Las verduras son una parte importante de una dieta saludable, pero no todas las verduras contienen el mismo golpe nutricional. Las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la col rizada, tienden a destacarse entre las plantas comestibles porque están vinculadas a varios beneficios para la salud, en particular la reducción del riesgo de cáncer.
¿Qué son las verduras crucíferas?
Los vegetales crucíferos son parte de la familia Brassicaceae, o mostaza, y se los conoce alternativamente como vegetales Brassica. Los tipos comunes incluyen:
- Rúcula
- Bok Choy
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Collard Greens
- Rábano picante
- col rizada
- Colinabo
- Hojas de mostaza
- Rábanos
- Nabo sueco
- Nabos
- Wasabi
- Berro
Las verduras crucíferas, o crucíferas, son conocidas por su olor distintivo y su sabor algo amargo, dos factores que hacen que estas verduras no sean atractivas para algunas personas. Esta acidez está relacionada con su alto contenido de glucosinolatos que contienen azufre, según el Instituto Linus Pauline de la Oregon State University. Irónicamente, estos compuestos de azufre son responsables de varios de los increíbles beneficios para la salud de este grupo vegetal.
De hecho, los crucíferos proporcionan las fuentes más ricas de glucosinolatos en la dieta humana, según una revisión de octubre de 2012 en Food and Nutrition Sciences . Cuando un vegetal crucífero se corta, se pica o se mastica, se libera la enzima vegetal mirosinasa, que transforma los glucosinolatos en otros compuestos que promueven la salud. Y cada vez que se bifurca en una verdura crucífera cocida, sus bacterias intestinales ayudan a metabolizar los glucosinolatos.
¿Los beneficios? Según el Instituto Nacional del Cáncer (NCI), los productos de degradación de los glucosinolatos, especialmente los indoles e isotiocianatos, pueden tener poderosas propiedades anticancerígenas, antioxidantes y antiinflamatorias. De hecho, el sulforafano (un isotiocianato) y el indol-3-carbinol (un indol) han sido ampliamente estudiados por sus propiedades anticancerígenas.
Los beneficios nutricionales de las verduras crucíferas se extienden más allá de su contenido de glucosinolatos. Las verduras crucíferas son adiciones maravillosas a su dieta porque son ricas en fibra y son fuentes sólidas de betacaroteno (el precursor de la vitamina A), las vitaminas B y la vitamina C, dice Isabel Smith, RD y fundadora de Isabel Smith Nutrition.
Además, las verduras crucíferas son excelentes fuentes de vitamina E, vitamina K y calcio, según la revisión de octubre de 2012. Otro beneficio: estas verduras son naturalmente bajas en calorías, ¡así que no dude en cargar su plato!
Las verduras crucíferas tienen beneficios prometedores contra el cáncer
Cuando se trata de beneficios para la salud, las verduras crucíferas pueden ser mejor conocidas por su papel en la reducción del riesgo de cáncer. Según el Instituto Linus Pauline, los estudios de casos y controles (que comparan información histórica en participantes del estudio con una condición de salud para estudiar sujetos sin ese mismo diagnóstico) han relacionado la ingesta elevada de vegetales crucíferos con un menor riesgo de cáncer de colon, recto, vejiga, riñón, pulmón, mama, ovarios, estómago, páncreas, próstata y endometrio.
Debido a que los estudios de casos y controles se basan en el recuerdo de la ingesta de alimentos, este método de investigación está sujeto a imprecisiones y sesgos. Esto puede explicar por qué la mayoría de los estudios de cohortes, donde los participantes son seguidos a lo largo del tiempo con su dieta evaluada rutinariamente por investigadores, han encontrado poca o ninguna asociación entre el consumo de vegetales crucíferos y el cáncer, según el NCI.
Para comprender mejor el vínculo entre los crucíferos y el cáncer, aún se necesitan estudios de cohorte de alta calidad o ensayos aleatorios. Y hasta que se realice más investigación, es importante tener en cuenta que la actividad anticancerígena de las verduras crucíferas es muy prometedora.
Según el NCI, los compuestos producidos a partir de glucosinolatos, particularmente el indol-3-carbinol y el sulforafano, tienen el potencial de prevenir la mutación de células sanas en células cancerosas, y también pueden matar o inhibir el crecimiento de células cancerosas. El indol-3-carbinol puede desintoxicar sustancias cancerígenas que ingresan al cuerpo, según Smith, y las sustancias de las verduras crucíferas pueden proporcionar efectos antiinflamatorios, antibacterianos y antivirales, todos mecanismos que pueden reducir el riesgo de cáncer.
Beneficios para la salud del corazón de las verduras crucíferas
Además de su papel potencial en la reducción del riesgo de cáncer, la investigación todavía está tratando de aclarar cómo las verduras crucíferas afectan la enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos. Si bien se sabe que comer más frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades del corazón, existen datos de observación muy limitados y, a veces, contradictorios, específicos de los crucíferos, según Moe Schlachter, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Texas y presidente de Houston. Nutrición familiar.
Por ejemplo, se ha demostrado que consumir grandes cantidades de verduras crucíferas reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, concluyó un análisis de investigación de junio de 2017 publicado en el International Journal of Epidemiology . Mientras tanto, un estudio de mujeres australianas mayores publicado en la edición de abril de 2018 de la revista Journal of the American Heart Association relacionó una mayor ingesta de vegetales crucíferos con un grosor reducido de la pared de la arteria carótida, lo que sugiere que los crucíferos pueden proteger los vasos sanguíneos. Además, el sulforafano en estas verduras se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, encontró un estudio de enero de 2015 en Medicina oxidativa y longevidad celular .
