Una dieta saludable es aquella que presenta una nutrición equilibrada. Un plan de dieta con una proporción de 60-20-20 proporciona un enfoque equilibrado al repartir adecuadamente sus carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente. La idea detrás de este plan de comidas es maximizar sus niveles de energía, tono muscular y salud cardiovascular. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta.
Los basicos
El informe de 2005 de las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugiere consumir del 45 al 65 por ciento de carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de grasas saludables y lo mismo para las proteínas. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Estas recomendaciones se encuentran dentro del enfoque de la dieta con una proporción de 60-20-20, por lo que puede considerarse una forma saludable de comer. Los carbohidratos abastecen al cuerpo con la mayor parte de sus necesidades energéticas durante las primeras etapas del ejercicio, mientras que las calorías grasas proporcionan energía durante la actividad física prolongada.
Por los números
Al determinar la cantidad exacta de nutrientes, en gramos, debe consumir cada día, es mejor comparar la cantidad de calorías por gramo que cada nutriente suministra a su cuerpo. La experta en acondicionamiento físico y nutricional, Lyle McDonald, de BodyRecomposition.com, dice que los carbohidratos y las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas contienen nueve calorías por gramo. Basado en una dieta de 2, 000 calorías, esto significa que necesita 1, 200 calorías de carbohidratos, o 300 gramos; 400 calorías de proteínas, o 100 gramos; y 400 calorías de grasas, o 44 a 45 gramos.
Función
La función de este plan de dieta es principalmente ayudar a los atletas u otras personas físicamente activas a aumentar sus niveles de energía y masa muscular. La proteína es el componente básico del tejido muscular, por lo que es un nutriente crítico requerido en el proceso de construcción muscular. El USDA sugiere que la mujer adulta promedio consume 46 gramos de proteína por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 52 gramos, por lo que, según el ejemplo anterior que usa una dieta de 2, 000 calorías al día, la ingesta de proteínas es aproximadamente el doble de estas cantidades. Demasiada proteína puede ser poco saludable, así que asegúrese de hablar con su médico antes de aumentar su consumo de proteínas.
Tipos
Tiene varias opciones para determinar el plan de dieta ideal 60-20-20 para usted. Primero, el plan MyPyramid fue desarrollado por el USDA, y se adhiere a esta proporción de consumo de alimentos. Además, es de uso gratuito. Los especialistas en nutrición de la Universidad Estatal de Colorado desarrollaron otro tipo de plan de dieta con una proporción de 60-20-20. Este plan fue diseñado para ser utilizado por los atletas, y maximiza la ingesta de carbohidratos y grasas para aumentar la energía durante las actividades físicas largas. Determine su ingesta calórica diaria total multiplicando su peso actual por 20. Por ejemplo, un hombre de 170 libras consumiría 3.400 calorías por día para ganar peso muscular.
Ejemplo de plan de comidas
Un ejemplo de plan de comidas para el desayuno basado en la recomendación de la Universidad Estatal de Colorado para los atletas puede incluir un vaso de jugo de naranja, 1 taza de avena, una banana, tostadas con gelatina y un vaso de leche baja en grasa. El almuerzo podría consistir en un sándwich de jamón y queso suizo en pan integral con verduras, una manzana, un vaso de leche descremada y dos galletas. La cena puede incluir espagueti con salsa de tomate y champiñones, pan francés, ¼ de taza de fresas y una rebanada de pastel de ángel. También puede tomar un refrigerio bajo en calorías entre comidas.
