Un trigo duro y denso con un alto contenido de proteínas, el trigo duro es la variedad más utilizada para hacer pasta, desde espagueti hasta ziti. Después de la molienda, el endospermo se muele en sémola, que se mezcla con agua para hacer la pasta. El trigo duro también se usa para hacer la pasta con forma de grano llamada cuscús. La pasta a menudo se demoniza por sus efectos sobre el azúcar en la sangre, pero es de baja a media en el índice glucémico. Sin embargo, si come demasiado, los efectos se amplifican.
Índice glucémico explicado
El índice glucémico es un sistema utilizado para evaluar el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre y la insulina. Solo los alimentos que contienen carbohidratos, como vegetales, frutas, granos y productos de granos, reciben una puntuación GI, porque los carbohidratos son los macronutrientes que más afectan el azúcar en la sangre. Cuanto mayor es la calificación de un alimento, más afecta el azúcar en la sangre. El uso del índice GI puede ayudarlo a elegir alimentos y refrigerios que mantengan estable el azúcar en la sangre, lo que puede evitar caídas de energía, cambios de humor, irritabilidad y otros efectos no deseados.
GI de pasta dura
Los alimentos se clasifican como de bajo, medio y alto índice glucémico en función de sus puntajes GI. Un alimento con un puntaje de 55 o menos se considera glucémico bajo, un puntaje de 56 a 69 se considera medio y un puntaje de 70 o más se considera alto. El espagueti de trigo duro blanco tiene un IG de 44, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico; el cuscús tiene un IG de 61, lo que lo califica como un alimento glucémico medio.
Considere la carga glucémica
Un tamaño de porción estándar de pasta de trigo duro o cuscús es 1/2 taza, pero las personas a menudo comen mucho más que eso. Piensa en las porciones de pasta que te sirven en los restaurantes. Es por eso que el índice glucémico puede no ser la medida más precisa del efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre, porque no tiene en cuenta el tamaño de la porción. Otra medida, llamada carga glucémica, combina el IG y el carbohidrato total en un solo número más preciso. Una porción de 1 1/4 de taza de pasta de harina blanca, una porción de restaurante más realista, tiene un GL superior a 20, lo que lo convierte en un alimento con alta carga glucémica.
Consejos de pasta saludable
La pasta puede ser una parte saludable de su dieta siempre que observe el tamaño de su porción. Las pastas integrales tienen un índice glucémico más bajo que las pastas refinadas porque tienen un mayor contenido de fibra y se digieren más lentamente. Busque las palabras "trigo integral" en la lista de ingredientes de la pasta que elija. Al cocinar pasta de trigo duro o cuscús, tenga en cuenta que los tiempos de cocción más largos aumentan el índice glucémico. Cocine la pasta a "al dente", que significa firme al morder. Pruebe la pasta a medida que se acerca el tiempo de cocción recomendado. Cuando la pasta se cocina al dente, sentirás cierta resistencia al morderla o cortarla.
