Aunque lo llaman panza de cerveza, el exceso de grasa que los hombres almacenan alrededor de sus secciones centrales no puede atribuirse simplemente a la cerveza. Claro, el alcohol contiene muchas calorías, especialmente si te gustan las bebidas mixtas con alto contenido de azúcar. También aumenta su apetito por los alimentos que sabotean la pérdida de peso, y debido a que su cuerpo procesa el alcohol antes que nada, es más probable que almacene grasa de los alimentos que come. El alcohol, con moderación, se puede consumir si está tratando de perder grasa abdominal, siempre y cuando compense las calorías haciendo ejercicio y comiendo saludablemente.
Paso 1
Acumula un déficit de 500 a 1, 000 calorías cada día para perder 1 a 2 libras por semana. Según los expertos, la pérdida de peso a este ritmo gradual es más fácil de mantener a largo plazo, ya que no requiere medidas drásticas que desencadenen una rápida pérdida de peso y ralenticen su metabolismo, haciéndolo sentir agotado y lento.
Paso 2
Obtenga sus nutrientes de todos los grupos de alimentos básicos. Consume granos integrales, como arroz integral, pan integral y avena. Incluya una variedad de frutas y verduras. Prepare sus lácteos sin grasa o con poca grasa y coma proteínas de carnes magras, nueces, frijoles, pescado y aves de corral.
Paso 3
Limite su consumo de azúcar porque las calorías del azúcar pueden hacer que gane grasa abdominal. Algunos alimentos para evitar pueden incluir refrescos azucarados, rosquillas, pasteles y dulces.
Etapa 4
Reemplace los alimentos ricos en calorías con alimentos que contengan menos calorías para contribuir a su déficit calórico diario. Por ejemplo, en lugar de helado, coma yogurt congelado; reemplace las papas fritas con palomitas de maíz; y elija sopas a base de caldo en lugar de sopas cremosas.
Paso 5
Limite el alcohol o beba agua en su lugar. Si debe tomar alcohol, elija sabiamente; beba un vaso de vino seco de 5 onzas, que contiene poco o nada de azúcar y aproximadamente 125 calorías, o elija una cerveza ligera, que puede contener aproximadamente 55 calorías. Mantenga un registro de su ingesta calórica. Evite los mezcladores con alto contenido calórico como la mezcla agridulce, el jarabe o la cola. Si debe tener una batidora, use gaseosa sin calorías, una pizca de agua tónica o un chorrito de jugo de lima para limitar las calorías.
Paso 6
Realice 30 a 60 minutos de cardio a una intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Cardio quema calorías que contribuyen a su déficit calórico. En 60 minutos, una persona de 155 libras puede quemar 440 calorías caminando a una velocidad de 4.5 mph, 410 calorías en bicicleta a una velocidad de 12 mph y 400 calorías jugando tenis individual.
Paso 7
Incorpora entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, en tu rutina de cardio. HIIT es más efectivo para reducir la grasa abdominal que cualquier otro tipo de ejercicio, según los hallazgos del estudio publicados en el "Journal of Obesity". Acelere a un ritmo cardiovascular vigoroso durante 20 a 60 segundos y recupere durante aproximadamente dos minutos a una intensidad más baja. Alterna entre las intensidades a lo largo de tu entrenamiento. Por ejemplo, ir y venir entre un trote y un sprint.
Paso 8
Realice el entrenamiento de fuerza en dos días de la semana. Además de estimular el tejido muscular, la American Heart Association afirma que el entrenamiento de fuerza efectivamente ayuda a reducir la grasa abdominal. Trabaje sus principales grupos musculares (los músculos de las caderas, el abdomen, los brazos, las piernas, el pecho, los hombros y la espalda) con ejercicios como press de banca, estocadas, flexiones, flexiones, flexiones y sentadillas.
Advertencia
Consulte a su médico antes de intentar perder peso, especialmente si es nuevo en el ejercicio o tiene una afección o lesión de salud.
