El "tono" muscular es un poco inapropiado. El tono muscular se refiere al estado de tensión en los músculos que contribuye a su capacidad para mantener una postura y coordinación adecuadas. Los ejercicios que afirman tonificar sus músculos realmente apuntan a aumentar la definición de sus músculos. El entrenamiento de resistencia es un excelente método para obtener definición muscular y se puede dividir en dos categorías más: entrenamiento de resistencia muscular y entrenamiento de fuerza muscular. Si bien los dos comparten similitudes, el entrenamiento de resistencia muscular está orientado a mejorar la resistencia de los músculos, mientras que el fortalecimiento apunta a aumentar la masa muscular.
Trabajo encubierto
El tono muscular puede considerarse una contracción encubierta. Este tipo particular de contracción está controlada por reflejos espinales involuntarios que trabajan para mantener su nivel de coordinación y postura. Sin un tono muscular amplio, tareas como sentarse erguido o levantar el brazo podrían ser muy difíciles. El tono de sus músculos es un factor intrínseco y es muy difícil de cambiar.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia muscular aumentará la definición de sus músculos sin agregar volumen a su estructura. El énfasis para estos ejercicios particulares es completar una gran cantidad de repeticiones con una menor cantidad de peso. Este tipo de entrenamiento desarrolla su fuerza muscular hasta cierto punto, pero se centra principalmente en aumentar la resistencia muscular. Su programa de entrenamiento de resistencia debe incluir de ocho a 10 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares de su cuerpo durante dos o tres series de 15 a 20 repeticiones. El peso que seleccione debe desafiar sus músculos, pero no causar fatiga extrema después de 10 repeticiones. Debe aspirar a participar en un mínimo de dos o tres días de entrenamiento de resistencia semanalmente con un día de descanso entre sesiones.
Construir fuerza
La fuerza muscular es una medida de fuerza contra una resistencia específica. Para desarrollar músculo, debes practicar una sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es un proceso de exposición constante de los músculos a una mayor cantidad de trabajo de lo que normalmente experimentan. Su programa de entrenamiento de resistencia debe incluir entre ocho y 10 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales para un conjunto de ocho a 10 repeticiones. El peso que elija debe ser un desafío, y debe esperar experimentar fatiga extrema en 10 repeticiones. Al igual que los programas centrados en la resistencia muscular, los programas de fortalecimiento muscular deben agregarse a su rutina de ejercicios durante un mínimo de dos o tres días por semana con un día de descanso entre sesiones.
Reclutamiento e hipertrofia
Mientras que el entrenamiento de resistencia muscular produce más fibras musculares resistentes a la fatiga, el fortalecimiento muscular aumenta el tamaño de la fibra muscular. Las ganancias iniciales en fuerza pueden atribuirse a un mayor reclutamiento de fibras: un mayor número de fibras musculares está recibiendo el impulso de contraerse y, por lo tanto, produce una contracción más fuerte. Las ganancias posteriores en la fuerza muscular se deben a la hipertrofia, que es un aumento transversal en el tamaño individual de la fibra muscular.
