A diferencia de las primeras iteraciones de la dieta, los planes de alimentación macrobiótica ya no se basan únicamente en un solo grano integral, como el arroz integral. Las dietas macrobióticas actuales se centran principalmente en granos integrales y cereales, seguidos de frutas y verduras, y luego frijoles y vegetales marinos, a menudo servidos en forma de sopas. En algunos casos, se permiten pescado, lácteos y productos cárnicos, aunque con moderación y con poca frecuencia.
Granos enteros
Entre el 40 y el 60 por ciento de su dieta, por peso, debe estar compuesta de granos enteros, como arroz integral, mijo, arroz salvaje, trigo sarraceno o cebada. Una manera fácil de determinar las proporciones es simplemente hacer que la mitad de su plato sea integral antes de llenarlo con cualquier otro alimento. Limite la mayor cantidad posible de productos procesados de granos enteros, como pastas y panes; la mayoría de sus granos se deben comer solos. Puede hervir, cocinar al vapor o estofar estos granos, aunque se recomiendan cantidades mínimas de grasa añadida. Un ejemplo de una porción en una comida sería 2 tazas de granos enteros cocidos, servidos simples.
Frutas y vegetales
Entre el 20 y el 30 por ciento de su dieta está compuesta de vegetales y frutas, nuevamente medidos por peso. Elija frutas y verduras locales que sean de temporada. No se recomiendan las frutas de fuera de su región de crecimiento, como las frutas tropicales si vive en los Estados Unidos continentales. Cocinar ligeramente las verduras, como saltear o cocinar al vapor, es lo mejor, ya que conserva más nutrientes. Se sugieren frutas y verduras sin procesar, aunque se permite una pequeña cantidad de verduras enlatadas y en conserva, como encurtidos. Un ejemplo de porción de frutas y verduras sería una 1/3 a 1/2 taza de hojas de col rizada ligeramente al vapor, sin aceite agregado y solo un poco de sal. Dos o tres veces por semana, puede incluir una porción de 1/8 de taza de arándanos frescos. Sirve frutas y verduras junto con tus 2 tazas de granos integrales.
Frijoles, Verduras Marinas y Condimentos
Las legumbres, incluidos los productos de soya como el miso y el tofu, junto con los vegetales marinos, como el wakame, representan del 5 al 10 por ciento de su plan de comidas macrobióticas, nuevamente calculando por peso. Estos alimentos se sirven comúnmente en forma de sopas, como la sopa de miso, aromatizada solo con salsa de soja y miso. El Instituto Kushi recomienda quedarse principalmente con frijoles azuki, garbanzos y lentejas, aunque también se permiten tofu, tempeh y natto. Puede sazonar sus sopas y otros alimentos con miso, tamari, salsa de soja o sal marina. Un ejemplo de una porción sería un tazón pequeño de sopa de miso, que contiene una porción de 3 onzas de tofu.
Métodos de cocina y consejos de dieta adicionales
Los alimentos no procesados son clave, y los alimentos orgánicos son muy recomendables, aunque no son necesarios. Es importante masticar completamente la comida, para ayudar con la digestión. Los métodos de cocción bajos en grasa, particularmente los métodos de cocción a base de agua, como estofado, vapor o ebullición, se recomiendan para todos los alimentos, y una dieta macrobiótica estricta tiene alimentos que se cocinan solo en utensilios de cocina de acero inoxidable, esmalte, madera, vidrio o cerámica. Los tés sin cafeína están permitidos en el plan de comidas macrobióticas, aunque la bebida sugerida es agua purificada o de manantial. Limite la carne y los productos cárnicos, incluidos los lácteos. Los pescados y mariscos son preferibles a las carnes rojas, aves o lácteos.
