Métete en los zapatos de Manny Pacquaio por un día y probablemente tendrás problemas para caminar a la mañana siguiente. Durante un día en el que correrá, entrenará y entrenará con pesas, Pacquaio arroja calorías más rápido que sus oponentes, a menudo quemando hasta 2.500 calorías por entrenamiento.
Pero para mantener su peso de combate de 147 libras, el entrenamiento es solo una parte de la ecuación del campeonato. La mayoría de los días, Pacquaio se encuentra luchando contra una dieta que excede las 7, 000 calorías, o más del doble de lo que consume el estadounidense normal.
Todo es parte de la rutina que ha ayudado a Pacquaio a convertirse en el primer y único luchador en ganar en ocho divisiones de peso diferentes. ¿El secreto de Pac-Man? Una dieta sorprendentemente simple pero sabrosa que presenta dos comidas post-entrenamiento, cada una con una mezcla de proteínas y carbohidratos.
El plan de nutrición para noquear comienza con avena, el único alimento que come después de cada sesión de entrenamiento, ya sea que esté corriendo, boxeando o levantando pesas.
"Mi comida favorita para mis luchadores y para mí es la comida posterior al entrenamiento: avena cruda, leche descremada, bayas frescas y miel", dice Alexa Ariza, con sede en Los Ángeles, la entrenadora de fuerza y acondicionamiento de Pacquaio. "Se cocina lentamente en leche; la avena absorbe la miel y se ha demostrado que es la mejor comida para una recuperación rápida durante el campamento".
Además de los carbohidratos de la avena, Ariza aumenta el potencial anabólico de la comida posterior al entrenamiento del campeón con 30 gramos de proteína en una bebida hecha de dos cucharadas de proteína Designer Whey mezclada con agua.
"Las calorías de Pacquaio están por las nubes, por lo que puede poner la misma intensidad al día siguiente y no quemar. Si no está alcanzando esas calorías, está quemando músculo, y no puede permitirse el lujo de hacerlo".
Por qué lo ama
Cuando entrenas tan a menudo y tan duro como Pacquaio, la comida adquiere una importancia adicional. "Todo funciona en conjunto, especialmente después de un entrenamiento para prepararnos para más adelante en el día", dice Ariza. "Ajustamos las comidas dependiendo de cómo parece estar funcionando el día de entrenamiento", confiesa Ariza. "Algunos días, los entrenamientos son intensos, especialmente al comienzo de los campamentos cuando Manny está haciendo fuerza y acondicionamiento, es casi como una semana infernal".
Pero la avena es realmente solo un aperitivo que alimenta más entrenamientos agotadores y conduce a una segunda comida posterior al entrenamiento que presenta una de las comidas favoritas del campeón.
Por la tarde, Pacquaio se dirige al Wild Card Gym, donde las sesiones de entrenamiento en el ring se centran en un plan de juego creado por el entrenador Freddie Roach. Allí, Pacquaio come una segunda comida de tapa de carne después del entrenamiento, un plato filipino de tiras finas de solomillo curado en azúcar, salsa de soja, ajo y pimienta negra que se hierve y se fríe. Los lados incluyen arroz blanco al vapor, tinolang manok, una sopa a base de pollo con jengibre y verduras, y un plato de melón y mango.
"Las calorías de Pacquaio están por las nubes, por lo que al día siguiente puede poner la misma intensidad y no se quema", dice Ariza. "Si no estamos alcanzando esas calorías, Manny está quemando músculo y no puede permitirse hacer eso", explica el entrenador colombiano.
¿Qué lo hace una comida saludable?
Kate Matchett, dietista registrada en Sport CARE en el Women's College Hospital de Toronto, señala que los carbohidratos son el nutriente más importante para reponer las reservas de glucógeno, la principal fuente de combustible de un atleta durante un entrenamiento.
"La avena es un gran carbohidrato. La miel tiene un índice glucémico más alto que la avena, lo que significa que después del ejercicio sus carbohidratos de acción rápida restauran las reservas de glucógeno más rápido porque la miel es más fácil de digerir que los carbohidratos de acción lenta", dice Matchett. "La leche y la mezcla de bebidas agregan proteínas para reparar el daño muscular; las bayas agregan antioxidantes para apoyar un sistema inmunológico saludable".
¿Cómo hacer que la comida sea aún más saludable?
Pacquaio podría incorporar más proteínas basadas en alimentos en la comida al agregar leche descremada en polvo o un poco de mantequilla de nuez. "Ambos agregan sabor y grasas saludables para los atletas que requieren más que los no atletas", dice Matchett. "Manny podría derretirse en mantequilla de maní, almendras o nueces cuando la avena está casi cocida".
Finalmente, Matchett informa que si un atleta no está alimentando adecuadamente después del entrenamiento, él o ella irá al siguiente entrenamiento agotado. "Manny podría permitirse el lujo de las calorías adicionales al cubrir la avena con arándanos secos, nueces o semillas. Esta es una manera simple de agregar alimentos densos en energía que ayudan a satisfacer sus necesidades calóricas totales para maximizar la nutrición y prevenir la fatiga".
Receta de avena de Alex Ariza
Ingredientes: 1 taza de avena cruda 1 cucharada de miel 1 taza de leche descremada ½ taza de bayas mixtas
Método: combine todos los ingredientes, dejando que la mezcla se cocine por 20 minutos; servir.
