El ciclismo es un ejercicio cardiovascular divertido y de bajo impacto que quema muchas calorías y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física y pérdida de peso. En una hora, el número de calorías quemadas en bicicleta estacionaria oscila entre 420 y 932.
Propina
La cantidad de calorías quemadas en una hora de ciclismo varía según la intensidad y la velocidad a la que vayas en bicicleta y tu peso corporal. En 60 minutos, puede quemar alrededor de 420 calorías hasta 1, 466 al andar en bicicleta a una velocidad de 20 millas por hora o más.
Ciclismo: calorías por hora
Cuando va en bicicleta al aire libre, la cantidad de calorías que quema aumenta cuanto más rápido vaya en bicicleta. Su peso corporal también es un factor. Cuanto más pesado sea, más calorías quemará durante su entrenamiento.
Harvard Medical School ofrece estimaciones para la cantidad de calorías que quema en bicicleta, en función de la velocidad de su viaje. Si un ciclista de 125 libras viaja durante una hora a una velocidad de 12 a 13.9 millas por hora, quemará 480 calorías. Este número aumenta a 596 calorías para un ciclista de 155 libras. Un ciclista de 185 libras quema 710 calorías en una sola hora.
La quema de calorías aumenta a medida que aumenta la velocidad de su viaje. Si va en bicicleta a una velocidad de 14 a 15.9 millas por hora, el gasto de energía aumenta a:
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600 calorías para un individuo de 125 libras
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744 calorías para un individuo de 155 libras
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888 calorías para un individuo de 185 libras
Al andar en bicicleta a una velocidad de 16 a 19 millas por hora, la cantidad de calorías quemadas en una hora es:
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720 calorías para un individuo de 125 libras
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892 calorías para un individuo de 125 libras
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1, 066 calorías para un individuo de 125 libras
Los ciclistas experimentados que viajan a una velocidad mayor a 20 millas por hora encenderán:
- 990 calorías para un individuo de 125 libras
- 1, 228 calorías para un individuo de 125 libras
- 1, 466 calorías para un individuo de 125 libras
Propina
Para obtener una estimación más detallada de la cantidad de calorías quemadas para su peso específico, pruebe esta calculadora de ExRx.net.
Maximiza tu gasto de energía
Es posible que no pueda andar en bicicleta tan rápido en una bicicleta de montaña en los senderos o hacer trucos en una bicicleta BMX, pero aún así quemará muchas calorías durante un entrenamiento típico de ciclismo. El ciclismo de montaña te lleva fuera de los caminos trillados y te permite navegar por algunos de los senderos y terrenos más difíciles, incluidas las colinas.
Durante un viaje de una hora, una persona de 125 libras quemará aproximadamente 510 calorías. Una persona de 155 libras quemará 632 calorías y una persona de 185 libras quemará 754 calorías.
Advertencia
El ciclismo de montaña puede ser muy divertido, pero también puede ser más peligroso debido al terreno irregular y accidentado y las colinas empinadas que puede encontrar. Asegúrese de no tomar senderos que sean demasiado desafiantes para su capacidad actual y su nivel de condición física. Siempre tome las precauciones necesarias para tener un viaje seguro.
Verifique que su bicicleta esté en buenas condiciones y use ropa y zapatos apropiados, así como un casco. Considere llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios y un kit de reparación para su bicicleta.
Una gran ventaja de elegir el ciclismo como forma de ejercicio es que es una actividad que también puede realizar en interiores, independientemente del clima. La mayoría de los gimnasios tienen bicicletas estacionarias, y este también es un equipo que puede considerar para su gimnasio en casa.
Las bicicletas estacionarias tienen muchas opciones. Puede elegir un entrenamiento preprogramado o ajustar la resistencia y el tiempo de su entrenamiento manualmente. La quema de calorías en una bicicleta estacionaria está determinada por la intensidad de su viaje.
A una intensidad moderada, una persona de 125 libras quema 420 calorías en una hora. Una persona de 155 libras quema 520 calorías y una persona de 185 libras quema 622 calorías.
- 630 calorías para un individuo de 125 libras
- 782 calorías para un individuo de 155 libras
- 932 calorías para un individuo de 185 libras
Recomendaciones de ejercicio para adultos
El ejercicio regular ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, y muchos estadounidenses no obtienen la cantidad mínima recomendada de actividad diaria. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Función cognitiva mejorada que puede incluir mejor memoria, función ejecutiva y atención
- Disminución del riesgo de demencia.
- Reducción del riesgo de depresión y ansiedad.
- Mejor calidad del sueño.
- Aumento de la energía
- Presión sanguínea reducida
- Disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular e hipertensión
- Menor riesgo de muchos tipos de cáncer, incluidos los de mama, estómago y colon
- Disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
- Pérdida de peso y facilidad para mantener un peso saludable.
