La reducción del sodio en su cuerpo puede lograrse con algunos cambios en la dieta. Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio y disminuir el consumo de sal puede eliminar el sodio. También puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que disminuye el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
¿Cómo afecta el sodio a la salud?
El sodio a menudo se conoce como sal. No solo hace que la comida sepa bien, sino que su cuerpo necesita algo de sodio para la contracción y relajación adecuada de los músculos y para conducir los impulsos nerviosos, dice la Facultad de Medicina de Harvard. Además, el sodio es necesario para regular el líquido en los riñones para que no se deshidrate.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la mayoría del sodio en la dieta moderna proviene de alimentos procesados y de restaurantes, y no de su salero. Alrededor del 90 por ciento de los estadounidenses, especialmente los hombres, comen más sal de lo recomendado, de acuerdo con las Pautas dietéticas, que han incluido el límite de 2, 300 miligramos por día para adultos.
El exceso de sodio en su dieta aumenta el volumen de sangre dentro de los vasos sanguíneos. El aumento del flujo sanguíneo ejerce más presión sobre las paredes de los vasos, posiblemente estirándolas y lesionándolas o induciendo la acumulación de placa, advierte la American Heart Association (AHA). Su corazón necesita trabajar más para bombear sangre, lo que puede provocar presión arterial alta. El exceso de agua en su cuerpo puede provocar aumento de peso e hinchazón.
La Facultad de Medicina de Harvard afirma que comer demasiada sal puede dañar el corazón, la aorta y los riñones, incluso sin aumentar la presión arterial. El exceso de sodio también puede hacer que el calcio se excrete del cuerpo, lo que resulta en adelgazamiento de los huesos y, finalmente, osteoporosis.
: Signos y síntomas de demasiada sal en la dieta
¿De dónde viene el sodio?
El sodio ocurre naturalmente en la mayoría de los alimentos que consume, como frutas, verduras, granos integrales, nueces, carne y lácteos. Pero sus niveles en los alimentos integrales son mínimos en comparación con los alimentos procesados y preparados comercialmente, según los CDC.
La forma más efectiva de reducir el sodio en su cuerpo es limitar los alimentos que contienen exceso de sal. El Equipo de la Iniciativa para la Reducción del Sodio de la AHA publicó la lista "Los seis salados" en diciembre de 2016. Estos son los alimentos que contribuyen más sodio a la dieta estadounidense:
- Los embutidos y las carnes curadas pueden tener más de 1 gramo de sodio por porción.
- La pizza puede tener hasta 760 miligramos de sodio por porción.
- La sopa puede aportar hasta 940 miligramos de sodio por taza.
- El pan y los panecillos cuentan con unos 230 miligramos de sodio por rebanada.
- Nuggets de pollo tienen casi 600 miligramos de sodio por porción de 3 onzas.
Equilibrio de sodio con potasio
El potasio tiene una asociación importante con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos, según Harvard Health Publishing. La actividad de la bomba de sodio-potasio mantiene los niveles de líquido intracelular al transferir estos minerales desde el interior de las células al exterior de las células y viceversa, según un informe de marzo de 2014 en Advances in Nutrition.
Las deficiencias en el potasio pueden causar sensibilidad a la sal, lo que significa que los cambios en la ingesta de sodio afectan la presión arterial en gran medida, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Las pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria de potasio de 4, 7 miligramos.
Según una revisión publicada en Current Opinion in Lipidology en febrero de 2014, reducir el sodio y aumentar la ingesta de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, la hipertensión y la mortalidad por enfermedad cardiovascular. La ingesta actual de sodio y potasio en la dieta en la población general no cumple con las recomendaciones de la guía, como señalan los investigadores.
Alimentos ricos en potasio
El potasio se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales. Si está tratando de eliminar el exceso de sodio de su cuerpo, debe elegir alimentos que tengan una alta proporción de potasio a sodio. Según Harvard Health Publishing, algunos buenos ejemplos de estos alimentos son:
- Un plátano mediano: 422 miligramos de potasio a 1 miligramo de sodio (relación 422: 1)
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos: 305 miligramos de potasio a 1 miligramo de sodio (proporción 305: 1)
- Una naranja mediana: 232 miligramos de potasio a 1 miligramo de sodio (relación 232: 1)
- 3/4 taza de jugo de naranja: 357 miligramos de potasio a 2 miligramos de sodio (relación 126: 1)
- Cacahuetes tostados secos, 1 1/2 onzas: 280 miligramos de potasio a 3 miligramos de sodio (proporción 93: 1)
Siempre consulte a su médico antes de aumentar su ingesta de potasio porque hacerlo puede ser perjudicial para las personas con ciertas afecciones médicas y las personas que toman diuréticos y otros medicamentos.
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Otras formas de cortar sodio
Además de aumentar su consumo de potasio, puede usar remedios caseros para reducir la sal en el cuerpo.
Beber más agua puede ayudarlo a eliminar el sodio, así que asegúrese de mantenerse hidratado. Un estudio de febrero de 2016 publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics examinó la ingesta de alimentos y bebidas de más de 18, 300 adultos. Los sujetos que aumentaron su consumo de agua normal redujeron su consumo de sodio.
Tomar diuréticos o tés que eliminan el sodio de su cuerpo puede ayudar a que sus riñones lo liberen en su orina, dice la Clínica Mayo. Sin embargo, ciertos tipos de diuréticos, tés o regímenes de desintoxicación a base de hierbas pueden disminuir los niveles de potasio o sodio a niveles críticos (hiponatremia) y afectar la salud en general, según un estudio de caso publicado en Cureus en diciembre de 2018.
Sea fácil con el salero cuando prepare o coma alimentos. Mejor aún, reemplace la sal de mesa con cloruro de potasio o use hierbas y especias para sazonar sus alimentos.
Limite la cantidad de alimentos envasados y procesados que come. Revise las etiquetas por exceso de sodio. Compre versiones bajas en sodio o sin sal de sus refrigerios favoritos. Reemplace las papas fritas, los pretzels y las palomitas de maíz en el microondas con opciones más saludables como palitos de verduras y hummus casero.
