Las personas con un tipo de cuerpo mesomorfo deberían considerarse afortunadas. Con un físico naturalmente atlético, tienden a tener menos grasa y más masa muscular magra, incluso sin intentarlo. Pero los mesomorfos pueden aumentar de peso cuando no tienen cuidado. La buena noticia es que con la dieta mesomorfa correcta, el peso se desprende fácilmente.
El tipo de cuerpo mesomorfo
Los mesomorfos caen justo en el medio, en forma de cuerpo. Pero no confundas eso con la mediocridad. La estructura ósea mediana con hombros anchos, buena postura y cintura estrecha, hacen que el tipo de cuerpo mesomorfo sea el ideal.
Esto difiere enormemente de los ectomorfos, que tienden a tener huesos y músculos pequeños. Tienen poca grasa corporal y metabolismos rápidos, y tienen problemas para aumentar de peso y músculo. En el mundo del levantamiento de pesas, se les llama "hardgainers". Sin embargo, también pueden comer pasta con abandono.
En el otro extremo del espectro, los endomorfos tienen huesos grandes y, como los mesomorfos, pueden acumular músculo con bastante facilidad. Pero generalmente tienen un metabolismo lento y pueden acumular grasa con la misma facilidad.
El en el medio
La verdad es que, aparte de Superman y David Beckham, la mayoría de las personas caen en algún lugar en el medio y son mesomorfo-ectomorfo o mesomorfo-endomorfo. Si está en el último grupo, tendrá que vigilar su dieta con más cuidado que un mesomorfo-ectomorfo.
Esto significa equilibrar su consumo de calorías con su nivel de actividad para que no tenga un exceso de calorías. Aunque muchos factores contribuyen al aumento de peso, la genética y las hormonas entre ellos, el concepto general es que comer demasiadas calorías conduce al almacenamiento excesivo de grasa.
Ganar y perder peso
Si está comiendo demasiadas calorías y no está haciendo ejercicio o no está haciendo suficiente ejercicio, su cuerpo no necesita las calorías adicionales para obtener energía o para desarrollar masa muscular. Si inclina las escalas de composición corporal, su metabolismo puede disminuir, porque la grasa es menos metabólicamente activa que la grasa.
Por lo tanto, debe cambiar la balanza comiendo menos y haciendo más ejercicio. Pero la buena noticia es que no necesita volverse loco, ni tendrá que esperar mucho tiempo para ver que las cosas comienzan a cambiar. Si bien los endomorfos y los ectomorfos pueden luchar durante años con su peso, los mesomorfos rara vez tienen que trabajar tan duro para ver resultados.
Necesidades de calorías mesomorfas
Para equilibrar sus calorías, necesita calcular cuántas calorías debe comer, lo que tiene en cuenta su gasto de energía en reposo (RMR o REE), las calorías que quema su cuerpo solo existentes, la respiración, la digestión, etc. y su actividad nivel. Aunque la calorimetría es el estándar de oro para medir el gasto calórico, la mayoría de las personas no tienen acceso a un calorímetro de cuerpo entero. La siguiente mejor opción es la ecuación Mifflin St-Jeor:
Para hombres: 9.99 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 4.92 x edad + 5
Para mujeres: 9.99 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 4.92 x edad - 161
Luego, debe multiplicar su BMR por un factor de actividad para obtener su número final. Los factores de actividad son:
- Sedentario: poco o ningún ejercicio y un trabajo de escritorio - 1.2
- Actividad ligera : ejercicio ligero / deportes de uno a tres días por semana - 1.375
- Actividad moderada: deportes / ejercicio de intensidad moderada de tres a cinco días por semana - 1.55
- Muy activo: ejercicio vigoroso seis o siete días a la semana - 1.725
- Extremadamente activo: ejercicio / deportes vigorosos cada día y un trabajo físico - 1.9
Si su RMR es 1.757, por ejemplo, y usted es moderadamente activo, necesita 2.723 calorías por día.