Por el contrario, no se encontró que las crucíferas protegieran contra las enfermedades cardíacas en el Estudio de salud de las enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, según un informe publicado en la edición de junio de 2018 de Clinical Epidemiology .
Los crucíferos parecen tener la combinación correcta de componentes para promover la salud del corazón, ya que son ricos en sustancias que pueden disminuir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Según Schlachter, los estudios preliminares han asociado altas cantidades de glucosinolato del brócoli con niveles más bajos de colesterol LDL, mientras que se ha demostrado que el sulforafano reduce el estrés oxidativo, que desempeña un papel importante en el desarrollo de muchas disfunciones relacionadas con el corazón. Pero se necesitan estudios adicionales para comprender mejor el papel de los crucíferos en la salud cardiovascular.
Otros beneficios para la salud de las verduras crucíferas
Además de sus posibles propiedades anticancerígenas y protectoras del corazón, las verduras crucíferas pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud, según una revisión de 2018 en el Journal of Human Health Research .
Los compuestos que se encuentran en estos vegetales tienen el potencial de mejorar el azúcar en la sangre y tratar la diabetes tipo 2, así como tratar las infecciones por H. pylori , una bacteria que conduce a las úlceras estomacales. Sin embargo, como probablemente haya adivinado, la investigación es preliminar y se necesitan más estudios de calidad para aclarar estos beneficios.
Uno de los compuestos formados a partir de glucosinolatos, el 3, 3′-diindolilmetano (DIM), es reconocido por sus beneficios de equilibrio hormonal, además de sus propiedades anticancerígenas, antioxidantes y desintoxicantes más establecidas. DIM se promociona para prevenir problemas relacionados con el exceso de estrógenos (como el cáncer de mama alimentado por hormonas) o el exceso de testosterona (incluido el acné hormonal).
Sin embargo, debido a que la transformación de glucosinolatos a DIM en el cuerpo puede ser impredecible, la investigación de este compuesto se limita a los suplementos, no a las verduras crucíferas. Además, no hay muchos estudios en humanos sobre este compuesto.
Advertencia
Dado que DIM puede no ser apropiado para todos, debe tener en cuenta que los suplementos no deben tomarse sin la evaluación y aprobación de un médico, recomiendan los Institutos Nacionales de Salud.
¿Existen riesgos asociados con el consumo de vegetales crucíferos?
Ahora que conoce la gran cantidad de beneficios potenciales para la salud a los que se relacionan las crucíferas, es hora de repasar los posibles riesgos de comer demasiado.
La ingesta muy alta de vegetales crucíferos ha causado hipotiroidismo en la investigación con animales. Una explicación plausible es que algunos de los compuestos creados a partir de crucifijos pueden interferir con la producción de hormona tiroidea, y otros pueden competir con la absorción de yodo en la glándula tiroides, un nutriente importante para la salud de la tiroides. Aunque el consumo de vegetales crucíferos no está directamente relacionado con problemas de tiroides en humanos, también se necesita más investigación sobre este tema.
Cómo comer verduras crucíferas
Aunque es bueno enfatizar las verduras crucíferas en su dieta, es posible que no necesite comer grandes porciones diarias para obtener los beneficios para la salud. Las pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan al menos 2.5 tazas de vegetales al día, con esta misma cantidad semanalmente de las opciones verde oscuro y crucíferas. Por lo tanto, tratar de comer al menos media taza de verduras crucíferas la mayoría de los días de la semana es un buen lugar para comenzar.
Además, es importante comprender cómo los diferentes tipos de métodos de cocción afectan los beneficios para la salud de las verduras. La biodisponibilidad de los glucosinolatos y sus productos de descomposición se ve afectada por la temperatura y el método de cocción, y se necesita más investigación para comprender las formas de optimizar la disponibilidad de estas sustancias promotoras de la salud, según un informe publicado en la edición de agosto de 2016 de Frontiers in Nutrition .
"Hervir no es la mejor opción para cocinar verduras crucíferas porque los glucosinolatos son solubles en agua y pueden perderse en el agua de cocción", nos dice Schlachter. Además, el calor elevado puede desactivar la mirosinasa y disminuir la biodisponibilidad del sulforafano.
Entonces, ¿cómo debes cocinar tus crucifijos? "Nuestros mejores métodos de cocción generalmente implican usar menos agua y poco calor", dice Schlachter. "Entonces eso significa cocinar al vapor, freír o incluso cocinar en el microondas".
- Agregue hojas de mostaza, rúcula, rábanos, repollo o col rizada a sus ensaladas de lechuga habituales.
- Use bok choy, brócoli o repollo en su salteado favorito.
- Asar el brócoli, la coliflor, el colinabo, los nabos o las coles de Bruselas rociando con aceite de oliva, sazonar según se desee y colocar en un horno a 400 ° Fahrenheit durante unos 25 minutos, revolviendo a la mitad. ¡Asar crucifijos ayuda a resaltar su dulzura natural!
- Agregue col rizada picada a los batidos.
- Pica finamente la coliflor y úsala como alternativa al arroz.
- Use la corteza de coliflor en la pizza casera.
- Sirva brócoli, coliflor, rábanos y colinabos crudos como aperitivos o bocadillos.
