La leche contiene una variedad de nutrientes que son esenciales para la salud humana. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir aproximadamente 3 tazas de productos lácteos por día. Sin embargo, los productos sin grasa y con poca grasa se recomiendan sobre los productos con toda la grasa, ya que los lácteos con toda la grasa generalmente contienen grandes cantidades de grasa saturada.
Dietas saludables y consumo de lácteos
De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, la mayoría de las personas que consumen una dieta estándar de 2, 000 calorías deben incorporar aproximadamente 3 tazas de lácteos en sus dietas diarias. Los lácteos se componen de leche, queso, yogurt, productos congelados como helados e incluso bebidas de soya fortificadas.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan específicamente consumir productos bajos en grasa y sin grasa, ya que esto puede ayudar a minimizar su consumo de grasas saturadas. Si bien la leche entera, también conocida como leche entera, se puede consumir con moderación, se considera que es una opción menos saludable en comparación con la leche baja en grasa o descremada.
Consumo de lácteos y grasas en la dieta
La leche entera tiene una gran cantidad de grasa en comparación con otras bebidas a base de leche. Cada taza de leche tiene 7.9 gramos de grasa. Más de la mitad de esa cantidad (4, 6 gramos) proviene de grasas saturadas.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que los adultos consuman del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias de grasas. Para las personas que siguen una dieta de 2, 000 calorías, esto es un total de aproximadamente 65 gramos de grasa por día. Sin embargo, esta grasa no debe provenir de cualquier fuente: la mayoría deben ser grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. El consumo excesivo de grasas no saludables y el consumo insuficiente de grasas saludables causa la mayor probabilidad de un aumento de los problemas de salud.
Las grasas saturadas, que se pueden encontrar en la mayoría de los productos animales, no se consideran grasas saludables. El valor diario recomendado por la FDA para esta grasa es de 20 gramos por día o menos. Otras autoridades enumeran una recomendación mucho más estricta; Por ejemplo, la American Heart Association recomienda que la mayoría de las personas consuman no más de 13 gramos de grasa saturada por día. Puede encontrar grasas saturadas en alimentos como:
- Carne de res grasosa
- Cordero
- Cerdo
- Piel de ave
- Sebo
- Manteca de cerdo
- Mantequilla
- Crema
- Queso
- Yogur
- Bebidas lácteas
- Aceites vegetales tropicales
Grasas Saturadas y Tu Salud
Las grasas saturadas se consideran malas para su salud porque pueden aumentar sus niveles de colesterol. Esto causa un mayor riesgo de problemas de salud graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
El consumo excesivo de grasas saturadas también puede causar otros problemas de salud, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la resistencia a la insulina. Estos problemas se producen porque su hígado tiene dificultades para procesar grasas saturadas en comparación con grasas no saturadas más saludables.
La grasa saturada es el ingrediente que encabeza cualquier lista que detalla los principales "inconvenientes" del consumo de leche. Si fuera a tomar 3 tazas de leche entera, su cantidad diaria máxima de lácteos, estaría consumiendo 13.8 gramos de grasa saturada. Según los estándares de la American Heart Association, eso es más que la cantidad diaria total de grasas saturadas. Según los estándares de la FDA, eso es aproximadamente el 70 por ciento de su cantidad máxima recomendada de grasas saturadas.
Información nutricional de la leche entera
Aunque la leche contiene grasas saturadas, también es rica en una variedad de nutrientes beneficiosos. Cada taza de leche entera (8 onzas o 244 gramos) proporciona minerales, que incluyen:
- 21 por ciento del valor diario (DV) de calcio
- 7 por ciento de la DV para cobre
- 7 por ciento de la DV para potasio
- 6 por ciento de la DV para magnesio
- 16 por ciento de la DV para fósforo
- 16 por ciento de la DV para selenio
- 8 por ciento de la DV para zinc
Las vitaminas contenidas en cada taza de leche de vaca entera también incluyen:
- 12 por ciento de la DV para vitamina A
- 9 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 32 por ciento de la DV para vitamina B2
- 18 por ciento de la DV para vitamina B5
- 5 por ciento de la DV para vitamina B6
- 46 por ciento de la DV para vitamina B12
- 16 por ciento de la DV para vitamina D
La leche entera también tiene una pequeña cantidad (entre 1 y 4 por ciento) de otras vitaminas, como la vitamina B9 (ácido fólico) y la vitamina E. Cada taza también contiene el 6 por ciento de la DV para nutrientes como la colina y 7.7 gramos de proteína.
Grasa completa versus otras leches
Dado su contenido nutricional, la leche entera tiene beneficios y desventajas. El perfil nutricional de esta leche la convierte en una de las bebidas más saludables y ricas en nutrientes que puede consumir. Desafortunadamente, el alto contenido de grasas saturadas de esta bebida significa que debe consumir este producto con moderación.
Sin embargo, la mayoría de las bebidas lácteas tienen perfiles nutricionales similares a los de la leche entera, incluida la leche descremada. El contenido de grasa de las bebidas lácteas no influye en su nutrición.
En comparación con la leche entera, la leche descremada contiene un poco más de ciertas vitaminas y un poco menos de ciertos minerales. La bebida más variada entre las que se consideran productos lácteos comunes es la leche de soya, que es un producto lácteo fortificado a base de plantas.
Pros y contras de la leche
Para obtener los mayores beneficios nutricionales de la leche y minimizar su consumo de grasas saturadas, siempre debe tratar de elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cuando sea posible. Sin embargo, aunque los productos lácteos sin grasa y sin grasa son opciones más saludables, es posible que no sean productos lo suficientemente similares a los elementos de una receta que está cocinando.
A menudo se prefiere la leche entera cuando se hacen muchos tipos de postres, como flan, leche, pasteles y helados. La leche entera también se puede usar al escalfar pescado o pollo, al hacer sopa o incluso al hacer paneer casero , un tipo de requesón indio.
Aunque beber 3 tazas de leche entera por día probablemente no sea saludable, cocinar con leche entera puede incorporarse a una dieta saludable con mucha más facilidad. Por ejemplo, elegir usar leche entera en lugar de manteca, mantequilla u otros productos con un mayor contenido de grasas saturadas puede ser una opción saludable. Usar leche entera para que puedas cocinar con calor húmedo (escalfar o cocer) en lugar de freír con aceites refinados también puede ser bueno para tu dieta.
