Si buscas fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, prueba las estocadas inversas. Son una alternativa efectiva para lanzar embestidas con varios beneficios. Las estocadas inversas son más fáciles de hacer para principiantes o personas con problemas en las articulaciones porque requieren menos equilibrio que la variedad avanzada. Pero no tiene que ser un principiante para beneficiarse de las estocadas inversas. Ofrecen un entrenamiento desafiante independientemente de su nivel de condición física porque se está moviendo en una dirección que normalmente no se mueve en la vida cotidiana.
Músculos que trabajarás
Los músculos principales que fortaleces con la estocada trasera son similares a los dirigidos por la estocada delantera. Los músculos objetivo son los cuádriceps en la parte delantera de las piernas. Los músculos sinérgicos, o los músculos que ayudan en el movimiento, son los músculos glúteo mayor o glúteo más grande, el aductor mayor en la parte interna de los muslos y el sóleo en las pantorrillas. Sus isquiotibiales en la parte posterior de sus muslos y su gastrocnemio en sus pantorrillas actúan como estabilizadores dinámicos. Estabilizan la articulación de la rodilla durante el ejercicio y también se fortalecen. Su erector de la columna y el cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda, así como el glúteo medio y el glúteo menor, actúan como estabilizadores para mantener su postura. Debido a que no hacen movimientos significativos durante el ejercicio, se fortalecen en menor grado.
Cómo hacerlos
Para hacer la estocada inversa del peso corporal, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mueva la pierna derecha hacia atrás detrás de su cuerpo, mientras dobla simultáneamente la rodilla izquierda y baja las caderas. Mantén el torso recto. Deténgase cuando su rodilla esté en un ángulo de 90 grados y su muslo izquierdo esté paralelo al piso. Haga una pausa leve y empuje con la pierna izquierda, apretando los glúteos para ponerse de pie, mientras simultáneamente vuelve la pierna derecha a su posición inicial. Esta es una repetición. Puede continuar haciendo el mismo movimiento para sus repeticiones deseadas o piernas alternativas, llevando la pierna izquierda hacia atrás a continuación. Si está buscando apuntar a su glúteo mayor más que a su cuádriceps, tome estocadas más largas.
Variaciones
Una vez que haya dominado la estocada inversa del peso corporal, puede probar el ejercicio con pesas adicionales. Puede elegir sostener una pesa en cada mano o una barra detrás de su espalda mientras hace el ejercicio o hacer el ejercicio en una máquina Smith para mayor estabilidad. El peso adicional hará que el ejercicio sea más desafiante y le dará ganancias de fuerza más rápidas. Para desafiar su equilibrio y coordinación, intente una estocada de marcha atrás. Comience el ejercicio como lo haría con la estocada inversa estacionaria, pero en lugar de devolver la pierna derecha a su posición original, empuje la pierna izquierda, coloque el equilibrio sobre la pierna derecha y mueva hacia atrás hasta que la pierna izquierda esté detrás de usted. Continúa alternando piernas mientras te mueves hacia atrás para obtener las repeticiones deseadas.
Cuida tu forma
Como con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, una buena forma es esencial si desea minimizar el riesgo de lesiones. Mantenga su torso en posición vertical durante todo el ejercicio. Siempre apunte los dedos de los pies en la misma dirección que la rodilla y no permita que la rodilla delantera se extienda más allá del tobillo. A medida que retrocede, la rodilla tampoco debe pasar los dedos de los pies. Comience su entrenamiento realizando algunos juegos de estocadas de peso corporal antes de agregar peso al movimiento. Los ejercicios de peso corporal calentarán tus músculos y articulaciones y los prepararán para el trabajo que tienes por delante. Siempre finalice su entrenamiento con un estiramiento para alargar sus músculos, mantener la flexibilidad y ayudar a que sus músculos se recuperen del ejercicio.
