El índice glucémico puede ayudarlo a determinar cómo los diferentes alimentos afectan los niveles de glucosa de su cuerpo. Los alimentos ricos en carbohidratos, que tienden a tener un alto índice glucémico, a menudo aumentan sustancialmente la glucosa en la sangre de su cuerpo. Sin embargo, hay ciertas excepciones, como el arroz basmati.
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Según un informe de abril de 2015 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, el arroz basmati tiene un valor de índice glucémico entre 50 y 58. Los productos de arroz instantáneo, precocido y precocido tienden a tener valores elevados de índice glucémico.
¿Qué es el índice glucémico?
Diferentes alimentos y bebidas afectan los niveles de glucosa en la sangre de su cuerpo de diferentes maneras. Ciertas personas, como las personas con diabetes, necesitan controlar cuidadosamente estos cambios.
El índice glucémico puede ayudarlo a controlar la forma en que los productos alimenticios afectan los niveles de glucosa de su cuerpo. Según Harvard Health Publishing, los alimentos que tienen valores de índice glucémico bajo liberan glucosa lentamente, mientras que los alimentos con valores de índice glucémico alto liberan glucosa rápidamente.
El Centro de Diabetes de la Universidad de California, San Francisco, dice que la escala del índice glucémico se puede dividir en tres grupos principales. Los alimentos pueden tener valores de índice glucémico bajo, medio o alto. Los valores de índice glucémico bajo tienden a ser 55 o menos, los valores de índice glucémico medio tienden a oscilar entre 56 y 69, y los alimentos con índice glucémico alto tienen valores de 70 o más.
En general, los alimentos con bajo índice glucémico se consideran más saludables, ya que pueden ayudar a soportar la pérdida de peso. Los alimentos con bajo índice glucémico también son los principales tipos de alimentos que los prediabéticos y los diabéticos deben consumir.
Hay muchos alimentos diferentes con bajo índice glucémico. El gráfico de alimentos del índice glucémico de Harvard Health Publishing establece que las legumbres como los frijoles de soya, las verduras como las zanahorias y las frutas como las manzanas y las naranjas tienen un índice glucémico bajo.
Sin embargo, los alimentos con alto índice glucémico también tienen sus beneficios. Pueden ayudar a prevenir la hipoglucemia y son opciones particularmente saludables para los atletas, tanto antes como después del ejercicio. La tabla de alimentos con índice glucémico de Harvard Health Publishing establece que los alimentos con alto índice glucémico incluyen productos ricos en carbohidratos como el arroz, las gachas y el pan.
Índice glucémico del arroz basmati
En general, el arroz se considera bastante alto en el índice glucémico. Sin embargo, según un informe de abril de 2015 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, diferentes tipos de arroz pueden tener diferentes valores de índice glucémico.
Por ejemplo, el gráfico de alimentos del índice glucémico de Harvard Health Publishing establece que el arroz blanco hervido tiende a tener un alto valor de índice glucémico de 73. El arroz integral tiene un valor de índice glucémico medio de 68.
Sin embargo, el informe en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition informó que el índice glucémico del arroz basmati oscila entre 50 y 58. Esto significa que el arroz basmati es un producto alimenticio de índice glucémico bajo o medio.
El índice glucémico del arroz basmati lo convierte en una opción de carbohidratos muy saludable. Sin embargo, no asuma que todo el arroz es comparable al arroz basmati. Los productos de arroz pueden diferir sustancialmente entre sí.
Productos de arroz de alto índice glucémico
Ciertos productos de arroz pueden necesitar estar fuera de los límites para las personas que luchan por controlar su azúcar en la sangre. Por ejemplo, un estudio de enero de 2014 en el International Journal of Food Science and Nutrition informó que el índice glucémico del arroz jazmín tiende a ser 96 o superior (el valor exacto depende de la marca). Del mismo modo, el informe en Critical Reviews in Food Science and Nutrition declaró que el arroz glutinoso tailandés y el arroz japonés Koshikari tenían valores igualmente altos.
También debe tener cuidado con la forma en que prepara su arroz y los tipos de productos que compra. El arroz basmati es muy saludable y tiene un valor glucémico inferior al promedio. Sin embargo, debe tener en cuenta que ciertos factores pueden aumentar su valor glucémico.
Al igual que otros productos de arroz, el arroz basmati está disponible en una variedad de formas. Puede encontrarlo empaquetado en una bolsa fácil de cocinar o incorporado en comidas preparadas previamente.
Intente evitar este tipo de productos si está tratando de consumir alimentos con bajo índice glucémico. El informe en Critical Reviews en Food Science and Nutrition descubrió que estos productos tienden a tener valores de índice glucémico más altos que el arroz normal que cocinaría desde cero.
La forma en que cocina su arroz también puede afectar su valor de índice glucémico. Remojar el arroz antes de cocinarlo y luego cocinarlo en diferentes aguas puede aumentar su valor de índice glucémico. Del mismo modo, el arroz basmati que se hierve durante largos períodos o se cocina demasiado también puede tener un valor de índice glucémico superior al promedio.
