La tendinitis de rodilla es una inflamación de los tendones de la rodilla. La rodilla es la articulación más vital en su cuerpo. Si los tendones están inflamados, puede causar dolor y dificultar el movimiento. Hay una variedad de ejercicios que puede hacer para aliviar el dolor de la tendinitis de rodilla. Estos ejercicios funcionan al mejorar la fuerza y la flexibilidad de los tendones de la rodilla y los músculos circundantes. Es importante buscar el consejo de su médico cuando tenga dolor de rodilla antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Rutinas de estabilidad
Mejorar su estabilidad es la base de los ejercicios de tendinitis de rodilla. La tendinitis de rodilla puede causar desequilibrios musculares que afectan su estabilidad y rango de movimiento. La reducción de estos desequilibrios fortalecerá los tendones, aumentando así la movilidad general de la rodilla. Cuanto más fuerte sea su rodilla, menos probabilidades tendrá de tener tendinitis recurrente. Estos ejercicios pueden incluir estiramientos simples de la articulación de la rodilla en todas las direcciones de movimiento y pararse sobre una pierna. Use una silla para ayudar a mantener el equilibrio durante estos ejercicios de estabilidad. Cuando esté listo para progresar, siéntese en una pelota de estabilidad y gire suavemente de adelante hacia atrás y de lado a lado. Una vez que se sienta cómodo con la pelota, agregue extensiones de piernas y rizos a su rutina.
Rutinas de fuerza
Una vez que la estabilidad de la rodilla no es un problema, puede progresar a ejercicios de fuerza. Comience agregando ejercicios de fuerza a su rutina usando su propio peso corporal antes de agregar gradualmente pesas. Por ejemplo, las sentadillas de una pierna y las sentadillas de pared son ejercicios básicos para mejorar la articulación de la rodilla y los músculos que la rodean. A medida que se fortalezca, intente extensiones de piernas y flexiones de piernas en una máquina sin peso antes de agregar gradualmente pesas a las máquinas.
Rutinas de flexibilidad
Una vez que haya recuperado la fuerza basal de la rodilla, puede agregar ejercicios de flexibilidad para ayudar a su tendinitis. Las versiones avanzadas de tus estiramientos básicos te ayudarán a lograr esto. Intente hacer estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales mientras está de pie o únase a una clase de Pilates dirigida por un instructor certificado. Reformer Pilates utiliza máquinas con poleas y cuerdas en rutinas de flexibilidad avanzadas. Según Joseph Pilates, fundador de Pilates, "unos pocos movimientos bien diseñados, realizados correctamente en una secuencia equilibrada, valen horas de hacer calistenia descuidada o contorsión forzada".
Ejercicios de agua
La hinchazón causada por la tendinitis puede hacer que los ejercicios tradicionales sean extremadamente dolorosos. Hacer ejercicios acuáticos es una alternativa viable para ayudarlo a completar los ejercicios con menos dolor. La sensación y la temperatura del agua también pueden ser relajantes para los dolores y distensiones musculares. Usando una tabla de kickboard, alterna haciendo patadas de aleteo, espalda y pecho para aflojar y fortalecer los tendones alrededor de la rodilla. Según Brad Walker, fundador de The Stretching Institute, los aeróbicos acuáticos pueden usarse para mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento, la fuerza y la alineación postural, que son extremadamente beneficiosos para aliviar la tendinitis de rodilla.
Biomecánica
La tendinitis de rodilla es principalmente una lesión por uso excesivo que resulta de la biomecánica de su rodilla. Con la ayuda de un entrenador o terapeuta avanzado, puede ajustar la biomecánica del movimiento de la rodilla para ayudar a aliviar su tendinitis. Esto puede incluir el fortalecimiento de los músculos específicos alrededor de la rodilla y el uso de estiramientos avanzados para aflojar a los demás. También puede ser equipado para aparatos ortopédicos. La alteración de la biomecánica es una técnica avanzada y requiere dirección médica.
