Lograr abdominales tensos, planos y rasgados requiere compromiso, fuerza de voluntad y una planificación dietética cuidadosa. Ejercitar los músculos abdominales con giros, crujidos y agarres desarrolla músculos fuertes, pero no te ayuda directamente a obtener la definición que deseas. Una dieta equilibrada que contenga pocos alimentos procesados, si es que tiene alguno, es fundamental para lograr ese aspecto cincelado y de tabla de lavar. Una dieta de alimentos integrales de calidad aumenta un programa de entrenamiento integral que incluye entrenamiento de fuerza y cardio, incluidos ejercicios específicos para abdominales y entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Expectativas para tus abdominales
Para obtener una sección media rasgada, tendrá que reducir la grasa corporal a un nivel extremadamente bajo, entre 6 y 9 por ciento en la mayoría de los casos. Qué tan pronto alcance este nivel de grasa corporal depende de su peso cuando comience. Cuanto más pesado sea, más gordo debe perder para lograr su objetivo. Cuando ya está relativamente delgado, perder las últimas libras de grasa puede ser un proceso lento que requiere atención adicional en la dieta y el entrenamiento.
Elegir alimentos saludables es un buen primer paso para crear abdominales rotos, pero también debe mantener su consumo de calorías en el punto. La mayoría de los hombres adultos necesitan entre 2, 200 y 3, 000 calorías diarias, por lo que un déficit de 250 a 1, 000 calorías lo ayuda a perder entre 1/2 y 2 libras de grasa por semana. A medida que pierde grasa en todo su cuerpo, sus músculos, incluidos sus abdominales, aparecerán más definidos. Si tiene mucha grasa que perder, comience con un mayor déficit de calorías para que pierda el exceso de grasa más rápido. A medida que se acerque a su objetivo, la pérdida de peso disminuirá naturalmente, y puede optar por el déficit menos agresivo para evitar perder masa muscular junto con grasa.
Cuanto más fiel sea a su dieta y ejercicios, mejores serán sus resultados. Tomará un poco de planificación para asegurarse de que todas sus comidas estén a punto. Prepare las comidas en casa y empaquételas en un refrigerador para que esté listo para el día.
Pautas de la dieta de un hombre para ganar abdominales
En cada comida, llene su plato con una porción de proteína de 4 a 5 onzas, porciones generosas de vegetales sin almidón y 1/2 a 1 taza de granos enteros o verduras con almidón. Incluya una cucharada o dos de grasas saludables, insaturadas en sus comidas durante todo el día, también.
Los bocadillos deben combinar carbohidratos de calidad, que suministran energía y proteínas, que lo ayudan a mantener y ganar músculo. El músculo es necesario para mantener su metabolismo acelerado para quemar más grasa, adelgazar y verse musculoso.
Para perder grasa lo más rápido posible, adhiérase a los alimentos integrales y evite las opciones procesadas, como cereales envasados, papas fritas, galletas saladas, pastas, dulces, refrescos y comida rápida. Los alimentos con largas listas de ingredientes que incluyen harinas refinadas, productos químicos y azúcares no lo ayudarán a lograr abdominales rasgados.
Opciones alimenticias apropiadas para abdominales rasgados
Convierta las proteínas en el foco de su dieta para abdominales rasgados. Elija fuentes de proteínas magras como pescado blanco, filete de flanco, huevos, pechuga de pollo o pavo y tofu. Si tolera los lácteos, el yogur griego bajo en grasa y el requesón son otras fuentes de proteínas de calidad. Sin embargo, los hombres intolerantes a la lactosa pueden experimentar hinchazón como consecuencia del consumo de lácteos.
Las verduras le proporcionan fibra para ayudarlo a mantenerse lleno, así como nutrientes para mantener su cuerpo en la mejor forma. La mayoría de las versiones acuosas, incluidas la lechuga romana, las espinacas, la coliflor, el brócoli, las judías verdes, el calabacín y los pimientos, son apropiados. Elija los más coloridos para maximizar el valor nutricional de su dieta. Las verduras con almidón, como las batatas y los guisantes, también pueden ser un alimento ocasional. Tenga fruta, como bayas o manzanas, como carbohidrato para la merienda o un postre saludable.
Los granos integrales tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados de digestión rápida y le proporcionan la energía que necesita para los entrenamientos. La quinua, el arroz integral, los panes de grano apenas germinado, que a menudo se encuentran en la sección del congelador, son opciones.
Los ejemplos de grasas no saturadas que respaldan su dieta incluyen nueces, aguacate, semillas, aceite de oliva y salmón.
Un plan de menú para abdominales rasgados
El tamaño exacto de la porción en cada comida depende de sus necesidades calóricas personales para perder grasa y mantener los músculos. Las ideas para el desayuno incluyen huevos salteados con champiñones picados, pimientos y cebolla junto con avena con leche baja en grasa y nueces; mantequilla de maní untada en tostadas de grano germinado con yogur griego y bayas; o una empanada magra de pavo cubierta con rodajas de tomate y aguacate, con gajos de batata al horno.
En el almuerzo y la cena, sírvase una pechuga de pollo a la parrilla con cebada y una gran ensalada verde aderezada con aceite de oliva y jugo de limón. Alternativamente, asa el salmón y sírvelo junto con brócoli al vapor y una batata. Filete de flanco, cubierto con salsa, acompañado de cebollas y pimientos salteados, guacamole y arroz integral. Sazone las carnes y verduras con especias, hierbas, cítricos y vinagre en lugar de salsas o aderezos embotellados, que contienen azúcares añadidos, potenciadores del sabor y conservantes.
Las opciones de refrigerios incluyen requesón con arándanos; almendras con una manzana; pavo en pan de grano germinado o un batido hecho con una cucharada de proteína de suero, cerezas y leche de almendras.
