Un calentamiento adecuado es una parte importante de cualquier tipo de rutina de ejercicios, dice la American Heart Association. El calentamiento afloja y calienta los músculos, disminuyendo el riesgo de lesiones. El rápido ritmo de las carreras de velocidad exige una acción rápida de los músculos.
Los rápidos tiempos de carrera pueden causar tensiones musculares y de ligamentos si no se calienta adecuadamente. Un calentamiento adecuado para los velocistas incluye estiramientos y ejercicios para que sus músculos se muevan y para refinar su forma en la pista.
1. Trotar en el lugar
Trota en el lugar durante al menos 10 minutos o dos vueltas alrededor de la pista antes de comenzar a correr. Un trote lento eleva su ritmo cardíaco y eleva la temperatura de su cuerpo, preparándolo para el arduo entrenamiento de sprint que sigue. Debes estar transpirando un poco, pero no empapado de sudor al final de tu trote.
2. Estiramiento de vallas modificado
Afloje los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla con un estiramiento de vallas modificado. Siéntate en el suelo con la pierna izquierda estirada frente a ti. Dobla la rodilla derecha para que la planta del pie derecho quede presionada contra el muslo izquierdo. Manteniendo la espalda recta, dobla la cintura e intenta tocar los dedos de tu pie izquierdo. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Completa dos o cuatro repeticiones con cada pierna.
3. Taladros del talón
Estire los músculos de los pies y los tobillos con los ejercicios de tacón a punta. Da un paso adelante, aterrizando en el talón de tu pie delantero. Al mismo tiempo, levántate sobre los dedos de tu pie trasero. Use un movimiento de balanceo para transferir su peso del talón a la punta de cada paso. Realice el ejercicio de talón a punta durante unos 20 metros o 65 pies, aproximadamente una quinta parte de la recta en una pista de 400 metros.
4. Marcha de rodilla alta
Extienda el rango de movimiento en sus caderas con marchas "A". Camina con pasos exagerados, levantando las rodillas hacia la cintura. Levante los brazos con los codos doblados y las yemas de los dedos apuntando hacia el cielo cada vez que levante la rodilla. También puede acelerar su ritmo con un salto A. Completa 20 metros de marchas A o saltos. Este ejercicio también ayuda a mantener y refinar la posición correcta de un velocista.
5. Estocadas frontales y laterales
Haga estocadas frontales y laterales como parte de un calentamiento de velocidad. Da un paso con una pierna delante de la otra. Ambas rodillas deben estar dobladas, pero no permita que la rodilla trasera toque el suelo. Balancee en la posición de embestida durante tres segundos antes de cambiar de pierna. Dé pasos laterales con ambas rodillas dobladas y la espalda recta para completar estocadas laterales. Los movimientos laterales mejoran el equilibrio al correr alrededor de curvas, como en una carrera de 200 metros.
6. Aceleraciones de Sprinter
Practica las aceleraciones como la última parte del calentamiento de un velocista, dice ExRx.net. Corre a toda velocidad de 10 a 20 metros y detente. Descansa de uno a cuatro minutos. Repita de ocho a 15 veces. Después de tus aceleraciones, estás debidamente calentado y puedes trabajar en tu técnica para relevos, obstáculos u otros eventos de sprint.
