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Si corre 3 millas al día y sigue una dieta rica en nutrientes, es muy probable que haga ejercicio lo suficiente como para quemar el exceso de grasa corporal.
Ahuyentando las calorías
La regla básica de la pérdida de peso es que debes establecer un déficit de calorías o, para decirlo de otra manera, debes quemar más calorías de las que ingieres. Aunque cada poquito de actividad física que hagas cuenta para ese déficit, correr es particularmente eficaz porque quema muchas calorías rápidamente.
El número exacto de calorías que quema durante un entrenamiento depende de muchos factores, incluyendo su peso, composición corporal y qué tan duro se ejercita. Pero los números de Harvard Health Publishing ofrecen un buen lugar para comenzar a calcular qué tan rápido puede bajar el peso. Por ejemplo, si pesa 125 libras y corre 3 millas a 5 mph (o una milla de 12 minutos), quemará aproximadamente 288 calorías en su carrera. Si pesas 185 libras y corres a la misma velocidad, quemarás unas 426 calorías.
En ausencia de condiciones médicas, variaciones genéticas o medicamentos recetados que complican su pérdida de peso, perder una libra de grasa corporal requiere quemar aproximadamente 3, 500 calorías más de lo que ingiere. Dadas esas estimaciones de quema de calorías, tomaría 125- corredora de libra un poco menos de dos semanas para perder una libra de grasa corporal, mientras que el corredor de 185 libras perdería casi una libra por semana.
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Esas estimaciones de pérdida de peso pueden no sonar tan dramáticas como las promesas hechas por los creadores de dietas de moda o en infomerciales nocturnos, pero son sostenibles . A diferencia de las dietas de moda y otros programas de pérdida de peso extrema, hacer ejercicio regularmente como parte de su vida diaria lo ayudará no solo a perder peso sino también a mantenerlo a largo plazo.
Un poco de ayuda de la cocina
Si está ejecutando diligentemente pero no ve pérdida de peso, su problema podría estar en la cocina. Recuerde, para perder peso necesita quemar más calorías de las que ingiere, por lo que las malas elecciones alimentarias pueden hacer que tome tantas calorías que niegue todo el esfuerzo de esa carrera.
Si está listo para tomarse tan en serio su dieta como lo está haciendo con su carrera, hay algunas cosas que puede hacer. Comience centrándose en opciones de dieta saludable:
- Coma una variedad de frutas y verduras coloridas.
- Elija productos lácteos bajos en grasa.
- Opte por fuentes de proteínas de alta calidad, como pescado, nueces y carnes magras.
- Limite su consumo de grasas saturadas y trans, sodio y azúcar agregada.
- Consume alcohol con moderación, si es que lo haces.
¿Qué más está pasando?
Por lo tanto, corre 3 millas por día y realiza un seguimiento diligente de su consumo de calorías, sin embargo, el peso aún no se liberará. Qué demonios está pasando? Es posible que algunos de sus otros hábitos de estilo de vida estén causando problemas. De particular interés, un sueño irregular o insuficiente, y tal vez incluso demasiado sueño, puede aumentar el riesgo de obesidad.
La comprensión de la relación entre el sueño y la obesidad, en sí misma una condición compleja y multifacética, continúa evolucionando, pero esto es claro: en un estudio de casi 120, 000 personas, publicado en una edición de abril de 2017 del American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que dormir menos de siete horas o más de nueve horas de sueño exacerbó las predisposiciones genéticas a la obesidad.
"Ponerse al día" con el sueño durante el fin de semana tampoco necesariamente ayuda. Según un estudio publicado en la edición de marzo de 2019 de Current Biology, dormir más los fines de semana para compensar la falta de sueño durante la semana no impidió que los sujetos aumentaran de peso y desarrollaran una sensibilidad a la insulina disminuida.
También hay una relación clara entre el estrés y la obesidad. Una vez más, la comprensión de los científicos sobre el mecanismo continúa evolucionando, pero como se publicó en abril de 2018 en Current Obesity Reports , no solo los niveles de cortisol a largo plazo se correlacionan fuertemente con la obesidad, sino que también es posible que las variaciones en la acción de los glucocorticoides, esencialmente, una retroalimentación mecanismo para su sistema inmunitario: también afecta su probabilidad de desarrollar obesidad en respuesta a factores estresantes.
Otro factor que debes considerar es la hidratación. Aunque el mecanismo aún no se entiende claramente, una revisión de datos publicada en una edición de junio de 2016 de Frontiers in Nutrition señala que en estudios en animales, una mayor hidratación condujo a una mayor pérdida de peso y que los estudios en humanos ofrecen datos que son consistentes con la misma hipótesis. Entonces, si no está durmiendo lo suficiente o no tiene suficiente agua, su cuerpo podría estar mostrando los efectos de esa privación.
¿Estoy exagerando?
Si ya estás acostumbrado a correr 3 millas por día y tu cuerpo continúa sintiéndose bien, ¡sigue con el buen trabajo! Pero, la mayoría de las personas descubren que necesitan al menos un día de descanso o entrenamientos suaves de "recuperación activa" como caminar para equilibrar sus entrenamientos más intensos, y si recién está comenzando, es posible que necesite un descanso más frecuente.
Deja que tu cuerpo sea la guía para saber si estás trabajando demasiado duro. Aunque puede sentirse cansado al final de su carrera, el efecto neto general del ejercicio regular debería ser más energía en su vida diaria. Si te encuentras experimentando síntomas clásicos de sobreentrenamiento, como fatiga excesiva, tus carreras normales se sienten más duras, te perturban el sueño, te sientes nervioso o agitado, pierdes el apetito o luchas con lesiones persistentes, es una señal de que necesitas retrasar tus entrenamientos.
Si los síntomas de sobreentrenamiento no disminuyen a medida que retrocede, es hora de hablar con un profesional médico para averiguar si algo más podría estar detrás de sus síntomas.
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Correr 3 millas al día es un ejercicio de alto impacto, que no todo el mundo tolera bien, especialmente todos los días. Puede ayudar el uso de zapatillas de deporte acolchadas y correr sobre superficies suaves, como astillas de madera, tierra o hierba; pero si a tus articulaciones simplemente no les gusta correr tanto como a ti, considera llevar al menos parte de tus entrenamientos a un entrenador elíptico o incluso trotar en una piscina, usando un cinturón de flotación para mantenerte a flote mientras corres. contra la resistencia del agua.