Requisitos de macros de Mesomorph
Las calorías no son lo único que puede hacer o deshacer una dieta mesomorfa. Las tres macros, los carbohidratos, las proteínas y las grasas aportan energía a su cuerpo, contribuyen al desarrollo muscular y tienen varias otras funciones críticas en el cuerpo. Pero no todos necesitan la misma cantidad de cada uno.
Es por eso que la ingesta diaria recomendada para la población general, establecida por la Academia Nacional de Medicina, proporciona AMDR, o rangos aceptables de macronutrientes. Estos son:
- Carbohidratos: 45 a 65 por ciento de las calorías diarias.
- Proteína: 10 a 35 por ciento
- Grasa: 20 a 35 por ciento
Esto le da a todos los tipos de cuerpo espacio para ajustar sus dietas a sus necesidades específicas. De acuerdo con Tiffani Bachus, RDN y Erin Macdonald, RDN, los mesomorfos necesitan una ingesta de proteínas ligeramente más alta para soportar su mayor masa muscular. La ingesta de carbohidratos debe ajustarse a su nivel de actividad, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Pero como guía general, Bachus y Macdonald sugieren dividir sus comidas en partes iguales de proteínas magras, carbohidratos y / o grasas y verduras / frutas.
Plan de comidas mesomorfo
No es necesario que los mesomorfos sigan dietas de moda sofisticadas, limitando severamente o eliminando grupos de alimentos enteros. Todo lo que necesitas hacer es comer sano. Esto significa:
- Limitar o evitar el azúcar en alimentos y bebidas.
- Evitar comidas procesadas, fritas y rápidas
- Elegir granos enteros sobre granos refinados
- Comer fuentes magras de proteínas de pollo, pescado, huevos, carnes magras y legumbres
- Llenado de fibra de granos enteros y vegetales
- Obtener grasas saludables del aceite de oliva, aguacate, pescado, nueces y semillas.
Aunque los mesomorfos no necesitan contar calorías tan cuidadosamente como los endomorfos, el control de las porciones lo ayudará a mantenerse dentro de su presupuesto de calorías. Ryan Andrews, MS, RD, sugiere usar las manos como guía a la hora de comer para obtener el tamaño de porción correcto.
Para los hombres mesomorfos, Andrews recomienda en cada comida:
- Dos palmas de alimentos ricos en proteínas, como el pollo.
- Dos puños de verduras
- Dos puñados ahumados de carbohidratos, como arroz integral
- Dos pulgares de grasas, como el aceite de oliva.
Para mujeres mesomorfas:
- Una palma de proteina
- Un puño de verduras
- Un puñado de carbohidratos ahuecados
- Un pulgar de grasas
Actividad física para mesomorfos
La actividad física regular es buena para su salud, pero también ayuda a mantener sus calorías bajo control y su metabolismo acelerado, para que pueda volver a su peso ideal y permanecer allí. Bacchus y Macdonald recomiendan tres a cinco sesiones de ejercicio cardiovascular de 30 a 45 minutos, como trotar, nadar, remar o subir escaleras cada semana. Realice dos o tres de esos entrenamientos de intervalos de entrenamiento, en los que alterna períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. Los otros entrenamientos pueden ser actividades de estado estacionario de intensidad más moderada.
A pesar de que los mesomorfos naturalmente tienen más masa muscular magra, aún deben entrenar con fuerza. Mientras más músculo tenga, mayor será su metabolismo en reposo. Una alta proporción de masa magra a masa grasa hace que sea mucho más fácil controlar su peso.
Según Bacchus y Macdonald, el mejor plan de entrenamiento mesomorfo consiste en levantar pesas de moderadas a pesadas cinco días a la semana para estimular el crecimiento muscular. Haga tres o cuatro ejercicios por grupo muscular, series de ocho a 12 repeticiones y mantenga descansos cortos. Y asegúrese de dejar suficiente tiempo para la recuperación.
