Cardio es a menudo el método recomendado para perder grasa, pero te alegrará saber que no es el único método. Puede perder grasa corporal sin cardio.
La pérdida de grasa ocurre cuando come menos calorías de las que quema. Cardio puede ser una forma eficiente de quemar más calorías, pero no es la única. Desarrollar más músculo y comer menos calorías también te ayuda a lograr un déficit calórico. Por lo tanto, está bien saltarse la cinta de correr cuando su objetivo es la pérdida de grasa, pero aún así tendrá que dedicar tiempo al gimnasio en el piso de entrenamiento de fuerza, así como modificar su dieta.
Propina
Coma menos calorías de las que quema para perder grasa.
Entrenamiento de fuerza para perder grasa
El entrenamiento de fuerza es una necesidad absoluta para la pérdida de grasa. Si simplemente reduce las calorías, su cuerpo reducirá la masa magra junto con la grasa a medida que pierde peso. Por lo tanto, puede perder peso sin hacer ejercicio, pero no perderá una cantidad óptima de grasa.
Pero, si le demuestra a su cuerpo que el músculo es esencial y que lo está utilizando mediante el entrenamiento de fuerza, su cuerpo se concentrará en perder grasa mientras ahorra músculo magro y saludable. Un cuerpo más musculoso también es más eficiente en el uso de calorías, por lo que también es más capaz de mantener la grasa a largo plazo.
Programa de cuerpo total
Emprenda un programa de cuerpo completo que involucre a todos los grupos musculares principales, incluidos la espalda, el pecho, los brazos, los hombros, los abdominales, los muslos y las caderas. Si eres nuevo en los ejercicios de fuerza, usa tu propio peso corporal en ejercicios como sentadillas, flexiones, abdominales, saltos y estocadas.
En horas extras, agregue pesas livianas en forma de pesas, mancuernas o pesas rusas; alternativamente, use máquinas de entrenamiento con pesas para aprender la forma adecuada. Eventualmente, progresará a pesos más pesados y se desafiará a sí mismo en cada entrenamiento con dos o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de la mayoría de los ejercicios. Comprométete a un entrenamiento completo dos o tres veces por semana en días alternos.
Una ventaja adicional del entrenamiento de fuerza es el EPOC, o el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio según ACE Fitness. El entrenamiento con pesas de estrés ejerce en sus músculos significa que tienen que gastar calorías después de su entrenamiento para reparar y crecer. Por lo general, experimenta un aumento en su metabolismo durante las 24 horas posteriores a la sesión de entrenamiento de fuerza.
: Un entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo para bajar de peso
Mire sus calorías
Si no está quemando muchas calorías en cardio, debe tener mucho cuidado con las calorías que pone en su cuerpo. No quiere comer menos de 1, 200 calorías si es mujer o 1, 800 calorías si es hombre, dice Harvard Health. La privación extrema ralentiza su metabolismo y hace que su cuerpo se aferre a la grasa por miedo a que se muera de hambre. Sin embargo, puede reducir moderadamente para lograr la pérdida de grasa.
Las buenas formas de reducir su consumo de calorías son reducir los azúcares agregados en las bebidas y los dulces, así como reducir su consumo de carbohidratos refinados que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco y la mayoría de los cereales para el desayuno. En su lugar, cargue con proteínas magras (piense en pechuga de pollo y filete magro) y verduras frescas y verdes. Pequeñas cantidades de granos integrales y grasas saludables, como el aguacate y el aceite de oliva, completan un plan de alimentación saludable.
: Ingesta recomendada de calorías para bajar de peso
Mover todo el tiempo
Incluso si no estás en cardio concentrado, aún puedes encontrar oportunidades para moverte y quemar calorías. Este movimiento, conocido como termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT, es una herramienta esencial para la pérdida de grasa y el control del peso corporal, explica ACE Fitness.
Puede quemar una cantidad significativa de calorías simplemente moviéndose más, ya sea moviéndose inquieto, estacionándose más lejos en lotes o tomando las escaleras en lugar de un elevador. Harvard Health dice que una persona de 155 libras puede quemar 130 calorías simplemente empujando el carrito de compras alrededor de la tienda cuando compra alimentos. La actividad espontánea lo ayuda a maximizar la cantidad de calorías que quema diariamente, sin tener que correr, andar en bicicleta, nadar o bailar una hora de su vida.