El ejercicio regular también puede mejorar la calidad de vida en general. Se vuelve más capaz de realizar las tareas diarias, con menos fatiga, y puede participar en deportes y actividades sin correr el riesgo de caídas y lesiones.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana para el bienestar general. Hacer aún más ejercicio puede aumentar los beneficios para la salud al tiempo que reduce el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Propina
Determine su intensidad calificando qué tan duro está trabajando en una escala de 0 a 10, donde 0 descansa y 10 es el más intenso. La intensidad moderada es un 5 o 6, y el ejercicio de intensidad vigorosa comienza en un 7 u 8.
Intenta romper el ejercicio durante toda la semana. El ciclismo es una excelente manera de cumplir con esta guía. Ciclismo durante una hora, cinco días a la semana, te llevará a 300 minutos por semana. Si solo puede montar en bicicleta durante una hora durante tres días a la semana, aún obtendrá 180 minutos de ejercicio, lo que excede la recomendación mínima para hacer ejercicio.
Propina
Considere ir en bicicleta al trabajo o la escuela. Esto le permite hacer ejercicio durante su viaje y ayuda al medio ambiente al disminuir el tiempo que pasa conduciendo.
Asegúrese de completar su programa de ejercicios con al menos dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular dirigidos a cada uno de los principales grupos musculares. Puede hacer esto con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal.
: Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas
Prepara tu cuerpo para el ejercicio
Asegúrese de hacer algunos estiramientos o ejercicios ligeros antes de aumentar su velocidad e intensidad. Esto aumentará lentamente su ritmo cardíaco y calentará sus músculos, lo que ayuda a reducir el riesgo de una lesión mientras está en bicicleta. Un buen calentamiento es tan simple como andar en bicicleta a un ritmo lento y fácil durante los primeros cinco a 10 minutos.
Cuando haya terminado con su viaje, refrésquese con otros cinco a 10 minutos de ciclismo a un ritmo fácil. Considere incorporar algunos estiramientos en su calentamiento y enfriamiento.
Si bien puede ser tentador esforzarse al máximo para alcanzar los niveles más altos de quema de calorías, manténgase seguro y escuche a su cuerpo. Comience en un nivel apropiado para usted. Por ejemplo, si recién está volviendo al ciclismo, es posible que desee comenzar con un recorrido más corto a un ritmo más lento.
: Los mejores entrenamientos de ciclismo para cada nivel de condición física
Aumente su velocidad y la duración de su entrenamiento lentamente con el tiempo. Desea desafiarse a sí mismo, pero presionar demasiado puede provocar lesiones, lo que puede descarrilar su progreso.
Asegúrese de que su bicicleta le quede bien y que esté ajustada adecuadamente. Esto lo ayudará a manejarlo de manera segura y puede reducir el dolor en las rodillas y la espalda al ayudarlo a mantener una buena postura mientras anda en bicicleta. Su tienda de bicicletas local puede ayudarlo con esto si tiene alguna pregunta.
Primero, asegúrese de que el marco sea del tamaño correcto. Si está parado en el suelo con la bicicleta entre las piernas, el tubo superior debe estar a una o dos pulgadas de su cuerpo. Si monta una bicicleta de montaña, es posible que desee más espacio.
Ajuste el asiento de modo que cuando el pedal esté más cerca del suelo, su pierna tenga una ligera curva. Luego, ajuste los manillares para que estén a un nivel cómodo.
Advertencia
Ciclismo de seguridad y consideraciones
Lo más importante que puede hacer por su seguridad al andar en bicicleta es usar un casco. La Universidad de Purdue señala que su riesgo de una lesión en la cabeza o el cerebro por una caída se reduce en un 85 a 88 por ciento cuando usa un casco. Esto es importante para cada viaje, pero especialmente si está manejando en un camino con autos o en bicicleta de montaña por colinas empinadas o sobre terreno accidentado.
Use ropa y zapatos adecuados cuando viaje. Evite la ropa suelta y los cordones largos que pueden engancharse en su cadena o engranajes. Use ropa brillante y reflectante para que sea visible para todos en el camino o sendero. Puede considerar pantalones cortos de bicicleta acolchados para que el viaje sea más cómodo, especialmente si planea andar durante una hora o más.
Verifique que su bicicleta esté en buenas condiciones. Asegúrese de que la cadena y los engranajes estén limpios y bien engrasados. Antes de cada viaje, verifique que sus frenos funcionen correctamente y que sus neumáticos estén inflados correctamente. Su bicicleta debe tener reflectores para que pueda ver el resto del tráfico. Si conduce de noche o con poca luz, asegúrese de tener también una luz para la parte delantera y trasera de su bicicleta.
Sigue las reglas del camino. Consulte las leyes y reglamentos de su ciudad o pueblo. En la mayoría de los casos, las bicicletas están sujetas a las mismas leyes de tránsito que rigen los vehículos de motor. Esto significa que debe detenerse en las luces y ceder el paso a los peatones en los cruces peatonales. Conduzca por el lado derecho de la carretera y use señales manuales para comunicar su intención de girar o detenerse.
