algunos alimentos horneados o fritos.
Las grasas trans también son peligrosas para tu corazón. Hay dos tipos, según un artículo de la American Heart Association: grasas trans naturales y grasas trans. La fuente principal de grasas trans es de aceites parcialmente hidrogenados, que son grasas trans artificiales. Puede verificar la información nutricional de los alimentos para buscarlos o asegurarse de que la etiqueta diga 0 gramos de grasas trans.
A diferencia de las grasas saturadas, no hay recomendaciones para la ingesta de grasas trans, simplemente debe consumir la menor cantidad posible. Además del aceite, puede obtener grasas trans de:
- Rosquillas, pasteles, masa de pastel y galletas
- Pizza congelada
- Galletas y galletas
- Margarina y otros productos para untar
Bajar el colesterol LDL
A medida que reduce los alimentos que aumentan el colesterol, puede notar que hay algunas lagunas en su dieta. Si se pregunta con qué reemplazar los alimentos que aumentan el colesterol, hay opciones que son más saludables y más ricas en fibra.
Un artículo de Harvard Health Publishing enumera algunos alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol:
- Avena, cebada y otros granos enteros.
- Frijoles
- Berenjena y okra
- Nueces
- Aceites vegetales
- Manzanas, uvas, fresas y cítricos.
- Alimentos fortificados con estanoles y esteroles
- Soja y productos de soya
- Pescado grasoso
- Suplementos de fibra
Además de vigilar su dieta, la American Heart Association tiene dos recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable y reducir el colesterol. La primera recomendación es dejar de fumar para mejorar su colesterol HDL (fumar reduce su HDL).
La segunda recomendación es bajar de peso. Tener sobrepeso puede reducir su colesterol HDL y aumentar su colesterol LDL. Según la Asociación Americana del Corazón, perder el 10 por ciento de su peso corporal es suficiente para ver mejoras en su colesterol.
Reemplazar los alimentos grasos que contienen colesterol debería ayudar a reducir la ingesta de calorías, además de ayudarlo a perder peso. Agregar ejercicio también ayudará. Realice 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana y dos días de entrenamiento de resistencia para quemar más calorías, de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.
