Las piernas son una parte del cuerpo que a menudo se olvida en el entrenamiento de fuerza, y menos popular que los entrenamientos de pantorrilla, es el fortalecimiento de la espinilla. Su tibial anterior corre a lo largo de la parte delantera de sus piernas inferiores, y el fortalecimiento de este músculo puede hacer la diferencia entre las piernas inferiores delgadas y las piernas fuertes y bien formadas. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para fortalecer los músculos de la espinilla.
Banda de resistencia flexiona
Las bandas de resistencia son una herramienta eficaz para fortalecer muchos músculos de su cuerpo, incluido su tibial anterior. Envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor del arco de su pie. Asegure el extremo opuesto a un objeto fijo frente a la parte frontal de su cuerpo. Siéntese en el piso o en el borde de una silla con las piernas rectas y planas en el piso. Flexiona las puntas de tus pies hacia tu cuerpo, luego hacia el objeto fijo lejos de tu cuerpo.
Espinilla angulada
Se puede usar una máquina de prensa de piernas para fortalecer la parte delantera de las piernas. Use un peso apropiado en la máquina en la que apenas puede completar un juego completo. Esto lo ayudará a desarrollar músculos grandes y fuertes en la parte inferior de las piernas en lugar de músculos largos y delgados. Coloque los talones de sus pies en la parte superior de la placa del pie para que las puntas de sus pies no toquen la placa. Empuja las puntas de tus pies hacia abajo, luego levántalas lo más alto que puedas hasta que sientas el estiramiento de los músculos frontales de las piernas.
Aumentos inversos de pantorrillas
Los aumentos inversos de pantorrilla se realizan de manera muy similar a los aumentos tradicionales de pantorrilla que trabajan en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Sin embargo, para trabajar la parte delantera de la parte inferior de las piernas, párate sobre los talones al borde de una escalera o escalón, como un escalón aeróbico, y deja que las puntas de los pies y los dedos de los pies permanezcan suspendidas en el aire. Levante la parte delantera de sus pies hacia arriba y hacia abajo, con los talones permaneciendo estacionarios en el escalón. Si es necesario, sosténgase de un objeto fijo y resistente para mantener el equilibrio durante este ejercicio. Para un mayor fortalecimiento muscular, realice este ejercicio con cuidado con una barra sobre los hombros o con una pesa en cada mano.
Saltar la cuerda
A 155 libras. La persona que salta la cuerda durante una hora quema alrededor de 744 calorías. Sin embargo, saltar la cuerda no solo es un ejercicio aeróbico eficaz para quemar calorías, sino que también fortalece los músculos de las pantorrillas, incluido el tibial anterior. Además, debido a que necesita quemar calorías para eliminar grasa de todo su cuerpo para mostrar sus músculos desarrollados, saltar la cuerda será especialmente efectivo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa o 150 minutos de actividad moderada. Saltar la cuerda también puede actuar como la porción de calentamiento de tu entrenamiento mega shin. Calentar antes de estirar siempre es una buena idea.
